8種降低你身體代謝的因素

減肥妙招|生活日常

本文取自ACE美國運動學會的文章分享

很多人怪罪自己瘦不下來、一直變胖是因為代謝差

但到底是什麼原因呢?有救嗎?

問題真的是代謝嗎?

我們來探討一下哪些因素會影響代謝

 

1. 飲食時間不規律

規律的吃飯時間,可以讓身體習慣在餐與餐之間的時間燃燒熱量

飲食不規律,讓你的身體對於熱量需求處於『何日君再來』的影響

於是身體轉向『節能模式』,降低代謝,並儲存更多熱量

 

2. 睡眠不足

許多研究證實,睡眠會影響體重變化

睡眠不足導致身體賀爾蒙改變

『飢餓素』增加,『瘦體素』減少

導致你對澱粉、糖、脂肪的慾望增加,也會讓你整天容易餓、飽足感下降

於是就會吃得多,且吃的錯

研究指出,睡眠品質不佳會降低你身體燃燒卡路里的效率

盡量睡好睡滿,每晚7.5-9小時最佳

睡眠不足影響減肥效率

睡眠不足影響減肥效率

3. 吃不夠

沒錯,減脂期間需要降低熱量攝取,但是不能太低

但如果攝取熱量太低會導致身體轉向飢餓模式、可體松增加

代謝率降低、脂肪儲存增加

ACE建議每日的熱量赤字約500大卡

所以要吃足夠熱量,藉由多活動、運動來達到500大卡的赤字

每週建議減重約1~2磅,約0.45~0.9公斤

並且讓三大營養素均衡攝取(醣類、蛋白質、脂質)才能保護代謝不崩壞

 

4. 忽略重量訓練

很多人減肥先想到『有氧運動』,也沒錯,有氧運動單次消耗熱量較高

但運動結束後代謝就會回到原本狀態

重量訓練(尤其是離心收縮)對於肌肉的刺激較大,可以保留更多肌肉

這些可以維持著你的代謝在較高的狀態

因為修復肌肉同時也會消耗熱量

同時肌肉量也是提高基礎代謝的一環

注意不要在熱量赤字時肌肉也跟著燒掉了

所以,重量訓練,並注重離心收縮!

 

5. 坐太久

研究顯示,坐著只要超過20分鐘,身體代謝自然會調整下降

如果你一週運動七次,每次一個小時,但其他時間都是坐、躺

那代謝也是一直處於較低狀態

專家建議,每一個小時站起來走走、站著用電腦

都是改善坐式生活的方法

久坐除了代謝降低,也會讓運動對於血脂肪的益處降低

吃飽飯走一走更有效可以降低血液的三酸甘油脂

久坐導致肥胖

久坐導致肥胖、血脂升高、胰島素阻抗

6. 缺水

水在身體扮演重要角色

能量代謝都需要

缺水時身體代謝會下降2%,一週下來約200~300大卡,約等於半小時慢跑

如果你不喜歡慢跑那至少多喝水,建議一天2公升

另外,酒精會降低肝臟對脂肪的代謝,因為他要忙著把酒精代謝掉!

『燃燒熱量』這工作就需要往後排隊了

而且喝酒也容易喝下更多熱量

 

7. 鈣不足

鈣質不只對於骨骼強壯有幫助,他也會影響你身體對於熱量的決策,儲存成脂肪 or 代謝掉

乳製品含豐富的鈣質,此外也有豐富的肌肉所需氨基酸

研究發現,攝取較多乳製品的女性,可以燃燒更多脂肪,並建構更多肌肉

 

8. 壓力

壓力放在最後,但其實影響程度很高

因為他會影響到你的壓力性賀爾蒙:可體松

進而降低你的代謝,增加食慾、用食物療癒自己

甚至讓你不想運動

偏偏運動也是對抗壓力的良藥

壓力也會影響到睡眠品質、睡眠長度。如上述,睡眠也是影響代謝其中一環

建議做好壓力管理,睡前安排特定時間讓自己不碰手機、聽音樂、看書、嚕貓

自然能紓壓、好睡

睡前儀式有助於舒緩壓力,提高睡眠品質

睡前儀式有助於舒緩壓力,提高睡眠品質


綜合上述8點,生活中的小細節都會影響到身體運作

如果這8點要做個排名,對你而言最難達成的是哪個呢?

 

資料來源:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6090/8-things-that-slow-down-your-metabolism