代餐減肥究竟有何優缺點？副作用？
一個水壺掉在腳趾上會有多大傷害？相信許多人都只是痛一下而已，最近遇到一位朋友卻是骨折……
曾經風靡一時的代餐減肥，每年都有崛起的現象。國外有許多研究探討『代餐減肥』關鍵字是meal replacement，這裡指的代餐通常是蛋白粉、代餐粉，通常指的是用喝的。4週減5公斤、8週減10公斤，各種吸睛的標題讓人不禁加入減肥團。
剛剛提到的朋友就是加入了某醫師減肥團，努力了兩個月後想不到骨頭脆弱成這樣。該減肥法提供了不同階段的飲食內容，通過第一階段才能進入第二、第三階段。如果瘦不下來…….那肯定是你的錯，你沒照醫師囑咐！
在第一個月會進入極低熱量飲食，限制許多能吃的內容，在這麼嚴苛環境下當然會瘦。到了下階段終於可以放寬一些，但還是處於極低熱量下。如果有嘴饞、年節想吃的美食（端午中秋春節）那要吃某醫師販售的代餐取代。
沒錯！除了代餐竟然連各種食品都一起販售！
幾個月下來，肯定體重會下降的，但許多人沒注意到的是維持健康的『必要體重』也就是肌肉、骨密度都會下降。甚至有復胖狀況發生，你只好再怪自己肯定是哪個環節沒照醫師囑咐，於是陷入忽瘦忽胖、忽悲忽喜的鬼擋牆循環。
某醫師本身也沒在運動，減肥法也不會強調運動的好處。
不均衡飲食＋長期極低熱量攝取＋不運動＝復胖
再來我們看看代餐常見的問題：
代餐減肥優缺點
代餐優點：
搖一搖就能喝，快速方便。外出只要帶著代餐粉和搖搖杯即可、不用花時間料理。
代餐缺點：
少了真實食物的纖維、植化素，可能還缺少某些礦物質、維生素，長期下來可能腸胃道不健康、身體健康下降。研究顯示某些代餐的蛋白質較低，難以維持肌肉量。
代餐能減肥嗎？
可以，因為容易計算熱量，也更容易創造出『低熱量攝取』的情況，當然可以減肥。
代餐成分？
市面上的代餐粉百百種，直銷也有、某醫師減肥團也有，代餐粉當然每個品牌都有不同營養素。
誰適合用代餐？
短期減肥：代餐的確較好計算熱量，如果一天中某餐用代餐取代，也可以很容易創造熱量赤字（低熱量攝取）
增肌的人：增肌的人因為要吃更多卡路里、蛋白質，所以目的不是為了減肥，而是要達到熱量盈餘（高熱量攝取）。通常也不會把代餐取代某一餐，而是在餐與餐中間加入代餐，更方便快速攝取熱量及蛋白質，打造適合肌肉生長的營養環境。
我適合使用代餐減肥嗎？
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美國風靡的一本減肥書『終結肥胖ＸＸＸＸ飲食法』，由美國一位女醫師撰寫。該減肥法其實有科學根據，包含提倡不吃加工食品、不喝酒、戒糖、甚至不吃肉，前面說的雖然很有道理，但最後賣起了代餐，不由得讓人嗤之以鼻。
並不是說代餐沒效，而是減肥不是每個人都照著同個套路走，畢竟每個人從生理狀態、生活作息都有極大差異，如果照著同個套路那可能部分的人會產生疾病、賀爾蒙失調等等問題。而且最後賣起代餐也讓人感覺被商業化了。
健康的減肥
飲食：
試著先記錄自己的每日飲食內容，可以拍照可以寫字，但確保所有有熱量的飲食都必須記錄下來。接著慢慢檢討自己習慣的飲食中哪些熱量較高（通常是高油脂食物），碳水化合物（澱粉/醣）可依照運動習慣或體力支出去安排。
有運動或是體力支出較高（搬運貨物、工地施工、務農）的日子可安排吃較多的碳水化合物，反之則安排較少。
蛋白質、蔬菜類食物可盡量增加，不論男女老少人群都可以放心提高蛋白質和蔬菜的攝取量。如果有腎臟疾病或其他疾病考量則建議先詢問醫師和營養師。
上述習慣建立後，再以此為基準慢慢降低熱量攝取，建議降低方向以油脂和碳水化合物下手。盡可能保持蛋白質和蔬菜的攝取量不要下降。
運動：
不論什麼運動，都必須考量效益！最簡單的分類就是肌肉、心肺兩種效益。許多研究指出，肌力和心肺運動都有執行的話是最好的減肥方式。
重點是！選擇自己喜歡的先開始！
如果已經有運動習慣的人，建議在減肥期間把這兩種運動都納入一週的運動課表內，能達到最有效且顧及健康的減肥方法。
慢慢的將自己的運動提高到一週2次、3次、4次、5次，如果能一週5次運動基本上減肥成效和預防已經很好了，確保這5次中都有包含肌肉和心肺上的運動。
減肥最重要的還是熱量赤字，各種減肥法都是讓人能每日達到這個目標。另外也不能長時間處於熱量過低，必須用運動來配合熱量的每日不同目標，這樣瘦下來會更長久、更健康，重點是更加漂亮。
運動加上飲食控制減肥效果更好
肥胖國際研究期刊，一篇整合性研究指出：
『運動加上飲食控制，減肥成效比單純飲食控制高出20%成效，後續一年也更能維持效果』
結論：
減肥除了熱量赤字，也需要週期化熱量攝取，不能讓身體長期都處於低熱量狀態。運動除了消耗些熱量，更重要的讓賀爾蒙平衡、維持肌肉骨密度、讓減肥能更長效。
飲食＋運動才是更好的減肥策略！
不要只看體重了，人又不是菜市場的肉，秤斤論兩。
參考資料：
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
