降血壓的利器：阻力訓練 – 健身學校

阻力訓練（俗稱重量訓練、肌力訓練）有益於血壓、血管

高血壓是心血管疾病的重要風險因子，控制血壓是非常重要。該研究指出，生活型態改變（包括運動）是「血壓偏高或第一期高血壓」的首選建議。

大部分人可能想到的是有氧運動（像跑步、快走、游泳）對血壓的好處，但這篇研究聚焦的是「阻力訓練」（resistance exercise training，簡稱RET）對中年與老年成人的影響。

作者希望驗證：如果中年／老年、還沒接受藥物治療、只有血壓偏高或第一期高血壓的人，做 9 週的阻力訓練後，他們的「周邊與中央血壓」、「血管內皮功能」、「血管硬度（動脈僵硬）」、「自律神經功能」、「發炎指標」等是否會改善。

簡單來說：沒有吃藥，血壓剛好偏高的人，做重量訓練 9 週，會怎麼樣？這就是實驗案的核心

研究設計／做了什麼

研究對象：26 位中年／老年成人（平均年齡約 54 歲，±6 年）中男女皆有（16 女性 / 10 男性）且未接受高血壓藥物治療，血壓屬於“偏高”或“第一期高血壓”。
分成兩組：
- 阻力訓練組（RET）：13 人，進行為期 9 週、每週 3 天的阻力訓練。
- 對照組（Con）：13 人，不做上述訓練。
所測項目（訓練前與訓練後皆測）包括：
- 周邊（手臂／腿）收縮壓／舒張壓（SBP／DBP）及中央血壓（cSBP／cDBP）
- 血管內皮功能：以「流量媒介擴張（FMD）」來評估。
- 動脈僵硬度：用頸股動脈－股動脈脈波速度（cfPWV）表示。
- 自律神經功能：心率變異性（HRV）、心搏輸出、總外周阻力（TPR）、心臟迷走反射敏感度（BRS）等等。
- 發炎指標：如 C-反應蛋白（CRP）
阻力訓練細節：研究中說明，在第 1 週測定 10RM（最大10次可做的重量），接下來逐漸調整到 12RM。當某次訓練結束後如果該參加者在最後一組還能做出比目標多 2 次以上，就把重量增加 5–10%。這樣做一直到第4至第9週。

主要發現／結果（重點）

這裡把結果拆成「好消息」和「沒顯著差異的部分」：

👍 好消息

阻力訓練組在 9 週後，周邊收縮壓（SBP）平均下降約 7.9 mmHg且達顯著差異
周邊舒張壓（DBP）也下降約 4.8 mmHg，達顯著差異
中央收縮壓（cSBP）下降約 6.8 mmHg，達顯著差異
中央舒張壓（cDBP）下降約 5.1 mmHg，達顯著差異
血管內皮功能（FMD）有顯著提升：變化為 +2.37%
心輸出量（CO）也增加 +1.21 L/min
總外周阻力（TPR）下降 −398 mmHg·s/L

總結一句話：做 9 週阻力訓練，血壓降了、血管功能變好、外周阻力下降，這是一個不錯的 “三贏” 情況。

沒那麼明顯／沒有變化的部分

動脈僵硬度（cfPWV）在阻力訓練組與對照組間 沒有顯著差別（P ≥ 0.20）。
自律神經功能（如迷走反射敏感度 BRS、HRV）也 沒有顯著改善。
發炎指標 CRP 在兩組之間也沒有明顯變化。
所以雖然訓練有效提高血壓／內皮功能，但在某些更深層或慢性機制（像動脈僵硬、自律神經平衡、慢性低度發炎）上效果還未被證實。

為什麼會有這樣的效果？機制怎麼看？

這部分稍微帶點「科普」但用比較好懂的方式：

血壓下降 + 血管內皮功能改善：內皮細胞（血管內側那層細胞）如果比較健康，它們能釋放更多像一氧化氮（NO）這樣的擴張因子，讓血管放鬆、阻力下降。這樣一來，血壓自然降。研究中 FMD 提升就代表內皮功能變好。
外周阻力（TPR）下降：總外周阻力降低意味著血液在末梢血管流動的阻力變少了。這和血管放鬆、血流量改善有關。訓練後 CO 增、TPR 降，代表心臟輸出能力稍有變好、末梢負擔稍小。
為什麼動脈僵硬度沒改變？動脈僵硬（像大動脈壁變硬）通常需要更長的時間、更多累積的因素（例如長年高血壓、動脈粥樣硬化）。9 週可能不夠讓這類慢性變化出現明顯改善。
自律神經和平衡系統（如迷走神經、交感神經）也可能因為年齡、既有健康狀況差異、訓練強度/持續時間限制等因素，沒那麼快跟著改善。

實務應用／你我能怎麼做？

這裡給一些比較生活化、可操作的建議，幫助你如果想把這篇研究的「靈感」帶進生活：

適度開始阻力訓練
- 如果你是中年、或血壓偏高／剛進第一期高血壓階段（可先與醫師確認安全性），可以考慮每週約 3 次阻力訓練。這篇研究就是每週 3 天。
- 專注於大肌群：腿、背、胸、肩、腹／核心。用啞鈴、彈力帶、器械、甚至家裡的椅子、自體重量都可。
- 訓練量從你能做 10～12 次為一組（第 1～2 週先穩定），當你做某重量、最後一組還覺得「我還能多做 2 次」時，就稍微把重量／強度拉上去（本研究採 5～10% 增量）
- 記得：動作要正確、控制好節奏、安全第一。有既往病史或關節／肌肉問題請先評估。
持續至少幾週
- 研究用的是 9 週，這對於血壓、內皮功能來說已經產生明顯效果。雖然可能更長期會更好，但至少給自己一個「至少 2 個月」的時間。
- 不要期望一週就大變化。身體適應、調整都需要時間。
搭配其他心血管健康習慣
- 阻力訓練加上有氧運動（走路、慢跑、騎車）更佳。雖然這研究沒直接比較有氧 vs 阻力，但心血管健康通常需要多面向。
- 飲食控制、體重維持、少鹽、戒菸、限制酒精、減少壓力等生活習慣仍然重要。阻力訓練不是唯一，但它是一項強而有力的工具。
- 定期量血壓、監控健康狀態。如有使用藥物或醫師建議的情況，先和醫師討論訓練計劃。
期望值設定
- 根據研究，SBP下降約 4～8 mmHg 是合理預期。
- 動脈僵硬、自律神經改善可能需要更長時間、或更多訓練強度／頻率才能看到明顯效果。
- 運動是一個累積效應。養成習慣比一時興起更重要。