• 間歇性斷食/減肥
    間歇性斷食的長期減重效應
    間歇性斷食的長期減重效應 間歇性斷食/減肥 2022年新研究,成功收錄118位受試者長達12個月的減重成效 受試者隨機分成間歇性斷食(8:00-16:00進食)與非斷食組(不限制進食時間) 同樣控制在男性1500-1800大卡/每日,女性1200-1500大卡/每日 原本139位受試者,最後成功執行的有118位 間歇性斷食組12個月減去平均8公斤,非斷食組減去6.3公斤,未達統計差異 研究厲害的地方在於能完成12個月檢測實非易事,受試者人數也夠多 但不論是哪組人,都能達到類似的減重效果,只要卡路里監控好,體重都能下降⭐️ 建議需要減重的人還是需注意熱量,選擇自己長期能堅持的減重方式才是重點 #減肥 #健身 #健身教練 #肥胖 #間歇性斷食 #熱量 文獻來源: N Engl...
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  • 基因決定運動/健身成效
    基因🧬決定運動成效?
    基因決定運動/健身成效 朋友隨便練都比你好? 怎麼跑都跑不贏別人? 科學家針對基因上幫大家釋懷一下,其實每個人基因不同,就算做了一樣的運動訓練,成效也不同 ! 劍橋運動科學中心發表,統整了24篇研究、共3012位成人數據。不同人對於運動訓練的適應性 (成效) 有許多差別,訓練、飲食、睡眠、生活環境都會造成差異。 但基因造就了很大的差異,其中對於肌肉力量因為基因影響就高達了72% 另外基因在心肺能力影響有44%,無氧爆發力影響有10% 每個基因都有"等位基因",這也是會讓每個人表現不同的原因。但也不要氣餒,只要是正確的運動、飲食、睡眠,都可以讓身材變好。 每天都比過去的自己更進步,與別人比就沒意義了,畢竟你們可能差了72%的基因表現 基因的差異只能透過醫療測試,即使知道了也無法改變。訓練的方式可以諮詢專業教練,才不會讓努力走上冤枉路。
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  • 睡眠/肥胖/易胖
    睡眠不足導致肥胖(皮下及內臟脂肪)
    想減肥你更該好好睡覺 2022年4月最新研究,比較睡眠長短與肥胖關係有更多收穫。將兩組年輕人分成 1. 正常睡(最多9hr) 2. 限制睡眠(最多4hr) 共14天睡眠控制,前後有4及3天的正常睡眠以減少個體之間差異。實驗測量卡路里攝取、腹部皮下脂肪、內臟脂肪、全身脂肪。 實驗後大家全身脂肪沒改變,但發現限制睡眠組的腹部皮下脂肪、內臟脂肪都增加了9%與11% 即使最後3天恢復正常睡眠,第2組的內臟脂肪還是持續成長....內臟脂肪過高也是心血管疾病的直接指標。說明了長期睡眠不足,也無法用2~3天的補眠來償還 皮下脂肪則直接影響腰圍、腹肌、馬甲線的視覺效果。 脂肪的測試是使用斷層掃描,精準度絕對是夠高的。 不管是為了健康考量的內臟脂肪,還是膚淺外貌的腹部線條,都要好好睡覺喔~
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  • 老人運動預防失智症
    老年人/銀髮族運動可預防失智症
    老人運動預防失智症,運動有益大腦健康。更可預防阿茲海默症發生 對於大腦的科學,其實都還有很多未解之謎。 包含大腦的退化、老人痴呆症的發展。 🇺🇸美國神經科學期刊的新研究中,發給134位老年人,平均69歲。 利用問卷來了解大家的運動習慣,並掃描大家的大腦量及葡萄糖代謝效率、紀錄BMI、及其他各項生理檢測。 統計發現,運動量高的老人也擁有較高的大腦組織量,較多的大腦灰質。 大腦灰質負責訊息傳導、發號司令。 🧠👑而葡萄糖代謝能力也很重要,失智症者的腦部在此項能力較差。 大腦的生理結構及功能都會隨著年齡增加而退化,此研究發現運動量高、低對於大腦結構和功能都有很大差別。 但也不是能100%解決失智症,例如大腦內太多的類澱粉蛋白累積,會造成失智症,可惜運動量高並無法改善這點。 儘管如此,運動能帶來的大腦、身心的健康都備受科學家重視。 大家也多鼓勵身邊的年長者,多從事運動來預防各項老化相關疾病。🥳
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  • 如何健身以提升睪固酮
    睪固酮 是很重要的賀爾蒙,不論對於男女性都是。建構骨骼、肌肉,增加力量、幫助組織修復。 睪固酮低下常見的症狀包括有性欲下降、勃起功能障礙、活力減退、情緒低落、及睡眠障礙等。 同時也可能有骨質疏鬆、脂肪增加 (肥胖) 隨著年齡增加,約30歲開始睪固酮下降。到了80歲甚至只剩下10%。 好消息是,即使年紀大,也可以有效刺激睪固酮分泌。 年齡與睪固酮變化 下方收錄幾項增加睪固酮的運動方式 1. 運動強度 研究發現做完較高強度的肌力訓練,80%最大強度,10個次數,3組。 在訓練後發現血液中睪固酮明顯上升。而且這不是年輕人的優勢,研究發現38歲~72歲的人也有一樣效果。 2. HIIT 研究使用平均62歲的坐式生活人群,讓他們使用固定式腳踏車執行6組HIIT方式的運動。 衝刺只需30秒,每組間緩和慢騎3分鐘。運動後可以立即提高17%的睪固酮。 而且相較於其他HIIT訓練,固定式腳踏車相較更容易操作,且更安全。 高強度間歇運動HIIT有益增加睪固酮 3. 重量訓練:多組數、短休息 學者表示,較高訓練量、高強度的肌力訓練,選擇多肌肉群參與的動作,以及較短的組間休息(1分鐘),都有幫助睪固酮分泌。這些研究同時探討了立即效應和長期效應,發現都有明顯增加。 身體生產睪固酮會更有效率,包含平常的睪固酮都有提升,不只是運動後。 更令人振奮的是也會增加睪固酮的"受體",也就是接收睪固酮讓他發揮作用的單位,讓體內的睪固酮更能有效發揮作用。 4. 重量訓練:力竭 為了加強睪固酮對於身體的合成作用,力竭會是重要因素。 選擇的重量和次數必須達到接近極限,讓身體無法再執行完整的動作,才是力竭的程度。 也建議選擇多關節的動作會更有效。   運動可增加睪固酮/重量訓練/組數多/力竭/組間休息 5. 睡眠 睪固酮在睡眠周期中的快速動眼期產生,一個完整且有達到深層的睡眠將有助於身體分泌。 即使運動、飲食做的再好,沒有良好的睡眠可以說是一切都浪費。盡量提升睡眠品質也是現代人最需面對的課題。 睡眠不足/睡不好會影響睪固酮,讓睪固酮低下,會影響健身成效 你呢?...
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  • 7招預防過度進食
    有聽過情緒性進食、壓力性進食嗎? 生活中許多的情境都會讓我們不知不覺過度進食,惹的肥肉上身又後悔不已。下方列出美國運動委員會(ACE) 的精選文章,看看如何預防過度進食的慘劇。 慢慢吃也能幫助減肥 第一招、慢 胃腸除了消化也有感知的功能,當食物進入胃腸時會讓這些器官傳遞”飽足”的訊息給大腦。但這個機制必須5-20分鐘啟動,吃太快會讓大腦來不及反應,當”飽足”訊息傳來時往往已經吃超量了。 試著下次吃飯時試著多咀嚼幾口,去感受”飽足”感何時傳來。但對於第二型糖尿病者可能無用,因為患者的飽足感傳遞可能受阻。   第二招、專心吃 大家習慣吃飯配電視、手機,這些也會導致飽足感的傳遞被忽略而導致過度進食。先試著一天練習一餐”專心吃”,遠離電視、手機,專注在食物上感受食物帶來的風味及口感。   第三招、壓力管理 壓力不論是心理、生理,來自於工作、感情,都會造成一系列的身體反應。其中一個壓力賀爾蒙 “可體松”,除了讓你感到頭痛、胸悶之外,也讓人默默地對食物的渴望增加。壓力下讓人偏好甜、高脂的食物,稱之為壓力性進食。 適當休息、冥想、泡澡、運動及心理建設,都能有效紓解壓力。我們很難沒有壓力,而是學著與壓力共存。把食物放進口前先想想,你是真的餓嗎? 是否常有這樣的場景呢?   飢餓感會影響食物的選擇,往往讓人選擇不健康、高熱量的食物。也會讓吃飯速度變快,如同第一點提到的造成過度進食。 研究顯示,面臨壓力後容易吃比較多,也就是壓力性進食 第四招、不餓時先吃 常常因為不餓,想說晚一點再吃,慢慢的飢餓感逐漸放大,你可能買了比平常還多的食物,吃的比平常還快。 試著準備個小點心,2-3個小時吃一些來緩解飢餓感。除了避免過度飢餓帶來的過度進食,在沒那麼餓的情況下大腦可以選擇選擇較健康的食物。 想吃還是需要吃 第五招、冷靜思考   看著碗盤中的食物,明知道已經飽了但又捨不得浪費剩下的食物? 吃完之後又覺得太飽,剛剛不該硬撐的。 下次停下動作,思考幾分鐘”我到底需不需要吃完剩下的食物? 對我有幫助嗎? “   第六招、辨識食物優劣 如果環境中充滿了零食、加工食品,這絕對是你與好身材之間的一大障礙。尤其是辦公室、冰箱總是存放了許多這樣的食物。 為了健康、好身材,盡量攝取天然食物是必須的習慣。越多的加工只會讓維生素、礦物質流失,但熱量密度只會更高。 分辨食物類型才能長期擁有好身材   第七招、重視飢餓訊號   每個人飢餓時都會有不同訊號,肚子咕嚕叫、沒精神、甚至有人會心情變差。意識到自己的飢餓訊號很重要,不要等到飢餓值太高才吃,隨身準備健康的小零食如堅果,以防太餓之後的過度進食。   運動與體適能營養專家-線上課
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  • 類風溼性關節炎-運動處方
    類風溼性關節炎運動 類風溼性關節炎是自體免疫系統出了問題,抵抗外來壞蛋的白血球卻開始攻擊自己的骨頭、關節。嚴重這也可能攻擊其他器官。 目前對於該病症並沒有根治的方法,只能用藥物控制病情。 但因病情容易造成身體其他功能的惡化,例如50%的患者有肌肉、骨密度減少的問題。也因為病情帶來的疼痛,患者運動意願低,漸漸地帶來更多不良健康影響。 運動建議: 1. 伸展運動 建議每天執行,以靜態伸展為主。由於該病情會讓關節變形、疼痛,適當的伸展運動可以保持關節功能,但以溫和、緩慢的伸展運動為主,避免發炎情況惡化。伸展可降低關節疼痛,以及活動度受限的問題。 2. 阻力運動 以大肌群、多關節動作進行,阻力已肌耐力為主。病情帶來的疼痛、不適讓人活動的意願下降,很多患者會有肌肉萎縮、肌少症的情況。長期下來會讓生活功能下降、不良健康等影響。已經有不少研究證實阻力訓練帶給類風溼性關節炎的好處,但必須在安全的前提下慢慢調整強度。 阻力訓練只要符合漸進原則,目前研究都支持該患者進行阻力訓練。不僅可以增加肌肉量、改善生活品質,因為訓練後肌肉內IGF-1因子更可降低因病造成的發炎反應。 只要方式是正確的,並配合醫師囑咐、因應身體的狀況調整運動,高強度的阻力運動是可以執行的。 3. 心肺運動 隨著病情而減少運動,患者的心肺健康也跟著受影響。加上患者本身長期處於身體發炎反應,研究指出類風濕性關節炎的病患,死亡率比一般心血管患者高出50%。因此,美國運動醫學會ACSM建議該患者盡可能每天執行30分鐘的中強度運動。 如同上述,患者更應該從事運動,並且在正確的情況下逐漸增加強度,許多研究也指出正確運動不會讓該病況惡化。 須注意要點如下: 1. 漸進式阻力訓練,由低強度慢慢進入高強度 2. 阻力訓練60-80% 最大肌力,8-10個運動,2-3組 3....
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  • 中風後運動處方
    中風後運動處方
    中風後運動?復健,心肺運動,肌力訓練 中風病人可進行節奏性運動、肌力訓練 天氣冷,中風盛行。造成雙側肢體不對稱、肌肉攣縮、無力。 人的肢體左右神經支配是會相互影響的,也有研究指出,即使中風後動作神經依舊會被保留。患側的運動訓練也確實能增進神經肌肉連結。那到底該做什麼運動呢? 節奏性運動:風扇車,是非常棒的選擇! 腳的踩踏,亦可用上肢作推、拉動作,對於未來步態、行走能力有很棒的改善。另外手搖車、腳踏車也是很棒的運動。 那肌力訓練呢? 2019年 Exercise and Sport Sciencs...
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  • 減肥-除了卡路里以外的細節
    卡路里,熱量,熱量赤字,減肥,許多人關注的減肥減重都需要先了解 卡路里以外的減肥秘訣 減肥大家都知道要避免熱量攝取過多,也嘗試過計算熱量,但有沒有想過其他可能的食物秘密呢?   常聽到說『You are what you eat』你吃的東西造就了你 如果吃多了垃圾食物,當然造就了『垃圾身材』 但我認為,『You are what...
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  • 糖尿病運動處方
    糖尿病與運動 糖尿病運動指南 如何讓糖尿病友的血糖控制效益最大化?   根據統計,到2030年全球將有五億人有第二型糖尿病 第二型糖尿病是因為『胰島素阻抗』以及『血糖過高』來定義一個代謝性疾病   這類病人常有各種併發症,例如:視網膜病變、末梢神經病變、傷口易感染.....等等 需要額外的胰島素控制血糖。相關的病情和衛教大家可以在醫院或是上網了解   好消息是,『運動』是強烈有效的!可以提高胰島素敏感度、提高胰臟Beta細胞的功能(沒錯!強烈有效) 很多研究指出,『運動』對於血糖的控制非常有效,不論病友有沒有使用胰島素 運動可提高血糖進入肌肉,而『系統式的運動』甚至可以降低此疾病58%的風險 那到底什麼運動才有效?傳統建議,第二型糖尿病友,應該每周150分鐘的『中強度』運動,約40-60%的強度 或是用量表式強度RPE(20分為盡全力衝刺,建議11~13分)。而增加到300分鐘甚至可以降低致死率 但開始有些研究建議可達『高強度』運動,或是稱HIIT。研究發現這樣的運動對於第二型糖尿病更加有效果 HIIT大都是執行一段時間的衝刺,接著低強度的慢跑或緩和運動。因為強度較高,建議隔天執行就好,每次時間也可以濃縮在20分鐘 不像傳統的低強度運動需要每天執行,且長時間   阻力運動,跟上述的心肺運動不同,阻力運動也對於第二型糖尿病有明顯幫助 因為運動過程中肌肉會消耗肝醣,進而向血液中的血糖提出補給需求,以降低血糖 建議可一週2-3次,大肌肉群的阻力訓練 糖尿病運動建議可一週2-3次,大肌肉群的阻力訓練 醫藥、飲食、運動,這三項是糖尿病友很熟悉的衛教內容。但大多數的病友對於『運動』的認識及執行,都是最少的 常以為散步、快走、伸展操,就是運動,其實不然 第二型糖尿病就是因為運動不足、飲食習慣不良才造就第二型糖尿病。因此必須從運動知識、習慣建立上著手 加上糖尿病病況、用藥不同,必須有更多詳細分析與評估,加上安全的指導才會有安全的成效。   如果你是病友,已經有運動習慣,先試著改變一點運動習慣開始。稍微增加一點點強度,從腳踏車慢速到高速的輪流切換,以及簡單的阻力運動(肌肉當下會覺得酸) 切記不要憋氣。也別忘了讓醫師知道你的運動狀況,時常檢查手腳趾喔 祝各位病友都有美好的運動習慣~ 資料來源:https://reurl.cc/94GQv (美國運動委員會ACE)     想了解更多嗎?歡迎加入:糖尿病運動攻略(線上課) 線上課:糖尿病運動攻略 (ACE學分)
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  • 睡眠不足會讓你不小心多吃?大卡
    睡眠不足影響到熱量攝取 你知道,睡眠不足會讓你『不小心』額外攝取熱量嗎? 那又是多少熱量呢? 倫敦King's 大學整理了許多的文獻 並發表在『歐洲臨床營養期刊』上 結合了11個研究,共172名受試者 發現睡眠不足,會讓隔天特別想吃東西 平均會額外攝取385大卡啊!!!! 只要10天睡眠不足就讓你增加一磅的脂肪 看下圖更容易有概念(大約1.5個拳頭大) 1磅脂肪體積                   其中原因,科學家認為是睡眠不足 會影響體內『瘦體素』、『飢餓素』的分泌平衡 瘦體素:讓你覺得飽 飢餓素:讓你覺得餓 使身體對於飽餓,產生錯覺 所以就會不小心吃下太多熱量 可想而知很多人應該因為睡眠不足而胖 科學家還發現,睡眠不足時 選擇食物上也會出現變化 會偏向選擇『較高脂肪』,以及『較低蛋白質』的趨勢 但是碳水化合物卻沒影響 這可能是身體為了適應壓力而選擇的變化 因為脂肪可以提供較多熱量,讓你度過『艱難的環境』 睡眠不足可能是你胖的原因 最新研究 2022年芝加哥大學發表,肥胖者如果延長睡眠時間就會減少熱量攝取 研究中收錄80位成年人,年齡介於21-40歲,皆是肥胖族群(BMI:25-29.9) 這些人睡眠皆少於6.5小時 研究開始~ 受試者將分成兩組,一組人不控制睡眠,一組人的睡眠增加1.2小時 科學家只有控制睡眠,請大家照原本飲食和運動習慣(不控制) 期間科學家會記錄受試者的每日熱量攝取 共3週時間 發現,睡眠延長組每日攝取的減少了270大卡! 以此類推13天就可以少掉1磅脂肪的熱量 睡眠充足有助減肥的過程 研究主持人Dr.Tasali表示『可由睡眠優化當作肥胖者的減肥方針之一』 如文章開頭所說,睡眠不足會影響到可體松、瘦體素這些賀爾蒙,間接影響到熱量攝取太多 一切發生在不知不覺中 如果先優化睡眠,自然會減少不必要的食慾 近期有很多專家 已經將『壓力及睡眠管理』放進減肥的重要考量之一 除了大家常聽到的,飲食、運動,這些『小日常』也偷偷扮演了很重要的幕後黑手 你平常都睡幾小時呢?   資料來源: http://www.ideafit.com/fitness-library/sleep-less-eat-more https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
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  • 特殊族群/銀髮族適用的HIIT
    高強度間歇訓練(HIIT) 如何應用於不同族群-part 1
    隨著健身流行,健身界越來越多『高強度間歇 HIIT』的文章 姑且不論誰對誰錯誰是香蕉誰是猴子,今天我們探討不同主題 『高強度間歇訓練(HIIT) 如何應用於不同族群』 ​ 最早期的HIIT是採用Wingate形式,包含30秒腳踏車全力衝刺,阻力設定在次最大下(阻力為高強度)。組間休息2-3分鐘,並依照個人狀況執行4-6組,全程在20分鐘以內完成。 很多學者研究Wingate算是『低訓練量』、『高強度』的訓練,而此訓練方式可以帶來以下好處: 增加肌肉氧化能力 增加肌肉肝醣儲存量 相對強度下,降低乳酸生成及降低肝醣使用量 增加肌肉對脂肪的氧化能力 改善周邊血管系統功能 增加最大攝氧量 增進運動表現 ​ 雖然傳統的耐力訓練(長時間、低強度運動)也可以達到以上好處,但是HIIT只要數週即可帶來效果,而傳統耐力訓練則需要數個月。 但是,HIIT依舊限用於體能好、健康狀態良好的族群。 所以,就有幾個反骨的科學家Gibala (肌巴拉?),想將HIIT也應用於特殊族群(心血管、肺部疾病)。於是他們設計了改版的HIIT。 姑且叫他肌巴拉高強度間歇訓練,一樣是間歇訓練,但是他降低了強度,並提高了運動時間,縮短休息時間。 運動名稱 主訓練 強度 組間休息 最大心跳 運動時間/總時間 肌巴拉 60秒 中-中高 60秒 90% MHR 10/20(分鐘) 沒錯,雖然主訓練沒有到高強度,但是他以增加運動時間的方式讓心跳也達到90 %最大心跳。 這訓練效果跟HIIT的效果很接近,並且發現這套訓練對於冠狀動脈疾病、心臟衰竭的病患、中年成人、代謝症候群、肥胖族群都可以有效提高心肺適能。 最後,也有其他科學家發現:不論是HIIT或是肌巴拉設計的訓練(60秒-60秒)。只要六次訓練後,就可以觀察出過重且久坐族群體內的胰島素敏感度提升。 ​ (下回待續….) (運動前請詳閱使用說明書並請醫師評估自身狀況) 資料來源:ACE 美國運動學會官網文章 https://www.acefitness.org/default.aspx 相關課程: 特價 線上課:糖尿病運動攻略...
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  • HIIT應用於疾病及銀髮族族群
    高強度間歇訓練(HIIT) 如何應用於不同族群 part-2
    ​ 沒錯,看過上次文章而且上過ACE-CPT私人教練課程的會想到 『使初學者放棄運動比率最高的就是---高強度運動』 通常有代謝疾病、久坐的人一定都是不運動的居多啊! 那讓他們從事HIIT不就很容易放棄運動嗎? 因為怕被打臉,學者們也做了以下研究! 每個人從事運動可以從心理學上分期 ​ 思考前期:運動跟我沒關係 思考期:運動好像不錯、我是不是該運動 準備期:開始偶爾有空就去運動 行動期:規律運動,但還沒持續6個月以上 維持期:規律運動,並且持續6個月以上 (捫心自問自己在哪個階段) HIIT高強度間歇是適合『行動期』及『維持期』的人 研究顯示: 對於有運動習慣的人,HIIT會讓運動的人產生愉悅感(或是M傾向) 對於有運動習慣的人,HIIT會讓人有挑戰性的動機(同上) 對於坐式生活、初學者(思考前~準備期)的人,『中強度長時間運動』較有愉悅感 身為一位教練,或是你想讓周遭的親友培養運動習慣,建議還是先從『中強度長時間運動』開始。評估他是否進入『行動、維持期』才讓HIIT介入。 或是一開始可以設計不同的『間歇訓練』給初學者。例如: 暖身 5~10分鐘 1分鐘慢跑+3分鐘走路= 1組(總共4~6組) 緩和 5~10分鐘 如此1:3的中低強度間歇訓練,慢慢改成1:2或1:1也可以培養運動習慣 或是直接約他打球、足球、跳舞等等的專項運動都更容易培養起個人運動習慣。 只要跟著以上運動設計,手機下載Gymboss計時器,或是小北百貨買個小雞咕咕即可開始享受間歇訓練帶來的健康 ​ 最後要強調的是,許多研究都證實HIIT有很多優點是高於『中強度長時間運動』 增加血管壁功能 安靜狀態時血壓下降(廢話,因為血管壁功能已經改善啦) 心肺體適能更健康 左心室型態更健康(心室射血量增加) 學者Wisløff U 早在10年前就做了大膽的嘗試 讓曾經心肌梗塞但目前狀況穩定的人分成兩組進行訓練 穩定有氧訓練(70%最大心跳) 高強度間歇訓練(95%最大心跳) 研究結果: 運動類型 最大攝氧量成長(肺功能) 粒線體功能 (能量系統器官,火影的查克拉, 七龍珠的氣) 左心室功能改善 BNP;...
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  • Marcus 教練,運動增補劑, 高雄美術館, 樂凡健身, 體態矯正, 壺鈴訓練, 重量訓練, 增肌減脂
    教練推薦-Marcus
    認證教練 教練推薦:Marcus Marcus 梁毓信 擁有數年私人教練及健身產業培訓經驗,深刻了解私人教練所需。的確私人教練是必須具有高度專業的工作,但更重要的是如何將您的專業在產業上得以發揮應用,創造出更大的教練價值。 學經歷 教練推薦:Marcus Liang 梁毓信 從日月光勇敢跨出舒適圈,轉戰教練工作的Marcus,目前在高雄美術館區,Stayfine樂凡健身服務。 現在正進修運動醫學在職碩士,也是預約滿檔的熱門教練 代表證照: AFAA-PFT CKC LV1 國際臨床壺鈴教練 Muay-Thai 泰踢拳教練培訓Lv1&Lv2 資歷: 日月光...
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  • 子勳教練Clare
    教練推薦 Clare
    認證教練 Clare 子勳 代表證照 NSCA-CSCS、NASM-CES、ACE-CPT 工作經歷: 動趣fitfun-健身教練 拳士瘋-教練主管 優漾西屯館-自由班教練 學經歷 教練推薦-Clare 子勳 從工程師到Pub駐唱的搖滾歌手、再進入到健身產業的Clare,現於台中優漾西屯館服務,唱出了不一樣的人生 已逾不惑之年的Clare教練箴言: 教練是「以人為本」的職業。只要你發自內心的設身處地為對方著想,不要總想著利益,對方都會感受到你的用心與貼心。 即便是公司有不合理的要求、亦或是大環境再不理想,也不要失去自己的初心。 上過飛創課程心得 CSIT臨床運傷訓練 - 教練職責範圍內能更多給予學生的額外協助 FEA 激素、增補劑 - 更清楚內分泌與增補劑如何實際運用到到訓練 FEA 運動營養...
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  • 教練推薦- Nunu王暄清
    認證教練 Nunu王暄清 代表證照 ACE-CPT NASM-CES SFNS運動與體適能營養專家 學經歷 熱愛學習、教學運動,一路學著變「多項運動」教練,從健身、空瑜、高級頌缽師,所以總提倡心肺、肌力、柔軟、身心同等重要。 目前在安居體適能擔任教練。從第一場健美比基尼比賽,開啟了教練之路。從第一張國際證照,認識了現在的老公。也從生完小孩後再度努力踏上比基尼比賽的舞台 經歷: 107年比基尼163- 亞軍 體適能私人教練5年 磊山保經事業發展講座講師 高雄萬豪酒店-健身教練 上過飛創課程心得 孕產婦體適能專家 讓當時懷孕5個月的我,更能深入的了解孕產婦該如何排除各種疑難雜症以及破除諸多迷思 運動與體適能營養L1&2 能更明確的了解不同運動項目、目標,適合怎麼樣的飲食建議 Facebook 教練臉書 Instagram 教練 IG
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  • 是否使用拉力帶
    是否使用拉力帶 許多人練硬舉、引體向上、划船常常因為握力不足而無法再動作 拉力帶就可以明顯解決這個困擾 但是太過依賴也非好事 當你的抓握力量被取代了,拉力帶 同時也降低屈指、前臂肌群、二三頭肌及其他肩關節肌肉的徵招,間接減少肩胛帶的穩定 科學上稱『Muscular irradiation』肌力擴散效應 這對於肩關節的穩定非常重要,肩關節是球窩關節,而且是淺的球窩 必須由肩關節周圍的肌肉活化來提供更高的穩定度 當過度依賴拉力帶時,連帶著肌力擴散效應也被削弱。 執行『拉』的訓練動作時,肩關節周圍的肌肉神經單位也被削弱了。 肌肉活化被削弱,連帶著會讓上斜方過度使用 如果握力沒跟上訓練負荷,挑戰越重,此時被削弱的肌肉無法提供穩定、活化,越容易造成肌力失衡、運動傷害 建議,只在特別高挑戰、大重量時才去使用拉力帶。 大部分的訓練時間建議不要使用,讓握力跟上其他肌肉發展,才能有更健康的肩膀。
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  • 教練推薦-Lynn
    認證教練 Lynn 代表證照 ACE-CPT國際私人教練認證 NASM-CES矯正運動專家 CKC國際壺鈴認證LV2 學經歷 以前是個很不愛運動的女生,體育課都躲在樹下,現在是一位熱門的教練! 教練Lynn 單純想身材好一點,剛開始只去公園跑步,後來接觸到馬拉松變成狂熱份子因腳傷轉而接觸重訓後來愛上重訓也上過教練課,在教練的鼓勵下轉職成了健身教練! 曾在WoldGym當教練1.5年,現任職優漾健身教練已2年 考取許多知名證照,ACE-CPT國際私人教練認證 上過飛創課程心得 CKC國際壺鈴認證LV2 2020年進修飛創國際 壺鈴認證Lv1 2022年繼續進修壺鈴認證LV2 練壺鈴只需要一個小空間,就能鍛鍊到全身不同的肌群,進修課程中更能學習到不同年齡的學生該如何帶他們訓練,包含很多的進階退階的動作,收穫滿滿! Facebook 教練臉書 Instagram 教練 IG
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  • 孕婦可執行中低強度的快走、腳踏車、游泳,也可以做重量訓練
    孕婦運動指南
    孕婦運動指南 《2019加拿大孕婦運動指南》 如果沒有健康問題(於下方列出)的女性們,以下提供幾點孕婦運動指南可以參考。除了讓自己健康、遠離孕期併發症,也同時提供胎兒的健康發展。 ⭐研究強烈支持健康的孕婦們應保持運動 ⭐每週至少150分鐘的中強度運動(一點喘),可降低孕期間發生併發症的可能 ⭐每週3天以上運動對健康明顯有益,研究建議天數更多是最好的 ⭐應該含括『心肺運動』及『抗阻運動』,已達更加健康效益。(心肺運動會喘、抗阻運動會痠)。 ⭐骨盆底肌的訓練(凱格爾) 可以每天執行,降低未來漏尿的可能。 ⭐平躺時會覺得頭暈、不舒服的,必須調整運動時仰臥的姿勢,或是避免運動時仰臥太久。 孕婦可執行中低強度的快走、腳踏車、游泳,也可以做重量訓練 🚫有以下情況者可以保持每日活動,但避免激烈的運動,並跟醫生討論。 子宮內膜剝落、早產徵兆、子宮出血、前置胎盤、子癲前症、糖尿病、高血壓、甲狀腺問題、子宮閉鎖不全、心血管疾病 其他相對問題包含:雙胞胎、飲食失調、營養不良、曾經流產、等等 ♥️綜合以上,其實研究調查孕婦中,只有不到15%的孕婦是建議需要觀察的。也就是說⭐大部分的孕婦⭐都鼓勵透過運動,來達到更多的自身健康及胎兒健康~ 反而是近30年來新生兒『過重』、『妊娠糖尿病』、『妊娠高血壓』的比例快速攀升,可能跟孕婦體重過重是有相關。 藉由增加運動『頻率』、『時間』、『運動量』的調整,慢慢增加 祝各位孕媽媽都能好運~好孕~ 相關課程 特價 線上研習:FEA-B&B孕產婦體適能訓練認證 NT$ 8800 NT$ 6900 選擇規格
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  • 不同運動對大腦的幫助|防失智
    不同運動對大腦的幫助|防失智 運動可降低年長後認知能力的衰退 ACE美國運動委員會文章: 世界衛生組織WHO指出運動應該當作腦部疾病的主要介入,運動可降低阿茲海默(老人癡呆)的危險因子達25% 有運動都比沒運動好,多運動甚至更有益改善大腦老化 各大協會都建議每週150-300分鐘的中強度『心肺運動』,最好也能逐漸提高強度、時間 肌力訓練也建議每週可以2天以上,最好也能結合強化『神經組織』的運動,例如協調、動作控制 功能來看,運動實際帶來腦部的健康並不像身材如此顯而易見 運動後腦部血流增加、神經傳導物質增加,都可以改善『情緒』、『認知學習能力』、『專注力』、『記憶』,而這些都是看不見的益處 結構來看,大腦由白質、灰質組成,退化過程中這些都會減少,就跟肌肉一樣。白質、灰質減少,大腦的總量就下降。而運動可以增加腦量。這些並非一定要持續數週數月,研究也發現只要運動正確,立即就有成效。這點反而跟身材不一樣 運動對腦內每個結構的益處和所需時間如下: 神經傳導物質:運動數毫秒即可 神經突觸分枝:運動累積數小時 新生腦細胞:運動累積數日 神經網絡:運動數週至數月 高階腦部改善:運動數月至數年 運動習慣越久,越能改善腦神經功能 如果你很有運動經驗,一定知道運動會分很多類型,研究去探討不同每週頻率、強度、每次時間 而不同類型運動有助於海馬迴、前額葉皮質、小腦、動作皮質、基底核的功能,研究透過精準的MRI核磁共振檢查去探討其中差異。 但也不能完全獨立出什麼運動『只對』某區域大腦有益,任何運動對大腦都是很全面的改善,還是一樣那句 健身要健腦需要時間 動更久、腦更好 ----------------------------- 運動對大腦的區域益處 不同運動對於大腦好處不同,就像飲食要多元,運動也是。 來看看你大腦的地區差異還有文化風情吧 前額葉: -功能:心理健康、動作計畫、執行功能、短期記憶、決策 其中『執行能力』可想成大腦的老闆,可控制衝動行為(自制能力、延遲享受)而且會讓認知更有靈活性,也就是能舉一反三、多方向思考 -運動:只要是有氧運動(低強度心肺運動)、肌力運動都能改善此區的腦功能。也有研究顯示肌力運動更有獨立加強此區腦部的功效。另外其他運動需要學習技巧、任務切換(一心多用)的也有效,例如:舞蹈、武術、身心運動(瑜伽、太極)。這部位趁年輕練好,老化過程相較會不容易被退化。結合認知需求運動及肌力運動就能讓執行能力功能提升 前額葉功能:心理健康、短期記憶、決策,可控制衝動行為(自制能力、延遲享受)讓大腦更靈活,能舉一反三、多方向思考。運動:有氧運動(低強度心肺運動)、肌力運動 顳頁: -功能:語言、聽覺處理、記憶事件、記憶事實。顳葉內側包括海馬迴負責記憶的形成和長期記憶(深刻腦海) -運動:心肺類型運動,尤其是高強度間歇對於此區最有幫助,肌力運動只對小部分顳葉有益。 上述運動可增加此區的腦量,包括海馬迴體積。可幫助加強記憶、降低老化過程的萎縮(此區因老化萎縮明顯),也可降低阿茲海默症風險(失智症或老人癡呆) 顳頁功能:語言、聽覺處理、記憶事件、記憶事實。 運動:心肺類型運動,尤其是高強度間歇 枕頁:負責視覺、空間處理、動作控制。可將視覺訊息由不同方式處理,來辨識物品或長相,並形成記憶。也負責處理看到的空間。退化後會影響視覺系統。 -運動:專業運動員的此區域很強,例如球類運動員需要快速判斷球、對手、隊友在球場上的距離和位置。所以建議需要有空間判斷的運動類型,例如舞蹈、球類、武術。 透過這些運動可改善此區灰質、白質的腦體積和功能,可增加視覺專注力、視覺空間應對、視覺記憶。枕頁的功能提高,也可改善老化造成的視覺退化,例如視覺反社會更好,藉此可降低跌倒風險。 枕頁:負責視覺、空間處理、動作控制。可將視覺訊息由不同方式處理。運動建議:舞蹈、球類、武術   頂葉:負責語言能力、本體感覺處理、視覺空間處理。許多跟老人痴呆症相關的功能都跟這個區域有關,例如視覺、聽覺及口語資訊的處理。 運動:身心運動類型例如瑜伽、太極。其他像需要空間概念,或是物體在空間移動的運動,例如:羽球、籃球都是。 運動都可以對頂葉的功能性、頂葉的構造有幫助,例如頂葉的灰質及白質。頂葉改善後,人對不同任務切換的能力及感覺神經的網路都有幫助。較高強度的運動可以改善老化對於頂葉的負面影響。 頂葉功能:負責語言能力、本體感覺處理、視覺空間處理。跟老人痴呆症相關。運動:身心運動、瑜伽、太極、羽球、網球、籃球、桌球 小腦及基底核: 小腦功能是動作控制、專注力、語言、情緒、動作學習、動作協調。小腦會透過視丘與基底核、前額葉皮質溝通。基底核是大腦深部許多神經核的聚集部位,參與了記憶、認知、動作學習。基底核病變也跟帕金森氏症有關。 運動:此區域的運動更需要協調、動作控制的元素。技巧性較高的運動及心肺類型運動已被科學證實有效,這類型運動也可提高小腦及基底核的體積和實質功能,並提高此區的血管量,這運動在科學上稱為neuromotor exercise 神經動作運動。舉凡平衡運動、太極、瑜伽體位、敏捷度運動、柔軟度運動都對帕金森氏症很有幫助。 小腦功能是動作控制、專注力、語言、情緒、動作學習、動作協調。運動:平衡運動、太極、瑜伽體位、敏捷度運動、柔軟度運動。 ————— 運動,眾所皆知的好事。但運動的好處遠遠大於我們的想像,讓長輩能跟著孫子跑,更重要是能記得大家的名字。 不要逼自己去運動,想著去試試玩玩各種運動,更有趣、更補腦 當你愛上運動,越能長久維持運動習慣,對大腦幫助才會越大 文獻來源:ACE官網 The Impact of Exercise...
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  • 懷孕婦女運動|產前運動|產後運動
    孕婦腹直肌分離症 v.s 核心訓練
    孕婦腹直肌分離症 v.s 核心訓練 不只是孕婦,啤酒肚、過度肥胖的人都有可能會有腹直肌分離的問題 而這個會影響到你腹部的肌力,進而影響到姿勢不良、腰痠背痛等等 ​ 運動習慣可以降低35 %的腹直肌分離症機率 我們可以簡單做測試 腹直肌分離症檢測 腹直肌分離(圖源:筋肉媽媽) ​ 相較之下,沒運動的媽咪有較明顯的腹直肌分離 甚至連走路都可以有幫助,這裡介紹更多對於腹直肌分離有幫助的運動 運動效果顯著 研究顯示,每週90分鐘的腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,相較沒運動的媽咪有90%。這12%中腹直肌分離只有1.14公分,而沒運動的90%達到5.95公分 甚至嚴重的肚子鬆弛無法收回來 ​ 如果產前沒有運動的媽咪,合理的會有更多腹直肌分離,這容易造成圓肩、駝背、搖擺背的不良姿勢。 腹部可能比較突出,甚至明顯看出腹直肌分離 教練的任務是,在不使用仰臥起坐、捲腹、軀幹旋轉或是常見的腹直肌和腹斜肌訓練動作下,增強媽咪的核心肌群並改善姿勢。 ​ 腹橫肌可以將左右兩側的腹直肌互相拉靠近,並往後拉。在開始其他腹肌訓練前,教練應該先讓媽咪可以控制腹橫肌。 研究顯示,不論產前或產後,有氧運動+肌力訓練+腹橫肌訓練,都可以明顯有效的降低腹直肌分離。如果媽咪在懷孕期間完全沒有運動,沒關係,產後8週是訓練腹橫肌的重要時機。 有個案研究分享,在產後腹橫肌訓練後,有位媽咪的腹直肌分離從11.5公分回復到2公分的驚人成效。(Litos 2014) 不嫌太晚 另一名研究報告,有位女性產後飽受腹部、下背痛所苦長達8年,因此影響到很多日常生活。在經過6週的核心訓練、有氧訓練、肌肉控制學習(神經肌肉),大大改善了她的生活。 即使產後有繼續訓練腹直肌、腹斜肌及其他肌力訓練,依舊有很多人被腹直肌分離糾纏甚至長達10年~甚至到停經後。因為他們沒有確切的訓練到腹橫肌。 錯誤訓練的風險 其實只訓練腹橫肌並沒有太大幫助,甚至會加劇腹直肌分離的可能,甚至會有臟器脫垂的危險。 專家們建議,腹橫肌的等長收縮,會對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助(Akram & Matzen...
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  • 性功能與運動息息相關
    性功能健身百科:運動、健身跟性功能有高度關係
    性功能健身百科:運動、健身跟性功能有高度關係 健身對於大家害羞又關注的性功能有什麼幫助呢? 大部分的人健身是為了減肥、身材變好 但伴隨著健康而來的效益484更誘人 在探討這主題前我們先了解「性功能」是如何定義 正常性功能需要先有「性慾」,再來男性需要「勃起」,上戰場後還需要「持續動作」,最後是「持久」再到「高潮」 增強性慾除了運動也須緩和壓力,瑜伽可同時達到 1. 性慾: 任何形式的運動都能提高性慾。心肺運動如跑步、游泳、 #高強度間歇 都行。有效增加睪固酮的 #重量訓練 也行。 所以能從事任何有效的運動都可以改善性慾,『有效』的運動是指心跳要夠高達到約130以上,更精準的話可以請教練幫忙計算至少60%的最大心跳率來制定個人化的心肺運動,會有更好效果。 重量訓練方面建議以全身肌肉都能有足夠程度刺激,『胸、背、腿』是健身界最基本需要訓練的部位,也能符合大肌肉群刺激的目的。 但要注意的是,性慾也會跟壓力、焦慮有關, #瑜珈...
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  • 壺鈴|孕婦運動|產後運動
    孕婦適合做壺鈴運動嗎?這裡推薦幾個適合的孕婦壺鈴訓練給你
    適合孕婦的壺鈴運動,產前產後皆可|安全好上手 從以前老舊的孕婦少動觀念,至今許多孕產協會已經建議孕婦應該每天運動 在台灣也看到越來越多媽媽們健身,也有許多的孕婦運動班可選擇 可見健身、運動的風氣逐漸深植人心 但許多人難免會擔心,孕婦、產後是否可以做壺鈴運動? 畢竟壺鈴給人又重又陽剛的感覺 其實只要選擇較輕的重量開始,以抱小孩、加強腰背肌力,為出發點,孕婦也可以使用壺鈴運動的 其實國外也有許多專家在分享孕婦的壺鈴運動~ 考量到未來照顧小孩及日常身體功能性所需,可藉由壺鈴加強身體的穩定、肩關節及胸椎活動度 一起來看看孕婦建議做什麼壺鈴運動吧! 壺鈴|孕婦運動|產後運動可由較輕的壺鈴開始 壺鈴農夫走路 模擬未來抱小孩並且還需開車門、走路、購物等等生活需求,壺鈴農夫走路就是一個很棒的單邊負重訓練 ⭐️步驟: 先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間,雙手抓壺鈴握把,把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式(Rack)預備 步行時盡可能保持雙邊肩膀平行、兩側骨盆平行、脊椎直立往上延伸 讓身體在單邊負重情況下能執行正常的步態,有利於未來抱著小孩外出或日常生活進行 這個動作同時也會運用到一些核心,腹部會有稍微繃緊的感覺   🚫常見錯誤: 從地面拿起壺鈴時距離太遠、脊椎彎曲駝背 架式姿勢時身體歪斜至負重一側 走路時肩膀、骨盆歪斜 走路時屁股左右偏移太大 [video src="https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/12/壺鈴農夫走路.mp4" /] 壺鈴風車 這動作可加強全身許多身體活動度,可緩解懷孕期間緊繃的肌肉並矯正回正常的身體姿勢 ⭐️步驟: 先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間,雙手抓壺鈴握把,把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式(Rack)預備 抓握壺鈴那一側將手往上伸直,把壺鈴的球體轉到身體後側,眼睛保持注視著壺鈴 另一側手準備沿著大腿往下延伸,雙腳腳尖朝向同一側45度 往下時將屁股往壺鈴的對側方向推,依照自己的活動度情況而定,到身體稍微緊繃的高度即可 如果覺得腿太緊而下不去的話可先嘗試兩隻腳彎曲,逐漸進入到兩隻腳伸直 停留3-5秒後慢慢回到原位 🚫常見錯誤: 屁股沒有往外推,只有身體往外移動 壺鈴球體往前轉到頭正上方 為了往下而身體姿勢歪斜或駝背 [video src="https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/12/壺鈴風車.mp4" /]   壺鈴雙手地板上搏 可加強背部、臀部肌力,讓身體姿態標正,避免不良姿勢產生 另外也訓練媽媽在抱小孩、拿重物時拉傷腰背。因為在懷孕期間因為肚子變大,難免身體姿勢受到影響,長期下來可能讓肌肉處於在不適當的長度 產後可經由此運動來調整姿勢,避免腰痠背痛的問題、預防拉傷背部,也可以用來加強核心肌群功能。 ⭐️步驟: 壺鈴放置於雙腳中間,落在腳根及腳尖範圍內(盡量離身體近一點) 在背打直的情況下,先將屁股往後推、膝蓋微彎。 雙手抓著壺鈴握把,將脊椎打直、腹部稍微有點張力。 吐氣瞬間,屁股快速往前推,膝蓋伸直,人迅速站直。同時將壺鈴往上提起架於手肘上 🚫常見錯誤: 膝蓋往前彎太多 脊椎背部沒有打直 壺鈴移動時離身體太遠 [video src="https://fit-strong.com/wp-content/uploads/2022/12/壺鈴雙手地板上搏.mp4" /]   即使運動對產前產後媽媽都有很大好處,但還是要考量自身健康狀況 🚫有以下情況者可以保持每日活動,但避免激烈的運動,並跟醫生討論。 子宮內膜剝落、早產徵兆、子宮出血、前置胎盤、子癲前症、糖尿病、高血壓、甲狀腺問題、子宮閉鎖不全、心血管疾病 其他相對問題包含:雙胞胎、飲食失調、營養不良、曾經流產、等等 也建議有計劃懷孕時就該保持運動習慣,慢慢增強體能 如果還沒接觸過健身、運動經驗少的媽媽們 可藉由逐漸增加運動『頻率』、『時間』、『運動量』的調整,慢慢增強自己的體能及健康 祝各位孕媽媽都能好運~好孕~ 相關課程 特價 國際臨床壺鈴教練證照 CKC Level I NT$ 15600 NT$ 12480 選擇規格 特價 線上研習:FEA-B&B孕產婦體適能訓練認證 NT$ 8800 NT$ 6900 選擇規格 特價 國際臨床壺鈴教練證照CKC Level...
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Melody Wan

JZ Fitness 創辦人
FIT STRONG 課程講師
體育署「運動企業認證」合作講師
Mr.Olympia 2016 H.K./Local Bikini – Fitness 163cm Below 冠軍
2017 全國總統盃健美錦標賽 女子健體 163 – 亞軍

國際師資

JZ Wu

JZ Fitness 創辦人
FIT STRONG 課程講師
體育署「運動企業認證」合作講師
Men’s Physique Athlete
IFBB Olympia AmateurHK
2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍

國際師資

Terry Chen

高醫運動醫學碩士
ACE-MES運動醫學專家認證
高雄萬豪酒店健身中心經理
ACE CPT講師
CKC 臨床壺鈴認證講師
CSIT 運動傷害與訓練講師
前健身工廠教育訓練經理
衛服部-長照2.0 計畫銀髮族抗失能運動講師

國際師資

Kevin Chen

  • ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證
  • CKC壺鈴認證講師
  • Anytime fitness教育培訓講師

專長於特殊族群、體態雕塑,在擔任私人教練時接觸到多元的族群

也思考著如何在迎合需求的狀態下帶給客戶不同的上課體驗和課程編排

幫助更多的客戶改善功能和健康的同時也可以慢慢的愛上運動投入運動

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壺鈴專用護腕

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