睪固酮
是很重要的賀爾蒙,不論對於男女性都是。建構骨骼、肌肉,增加力量、幫助組織修復。
睪固酮低下常見的症狀包括有性欲下降、勃起功能障礙、活力減退、情緒低落、及睡眠障礙等。
同時也可能有骨質疏鬆、脂肪增加 (肥胖)
隨著年齡增加,約30歲開始睪固酮下降。到了80歲甚至只剩下10%。
好消息是,即使年紀大,也可以有效刺激睪固酮分泌。
![年齡與睪固酮變化](https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/10/Male-graph.png)
年齡與睪固酮變化
下方收錄幾項增加睪固酮的運動方式
1. 運動強度
研究發現做完較高強度的肌力訓練,80%最大強度,10個次數,3組。
在訓練後發現血液中睪固酮明顯上升。而且這不是年輕人的優勢,研究發現38歲~72歲的人也有一樣效果。
2. HIIT
研究使用平均62歲的坐式生活人群,讓他們使用固定式腳踏車執行6組HIIT方式的運動。
衝刺只需30秒,每組間緩和慢騎3分鐘。運動後可以立即提高17%的睪固酮。
而且相較於其他HIIT訓練,固定式腳踏車相較更容易操作,且更安全。
![高強度間歇運動HIIT有益增加睪固酮](https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/10/sprint-960x540-1-600x338.jpeg)
高強度間歇運動HIIT有益增加睪固酮
3. 重量訓練:多組數、短休息
學者表示,較高訓練量、高強度的肌力訓練,選擇多肌肉群參與的動作,以及較短的組間休息(1分鐘),都有幫助睪固酮分泌。這些研究同時探討了立即效應和長期效應,發現都有明顯增加。
身體生產睪固酮會更有效率,包含平常的睪固酮都有提升,不只是運動後。
更令人振奮的是也會增加睪固酮的”受體”,也就是接收睪固酮讓他發揮作用的單位,讓體內的睪固酮更能有效發揮作用。
4. 重量訓練:力竭
為了加強睪固酮對於身體的合成作用,力竭會是重要因素。
選擇的重量和次數必須達到接近極限,讓身體無法再執行完整的動作,才是力竭的程度。
也建議選擇多關節的動作會更有效。
![運動可增加睪固酮:重量訓練:組數:力竭](https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/10/運動可增加睪固酮重量訓練組數力竭-600x400.jpeg)
運動可增加睪固酮/重量訓練/組數多/力竭/組間休息
5. 睡眠
睪固酮在睡眠周期中的快速動眼期產生,一個完整且有達到深層的睡眠將有助於身體分泌。
即使運動、飲食做的再好,沒有良好的睡眠可以說是一切都浪費。盡量提升睡眠品質也是現代人最需面對的課題。
![睡眠不足/睡不好會影響睪固酮](https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/10/cs-low-testosterone-sleep-722x406-1-600x337.jpeg)
睡眠不足/睡不好會影響睪固酮,讓睪固酮低下,會影響健身成效
你呢? 都用什麼方法來提高睪固酮 ? 請在下方分享你的祕方~
文章來源 : ACE官網