碳水的補充是否影響訓練及運動表現？

重訓前到底要吃多少醣類（碳水化合物）？

我在做生酮飲食、低碳飲食，會不會影響到健身房當下的訓練？

不行啦！碳水吃不夠的話我會沒力氣！

2022年整合性研究指出，其實不需要太多

開不開心？意不意外？

一起來看這篇整合性研究

The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review

這篇整合性文獻先從504篇研究開始篩選，最後精簡收錄了49篇研究，來探討碳水化合物的補充對於運動表現是否有影響。並將其影響分成立即性影響（短期補充），和長期補充兩種。

碳水化合物（醣類）的攝取是否影響運動表現

訓練前補充碳水化合物對運動表現影響？

其中有五篇研究指出，重訓前攝取醣類並不會影響運動表現。也就是沒有壞處，但也不會提高表現。其中包含一篇攝取等卡路里，但不是醣類的文獻，也表示不影響肌力。等卡路里的意思就是，將兩組人的總卡路里控制相等，可是一組人的碳水比例較高，另一組較低。

舉例來說，你今天吃了300大卡的雞蛋，朋友吃了300大卡的白飯，一起去健身房訓練時發現兩個人表現差不多

研究中測試項目包含下肢、全身肌力、Crossfit課表、最大肌力、疲勞前執行次數、跳高、無氧心肺測試 Wingate test

少部分研究指出有幫助，但大部分研究顯示沒有。

那是否吃不夠呢？

來看吃的醣類量是否有差，幾篇研究探討不同總量的碳水攝取是否增加運動表現

發現不管攝取少量、中量，都會提升不同的運動表現，但是高量卻又沒有幫助。效果無法一致

結論可能是，執行「高訓練量」時，運動前補充醣類才可能有用。這「高訓練量」必須每個肌肉群超過10組的訓練方式才跟醣類補充成正比。如果你是訓練爆發力、最大肌力，那運動前補充似乎沒有提升表現的效果

這就稍微顛覆了我們以往觀念，很多人會覺得自己沒力是因為運動前吃得很少，認為是『低血糖』所導致，其實健康的人不會那麼容易低血糖。

訓練前補充碳水化合物，並不會影響訓練當下的表現

長期低醣飲食是否影響運動表現？

上面探討了運動前攝取的醣類高低並不影響立即（短期）運動表現

這次把時間軸拉長，從三週到三個月的低醣、高醣飲食對運動表現的影響

大家猜猜怎麼著

蒐集了17篇文獻，各自有健美練法、Crossfit練法、舉重及健力練法。分別以不同的低醣飲食甚至到生酮飲食，比對高醣飲食組。大部分研究都是沒有差異

即使長期攝取低醣飲食法也不影響各類運動表現，其中運動表現包含：深蹲及胸推最大肌力。其中有一篇偏好高醣飲食，對於深蹲和胸推有提升表現，但對於交互蹲跳高卻沒影響。也有研究偏好低醣飲食，覺得低醣飲食感覺表現較好，甚至在無氧心肺表現有較好的效果。

但結論來看還是一樣，長期的醣類高低（高碳或低碳）並不影響運動訓練時的表現。甚至總熱量一樣，但醣類高低比例改變也不影響運動

長期高碳水飲食，對運動表現也沒有顯著影響

吃下去的醣類往哪去？

醣類＝碳水化合物，只是名字不同。當我們吃下醣類時身體會消化變成葡萄糖的小分子，方便腸道吸收。但是需要儲存時會集中很多葡萄糖變成較大分子『肝醣』儲存在肌肉、肝臟裡面。肝臟大約儲存80-120克的肝醣，而肌肉儲存350-700克，會有這麼大的差異是依照每個人運動習慣、肌肉量而有所不同。

生酮飲食與運動表現

低碳到極致階段可稱之為生酮飲食，如此程度會不會影響運動呢？2017年研究讓Crossfit 運動者分成兩組，一組進行生酮飲食，一組進行一般飲食。生酮飲食組被要求每日碳水化合物攝取量須低於50克，並檢測體內酮體濃度。

六週時間的飲食改變來看運動表現及身體組成。以垂直跳高、立定跳遠及Crossfit 課表為測試，課表包含：500公尺划船、40徒手深蹲、30仰臥起坐、20爆發力式伏地挺身、10引體向上。

發現生酮飲食組減去了許多脂肪，同時維持肌肉量及上述運動表現！！！但許多研究指出生酮飲食的堅持度較低，也就是容易讓人放棄。此研究中也指出，一般飲食組的總卡路里攝取幾乎維持，而生酮飲食的總熱量卻逐步往下掉，也可能是因此達到減脂的原因。但可貴的是達到了減脂的成效，且降低的肌肉量非常非常的少，同時又維持了運動表現。

類似的研究也在重量訓練中有發表，可見即使低碳飲食可能也不會影響運動表現。