隨著健身流行,健身界越來越多『高強度間歇 HIIT』的文章

姑且不論誰對誰錯誰是香蕉誰是猴子,今天我們探討不同主題

『高強度間歇訓練(HIIT) 如何應用於不同族群』

最早期的HIIT是採用Wingate形式,包含30秒腳踏車全力衝刺,阻力設定在次最大下(阻力為高強度)。組間休息2-3分鐘,並依照個人狀況執行4-6組,全程在20分鐘以內完成。

很多學者研究Wingate算是『低訓練量』、『高強度』的訓練,而此訓練方式可以帶來以下好處:

  1. 增加肌肉氧化能力
  2. 增加肌肉肝醣儲存量
  3. 相對強度下,降低乳酸生成及降低肝醣使用量
  4. 增加肌肉對脂肪的氧化能力
  5. 改善周邊血管系統功能
  6. 增加最大攝氧量
  7. 增進運動表現

雖然傳統的耐力訓練(長時間、低強度運動)也可以達到以上好處,但是HIIT只要數週即可帶來效果,而傳統耐力訓練則需要數個月。

但是,HIIT依舊限用於體能好、健康狀態良好的族群。

所以,就有幾個反骨的科學家Gibala (肌巴拉?),想將HIIT也應用於特殊族群(心血管、肺部疾病)。於是他們設計了改版的HIIT。

姑且叫他肌巴拉高強度間歇訓練,一樣是間歇訓練,但是他降低了強度,並提高了運動時間,縮短休息時間。

運動名稱 主訓練 強度 組間休息 最大心跳 運動時間/總時間
肌巴拉 60秒 中-中高 60秒 90% MHR 10/20(分鐘)

沒錯,雖然主訓練沒有到高強度,但是他以增加運動時間的方式讓心跳也達到90 %最大心跳。

這訓練效果跟HIIT的效果很接近,並且發現這套訓練對於冠狀動脈疾病、心臟衰竭的病患、中年成人、代謝症候群、肥胖族群都可以有效提高心肺適能。

最後,也有其他科學家發現:不論是HIIT或是肌巴拉設計的訓練(60秒-60秒)。只要六次訓練後,就可以觀察出過重且久坐族群體內的胰島素敏感度提升。

(下回待續….)

(運動前請詳閱使用說明書並請醫師評估自身狀況)

資料來源:ACE 美國運動學會官網文章

https://www.acefitness.org/default.aspx

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