睪固酮

是很重要的賀爾蒙，不論對於男女性都是。建構骨骼、肌肉，增加力量、幫助組織修復。

睪固酮低下常見的症狀包括有性欲下降、勃起功能障礙、活力減退、情緒低落、及睡眠障礙等。

同時也可能有骨質疏鬆、脂肪增加 (肥胖)

隨著年齡增加，約30歲開始睪固酮下降。到了80歲甚至只剩下10%。

好消息是，即使年紀大，也可以有效刺激睪固酮分泌。

下方收錄幾項增加睪固酮的運動方式

1. 運動強度

研究發現做完較高強度的肌力訓練，80%最大強度，10個次數，3組。

在訓練後發現血液中睪固酮明顯上升。而且這不是年輕人的優勢，研究發現38歲~72歲的人也有一樣效果。

2. HIIT

研究使用平均62歲的坐式生活人群，讓他們使用固定式腳踏車執行6組HIIT方式的運動。

衝刺只需30秒，每組間緩和慢騎3分鐘。運動後可以立即提高17%的睪固酮。

而且相較於其他HIIT訓練，固定式腳踏車相較更容易操作，且更安全。

3. 重量訓練：多組數、短休息

學者表示，較高訓練量、高強度的肌力訓練，選擇多肌肉群參與的動作，以及較短的組間休息(1分鐘)，都有幫助睪固酮分泌。這些研究同時探討了立即效應和長期效應，發現都有明顯增加。

身體生產睪固酮會更有效率，包含平常的睪固酮都有提升，不只是運動後。

更令人振奮的是也會增加睪固酮的”受體”，也就是接收睪固酮讓他發揮作用的單位，讓體內的睪固酮更能有效發揮作用。

4. 重量訓練：力竭

為了加強睪固酮對於身體的合成作用，力竭會是重要因素。

選擇的重量和次數必須達到接近極限，讓身體無法再執行完整的動作，才是力竭的程度。

也建議選擇多關節的動作會更有效。

 

5. 睡眠

睪固酮在睡眠周期中的快速動眼期產生，一個完整且有達到深層的睡眠將有助於身體分泌。

即使運動、飲食做的再好，沒有良好的睡眠可以說是一切都浪費。盡量提升睡眠品質也是現代人最需面對的課題。

你呢? 都用什麼方法來提高睪固酮 ? 請在下方分享你的祕方~

文章來源 : ACE官網