代餐減肥究竟有何優缺點?副作用?

減肥代餐的優缺點

一個水壺掉在腳趾上會有多大傷害?相信許多人都只是痛一下而已,最近遇到一位朋友卻是骨折……

 

曾經風靡一時的代餐減肥,每年都有崛起的現象。國外有許多研究探討『代餐減肥』關鍵字是meal replacement,這裡指的代餐通常是蛋白粉、代餐粉,通常指的是用喝的。4週減5公斤、8週減10公斤,各種吸睛的標題讓人不禁加入減肥團。

 

剛剛提到的朋友就是加入了某醫師減肥團,努力了兩個月後想不到骨頭脆弱成這樣。該減肥法提供了不同階段的飲食內容,通過第一階段才能進入第二、第三階段。如果瘦不下來…….那肯定是你的錯,你沒照醫師囑咐!

 

在第一個月會進入極低熱量飲食,限制許多能吃的內容,在這麼嚴苛環境下當然會瘦。到了下階段終於可以放寬一些,但還是處於極低熱量下。如果有嘴饞、年節想吃的美食(端午中秋春節)那要吃某醫師販售的代餐取代。

 

沒錯!除了代餐竟然連各種食品都一起販售!

 

幾個月下來,肯定體重會下降的,但許多人沒注意到的是維持健康的『必要體重』也就是肌肉、骨密度都會下降。甚至有復胖狀況發生,你只好再怪自己肯定是哪個環節沒照醫師囑咐,於是陷入忽瘦忽胖、忽悲忽喜的鬼擋牆循環。

 

某醫師本身也沒在運動,減肥法也不會強調運動的好處。

 

不均衡飲食+長期極低熱量攝取+不運動=復胖

 

再來我們看看代餐常見的問題:

代餐減肥優缺點

代餐減肥優缺點

代餐優點:

搖一搖就能喝,快速方便。外出只要帶著代餐粉和搖搖杯即可、不用花時間料理。

 

代餐缺點:

少了真實食物的纖維、植化素,可能還缺少某些礦物質、維生素,長期下來可能腸胃道不健康、身體健康下降。研究顯示某些代餐的蛋白質較低,難以維持肌肉量。

 

代餐能減肥嗎?

可以,因為容易計算熱量,也更容易創造出『低熱量攝取』的情況,當然可以減肥。

 

代餐成分?

市面上的代餐粉百百種,直銷也有、某醫師減肥團也有,代餐粉當然每個品牌都有不同營養素。

 

誰適合用代餐?

短期減肥:代餐的確較好計算熱量,如果一天中某餐用代餐取代,也可以很容易創造熱量赤字(低熱量攝取)

 

增肌的人:增肌的人因為要吃更多卡路里、蛋白質,所以目的不是為了減肥,而是要達到熱量盈餘(高熱量攝取)。通常也不會把代餐取代某一餐,而是在餐與餐中間加入代餐,更方便快速攝取熱量及蛋白質,打造適合肌肉生長的營養環境。

我適合使用代餐減肥嗎?

我適合使用代餐減肥嗎?

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美國風靡的一本減肥書『終結肥胖XXXX飲食法』,由美國一位女醫師撰寫。該減肥法其實有科學根據,包含提倡不吃加工食品、不喝酒、戒糖、甚至不吃肉,前面說的雖然很有道理,但最後賣起了代餐,不由得讓人嗤之以鼻。

 

並不是說代餐沒效,而是減肥不是每個人都照著同個套路走,畢竟每個人從生理狀態、生活作息都有極大差異,如果照著同個套路那可能部分的人會產生疾病、賀爾蒙失調等等問題。而且最後賣起代餐也讓人感覺被商業化了。

 

健康的減肥

 

飲食:

試著先記錄自己的每日飲食內容,可以拍照可以寫字,但確保所有有熱量的飲食都必須記錄下來。接著慢慢檢討自己習慣的飲食中哪些熱量較高(通常是高油脂食物),碳水化合物(澱粉/醣)可依照運動習慣或體力支出去安排。

 

有運動或是體力支出較高(搬運貨物、工地施工、務農)的日子可安排吃較多的碳水化合物,反之則安排較少。

 

蛋白質、蔬菜類食物可盡量增加,不論男女老少人群都可以放心提高蛋白質和蔬菜的攝取量。如果有腎臟疾病或其他疾病考量則建議先詢問醫師和營養師。

 

上述習慣建立後,再以此為基準慢慢降低熱量攝取,建議降低方向以油脂和碳水化合物下手。盡可能保持蛋白質和蔬菜的攝取量不要下降。

 

運動:

不論什麼運動,都必須考量效益!最簡單的分類就是肌肉、心肺兩種效益。許多研究指出,肌力和心肺運動都有執行的話是最好的減肥方式。

 

重點是!選擇自己喜歡的先開始!

 

如果已經有運動習慣的人,建議在減肥期間把這兩種運動都納入一週的運動課表內,能達到最有效且顧及健康的減肥方法。

 

慢慢的將自己的運動提高到一週2次、3次、4次、5次,如果能一週5次運動基本上減肥成效和預防已經很好了,確保這5次中都有包含肌肉和心肺上的運動。

 

減肥最重要的還是熱量赤字,各種減肥法都是讓人能每日達到這個目標。另外也不能長時間處於熱量過低,必須用運動來配合熱量的每日不同目標,這樣瘦下來會更長久更健康,重點是更加漂亮

運動加上飲食控制減肥效果更好

運動加上飲食控制減肥效果更好

肥胖國際研究期刊,一篇整合性研究指出:

『運動加上飲食控制,減肥成效比單純飲食控制高出20%成效,後續一年也更能維持效果』

 

結論:

減肥除了熱量赤字,也需要週期化熱量攝取,不能讓身體長期都處於低熱量狀態。運動除了消耗些熱量,更重要的讓賀爾蒙平衡、維持肌肉骨密度、讓減肥能更長效。

 

飲食+運動才是更好的減肥策略!

 

不要只看體重了,人又不是菜市場的肉,秤斤論兩。

 

參考資料:
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/