不同運動對大腦的幫助|防失智

不同運動對大腦的幫助|防失智 運動可降低年長後認知能力的衰退 ACE美國運動委員會文章： 世界衛生組織WHO指出運動應該當作腦部疾病的主要介入，運動可降低阿茲海默（老人癡呆）的危險因子達25% 有運動都比沒運動好，多運動甚至更有益改善大腦老化 各大協會都建議每週150-300分鐘的中強度『心肺運動』，最好也能逐漸提高強度、時間 肌力訓練也建議每週可以2天以上，最好也能結合強化『神經組織』的運動，例如協調、動作控制 功能來看，運動實際帶來腦部的健康並不像身材如此顯而易見 運動後腦部血流增加、神經傳導物質增加，都可以改善『情緒』、『認知學習能力』、『專注力』、『記憶』，而這些都是看不見的益處 結構來看，大腦由白質、灰質組成，退化過程中這些都會減少，就跟肌肉一樣。白質、灰質減少，大腦的總量就下降。而運動可以增加腦量。這些並非一定要持續數週數月，研究也發現只要運動正確，立即就有成效。這點反而跟身材不一樣 運動對腦內每個結構的益處和所需時間如下： 神經傳導物質：運動數毫秒即可 神經突觸分枝：運動累積數小時 新生腦細胞：運動累積數日 神經網絡：運動數週至數月 高階腦部改善：運動數月至數年 運動習慣越久，越能改善腦神經功能 如果你很有運動經驗，一定知道運動會分很多類型，研究去探討不同每週頻率、強度、每次時間 而不同類型運動有助於海馬迴、前額葉皮質、小腦、動作皮質、基底核的功能，研究透過精準的MRI核磁共振檢查去探討其中差異。 但也不能完全獨立出什麼運動『只對』某區域大腦有益，任何運動對大腦都是很全面的改善，還是一樣那句 健身要健腦需要時間 動更久、腦更好 —————————– 運動對大腦的區域益處 不同運動對於大腦好處不同，就像飲食要多元，運動也是。 來看看你大腦的地區差異還有文化風情吧 前額葉： -功能：心理健康、動作計畫、執行功能、短期記憶、決策 其中『執行能力』可想成大腦的老闆，可控制衝動行為（自制能力、延遲享受）而且會讓認知更有靈活性，也就是能舉一反三、多方向思考 -運動：只要是有氧運動（低強度心肺運動）、肌力運動都能改善此區的腦功能。也有研究顯示肌力運動更有獨立加強此區腦部的功效。另外其他運動需要學習技巧、任務切換（一心多用）的也有效，例如：舞蹈、武術、身心運動（瑜伽、太極）。這部位趁年輕練好，老化過程相較會不容易被退化。結合認知需求運動及肌力運動就能讓執行能力功能提升 前額葉功能：心理健康、短期記憶、決策，可控制衝動行為（自制能力、延遲享受）讓大腦更靈活，能舉一反三、多方向思考。運動：有氧運動（低強度心肺運動）、肌力運動 顳頁： -功能：語言、聽覺處理、記憶事件、記憶事實。顳葉內側包括海馬迴負責記憶的形成和長期記憶（深刻腦海） -運動：心肺類型運動，尤其是高強度間歇對於此區最有幫助，肌力運動只對小部分顳葉有益。 上述運動可增加此區的腦量，包括海馬迴體積。可幫助加強記憶、降低老化過程的萎縮（此區因老化萎縮明顯），也可降低阿茲海默症風險（失智症或老人癡呆） 顳頁功能：語言、聽覺處理、記憶事件、記憶事實。 運動：心肺類型運動，尤其是高強度間歇 枕頁：負責視覺、空間處理、動作控制。可將視覺訊息由不同方式處理，來辨識物品或長相，並形成記憶。也負責處理看到的空間。退化後會影響視覺系統。 -運動：專業運動員的此區域很強，例如球類運動員需要快速判斷球、對手、隊友在球場上的距離和位置。所以建議需要有空間判斷的運動類型，例如舞蹈、球類、武術。 透過這些運動可改善此區灰質、白質的腦體積和功能，可增加視覺專注力、視覺空間應對、視覺記憶。枕頁的功能提高，也可改善老化造成的視覺退化，例如視覺反社會更好，藉此可降低跌倒風險。 枕頁：負責視覺、空間處理、動作控制。可將視覺訊息由不同方式處理。運動建議：舞蹈、球類、武術   頂葉：負責語言能力、本體感覺處理、視覺空間處理。許多跟老人痴呆症相關的功能都跟這個區域有關，例如視覺、聽覺及口語資訊的處理。 運動：身心運動類型例如瑜伽、太極。其他像需要空間概念，或是物體在空間移動的運動，例如：羽球、籃球都是。 運動都可以對頂葉的功能性、頂葉的構造有幫助，例如頂葉的灰質及白質。頂葉改善後，人對不同任務切換的能力及感覺神經的網路都有幫助。較高強度的運動可以改善老化對於頂葉的負面影響。 頂葉功能：負責語言能力、本體感覺處理、視覺空間處理。跟老人痴呆症相關。運動：身心運動、瑜伽、太極、羽球、網球、籃球、桌球 小腦及基底核： 小腦功能是動作控制、專注力、語言、情緒、動作學習、動作協調。小腦會透過視丘與基底核、前額葉皮質溝通。基底核是大腦深部許多神經核的聚集部位，參與了記憶、認知、動作學習。基底核病變也跟帕金森氏症有關。 運動：此區域的運動更需要協調、動作控制的元素。技巧性較高的運動及心肺類型運動已被科學證實有效，這類型運動也可提高小腦及基底核的體積和實質功能，並提高此區的血管量，這運動在科學上稱為neuromotor exercise 神經動作運動。舉凡平衡運動、太極、瑜伽體位、敏捷度運動、柔軟度運動都對帕金森氏症很有幫助。 小腦功能是動作控制、專注力、語言、情緒、動作學習、動作協調。運動：平衡運動、太極、瑜伽體位、敏捷度運動、柔軟度運動。 ————— 運動，眾所皆知的好事。但運動的好處遠遠大於我們的想像，讓長輩能跟著孫子跑，更重要是能記得大家的名字。 不要逼自己去運動，想著去試試玩玩各種運動，更有趣、更補腦 當你愛上運動，越能長久維持運動習慣，對大腦幫助才會越大 文獻來源：ACE官網 The Impact of Exercise on...