健身/減肥的人可以喝酒嗎？🥂酒精對增肌減脂的影響🥂
許多有健身的人都想問：工作壓力大、週末放鬆，喝酒的話會影響健身（增肌/減脂）成效嗎？答案是：會！！大大影響。專家建議能不喝酒就不要喝！！
過去觀念以及許多健康協會都說：喝一點酒有益身體健康，增加血液循環。但是這幾年研究卻慢慢轉向。讓我們來看看喝酒對於健身的人有什麼影響！
飲食跟增肌減脂緊密相關
研究指出對於增肌減脂，客戶的飲食計劃佔了成功與否的75%。從影響水合的水，影響運動表現的咖啡因飲品，到休閒娛樂時的酒精都包含在內
對於想增肌的客戶來說，喝酒是讓你離目標越來越遠的一個主因
✨肌肉與蛋白質合成✨
肌原纖維蛋白合成（MPS）是身體對於運動的適應與反應的重要因素，這個反應與骨骼肌肉的成長和恢復有直接的關係。
在運動修復期間MPS會明顯提升，這對肌肉成長非常之重要，但這時期同時也是酒精會對訓練成果造成負面影響的時候。
根據研究指出，飲酒會影響訓練後的肌肉恢復以及再生。如果運動後的8小時內攝取大量酒精，MPS的合成率會受影響，尤其當運動期間或運動後沒有攝取任何蛋白質的情況下，受到的影響會更嚴重。
研究人員得出的結論是，運動後攝取酒精的話，會對個體的運動後恢復能力造成影響。還有，研究結果也說明了，就算運動後有攝取足夠的蛋白質，仍然不能彌補酒精對身體造成的危害。
飲酒會影響訓練後的肌肉修復
✨免疫系統✨
免疫系統包含了龐大的細胞及訊息傳遞組織，他們對於保護身體對抗感染以及受傷後身體恢復來說是很重要的。一個強壯的免疫系統，不只可以增進運動表現，還可以在訓練過程中幫助避免感染及受傷。酒精，尤其是攝取過量時，對於免疫系統來說是一種壓力。
研究指出，免疫系統與神經系統與內分泌系統有著密切的關係，它們在運動及恢復中必須取得平衡才能讓肌肉生長最佳化。過量攝取酒精，不只會讓免疫力下降，還會增加染病機率及對肝臟造成負擔。總之，健康的免疫系統對於運動表現及身體恢復能力至關重要。
✨能量✨
在有些情況下，喝酒會影響到糖原合成，這會使你的客戶在運動過程中缺乏精力。酒精會讓血壓升高以及心率上升，心率上升在進行有氧運動的時候會使當前運動更加困難，因為還伴隨著酒精造成的負面影響，這會導致訓練效益變差而且客戶會感到很挫折沒動力
✨脫水✨
脫水會對身體造成許多的負面影響，從感到疲勞而造成運動表現能力低下，到易感到飢餓還會干擾細胞產生ATP的能力，都是脫水會造成的影響。
作為體內的利尿劑以及血管擴張劑，酒精會加速身體內水份流失而導致脫水。當脫水，人們身體造成肌肉骨骼損傷的風險就會大大增加，像是：痙攣、肌肉拉傷以及扭傷。
受傷風險的增加會對訓練造成重大影響，因為訓練時間與強度會減少，同時也造成肌肉成長的損失。
喝酒造成脫水而影響運動訓練
✨內分泌系統✨
肌肉成長絕對少不了成長激素。它被形容為合成代謝激素，成長激素能幫助成長與維持組織，包括肌肉與膠原蛋白。更具體一點，成長激素在運動期間及運動後會刺激蛋白質的轉換以及MPS。另外，這種激素還能幫助調節新陳代謝。
喝酒會對這種激素產生兩種不同的負面影響，都會對肌肉的發育成長造成危害：
💥酒精被證實為會增加皮質醇，它會抑制成長激素72%之多。
💥 成長激素會在入睡時分泌，但是因為酒精會影響睡眠品質，所以會影響成長激素的分泌約70％之多。
💥喝酒更會降低睪固酮，許多睪固酮低下或年紀較大的人需注意。而且睪固酮也是建構肌肉必須的賀爾蒙，重量訓練後最重要的是讓肌肉修復才能達到增肌的效果，喝酒就明顯會讓睪固酮的效果打折。
而且酒精會讓睪固酮轉化成雌激素，除了上述健身成效打折，長期下來也造成女乳症、性慾低下、性功能障礙。
喝酒會使睪固酮下降、性慾降低、影響肌肉合成
✨運動後喝酒或乳清蛋白？✨
下面圖表更能清楚運動後喝酒的影響，而拿來跟酒精做比較的是運動後攝取乳清蛋白（綠色），其他比較狀況有休息狀態（白色）、運動加喝酒（灰色）、運動加喝酒加喝乳清蛋白。
在上述情況下比較身體蛋白質合成效果，發現蛋白質合成最好的就是運動後喝乳清，再來是喝酒加乳清，更低一點是喝酒。以此研究來看，運動後還是喝乳清比較好（笑）。只要喝了酒，就不要期待蛋白質合成不下降。
喝酒/喝乳清對於肌肉蛋白質合成影響 資料來源：https://www.nutritiontactics.com
✨比賽前一天喝酒✨
大部分研究指出，不論男女運動員，喝酒都會影響到隔天的力量表現。也就是喝酒後力量下降、速度下降、跑跳能力下降，運動表現整體都受影響。
但有趣的是，某篇研究指出喝酒後隔天及第二天，都不會影響運動員的運動表現。研究對象是美式足球的運動員，而且喝的也是大量的酒精。發現對於無氧運動的表現似乎不影響。
但喝酒的確會影響到當天的睡眠品質，所以賽前喝酒目前也有不同觀點。
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食物及飲品對於達到運動目標來說是很重要的環節，所以對於教練及客戶來說，絕對必須要了解酒精對於肌肉成長及減脂的影響！
社交場合必要時還是躲不過要喝兩杯，適當的喝酒身體或許還能代謝掉，但過量喝酒則會造成身體各方面負擔。更不用說增肌還是減脂的健身愛好者，能不喝酒就不喝。
那到底喝多少量會有最少的影響呢？探討了許多研究發現，每個研究數據差異很大，簡單分類的畫男性單日最好不要超過4份，女性不超過3份（一份約150毫升紅酒或350毫升啤酒）
何況目前對於酒精的研究越來越多，除了讓健身成效打折，對於各方面的健康都是弊大於利，喝酒引起的心血管、癌症、腸胃問題是必然的不良影響。
#酒精 #肌肉 #增肌減脂 #喝酒 酒鬼們要注意
參考資料：
https://mennohenselmans.com/the-effects-of-alcohol-on-muscle-growth/
https://www.nutritiontactics.com/alcohol-reduces-muscle-growth/
