心臟病、高血壓、動脈硬化，我這樣的身體還需要運動嗎？許多病患都有如此的疑慮，也一直不敢踏出運動的第一步。心血管疾病是全球範圍內導致死亡和疾病負擔最重的健康問題之一，也是台灣整個國家的問題
然而研究發現，透過定期參與健身活動，可以顯著降低患心血管疾病的風險，並提升心血管系統的整體健康。今天將深入探討健身在預防心血管疾病方面的重要性，並介紹一些有效的健身方法。
心血管疾病在運動時注意事項：
1. 從低強度慢慢到中高強度，切勿臨時起意挑戰難度較高的動作和強度。
2. 避免運動過程中閉氣，以免努責效應提高的血壓
3. 穿著輕便並排和排熱功能良好衣物
4. 適當補充水分
5. 避免頭下腳上動作
6. 在有空調環境下運動以免熱傷害、血壓不穩
健身對心血管健康的益處
- 提升心血管功能的彈性、阻塞及改善血管整體健康
- 心肺運動可減少冠心病風險
– 有氧運動如跑步、游泳和有氧運動課程可大幅改善心臟及血管健康
– 提高心肺耐力和增加血液循環都可增加心臟自身的修復
- 重量訓練也可強化心臟肌肉和降低心血管疾病風險
4. 運動可調控心臟的副交感神經控制，可減緩惡性的心律失常
5. 規律運動可讓心肌細胞再生及修復心臟
健身與心血管疾病預防的關聯
- 減少心血管疾病風險因素
– 控制血壓和血脂的重要性
– 控制體重和減少腹部脂肪的益處
– 管理糖尿病和減少吸煙的影響
- 改善心理健康對心血管健康的影響
– 健身對壓力管理和情緒平衡的益處
– 心理壓力與心血管疾病的關聯性
- 健身對心血管疾病康復的重要性
– 心臟手術和心臟病康復的運動建議
– 中風和心血管事件後的復健運動
健身對於預防心血管疾病具有顯著的益處。定期參與適量的有氧運動和力量訓練可以提升心血管功能，減少心臟病和中風的風險。同時，健身可以幫助我們控制血壓、血脂和體重，減少心血管疾病的風險因素。此外，健身還對心理健康和心血管疾病康復具有積極影響。總而言之，透過適當的健身活動，我們可以改善心血管健康，提高生活質量，並降低心血管疾病的發病率和死亡風險。
正確的運動可透過不同機制來增加心血管健康：肺部的運作活化、增加肺部氣體交換及血管和細胞補充氧氣。細胞內的粒線體功能提升，增加身體氧化及利用能量的效率。肌肉在接受運動刺激後會分泌肌肉素、鳶尾素、腦內源神經滋養因子，都可強化心臟功能。
重量訓練對於心血管疾病的幫助
重量訓練是一種有效的運動方式，不僅可以增加肌肉力量和體能水平，還對降低心血管疾病的風險具有積極的影響。以下是重量訓練如何降低心血管疾病的幾個方面：
- 改善心血管功能：重量訓練可以增加心臟的收縮力量，促進心血管系統的血液循環。透過訓練，你的心臟將更有效地泵血，並提高血管的彈性，從而改善心血管功能。
- 降低高血壓風險：高血壓是心血管疾病的主要風險因素之一。進行重量訓練可以幫助降低血壓，特別是收縮壓。通過增加肌肉的強度和耐力，重量訓練有助於增強血管的靈活性，降低血管阻力，進而降低血壓水平。
- 控制血脂水平：重量訓練有助於調節血脂代謝。它可以提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的水平，同時降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和三酸甘油脂的水平。這樣可以降低動脈粥樣硬化的風險，減少心血管事件的發生。
- 控制體重和脂肪：過重和肥胖是心血管疾病的風險因素。重量訓練可以增加肌肉質量，提高基礎代謝率，從而幫助控制體重和脂肪含量。此外，重量訓練也可以在訓練後燃燒卡路里，有助於減少體脂肪。
- 改善血糖控制：心血管疾病與糖尿病密切相關。重量訓練可以增加肌肉對葡萄糖的吸收和利用能力，改善血糖控制。這有助於預防或管理糖尿病，降低心血管疾病的風險。
請注意，在進行重量訓練前應該咨詢醫生或健身專業人士的建議，以確保你的身體狀況適合進行這項運動。此外，適當的訓練計劃和技巧也很重要，以確保安全並達到最佳的心血管效益。
心血管疾病的人如何執行重量訓練
對於心血管疾病的患者，執行重量訓練需要謹慎並在醫生或健康專業人士的指導下進行。以下是一些建議，以幫助心血管疾病的人進行安全的重量訓練：
- 諮詢醫生的建議：在開始任何新的運動計劃之前，特別是對於已經有心血管疾病的人，咨詢醫生是非常重要的。醫生可以評估您的身體狀況，並給出適合您的重量訓練建議。
- 尋求專業指導：找一位有經驗的健身教練，以確保您進行正確和安全的訓練。他們可以為您制定個人化的訓練計劃，並監督您的訓練過程，以確保您適應並進步。
- 進行適度的訓練：建議從低強度的15-20 最大次數重量（RM）開始，並保留2-4次數以免產生憋氣或危險。例如：患者使用15公斤可執行20下臥推並達到力竭，可以選用15公斤並每組執行16-18下即可。
對於心血管疾病的人來說，適度的訓練是關鍵。開始時，選擇較輕的重量和較低的強度，逐漸增加。適度的訓練強度可根據個人能力和體力狀況進行調整。
- 增加進度的穩定性：當上述訓練執行了1個月後，可依試著增加至每組20下，兩週後再增加5%重量並將回原本的16-18下。
當要執行比平常更高重量的訓練時，建議將保留次數提高至3-5下。建議不要做太高重量的訓練範圍，例如1-6 RM。
每1-2個月可更換強度區間，但要避免做上述1-6 RM區間。
重量訓練的進展應該是逐漸的，不要過於急躁或過度負荷。保持穩定和持久的訓練進度，這樣可以減少對心臟和血管的負荷。
- 適當的休息和恢復：組間休息拉長，約2-3分鐘。給予身體充足的休息時間以恢復是重要的。適當的休息可以防止過度疲勞和傷害，同時幫助身體適應並建立肌肉力量。
- 監測身體反應：在進行重量訓練時，密切觀察身體的反應。如果出現任何不正常的症狀，如胸痛、呼吸困難或心悸，應立即停止運動並尋求醫療協助。
- 綜合運動計劃：除了重量訓練，結合有氧運動如步行、游泳或騎自行車等，以及靈活性訓練如伸展和瑜伽，可以獲得更全面的健康益處。
特別需要關心患者的心情與擔憂，因為在這樣的疾病下很容易會擔心自己是否可承受運動。教練須以耐心及關心的基礎下讓專業得以發揮。
最重要的是，根據個人的狀況和傾聽身體的反應，始終遵循醫生和專業教練的建議。確保您在重量訓練、健身時的安全和效益，同時減少心血管疾病的風險。
資料來源：
Gerhard Schuler , Role of exercise in the prevention of cardiovascular disease: results, mechanisms, and new perspectives, European Heart Journal, Volume 34, Issue 24, 21 June 2013
Fiuza-Luces, C., Santos-Lozano, A., Joyner, M. et al. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat Rev Cardiol 15, 731–743 (2018).