醫生說我要加強核心？
網路上說久坐會讓核心變差？
人體的核心肌群扮演著至關重要的角色，它們支持著我們的身體，幫助我們保持穩定性，並參與許多日常活動。然而，當核心肌群虛弱或不足時，它們可能對身體產生負面影響。
今天我們將探討核心肌群虛弱的六個特徵，以及核心肌群的重要性。此外，我們還會分享五種有效的核心訓練運動，幫助您改善核心肌群的健康。
什麼是核心肌群？核心肌力差有什麼影響？
核心肌群虛弱的六個特徵：
1. 腰痛和不穩定性：核心肌群的虛弱可能導致腰部疼痛和不穩定感。這是因為核心肌群不足無法有效支撐脊柱脊椎間盤，使其容易受傷。
2. 姿勢不良：虛弱的核心肌群會影響您的身體姿勢，可能導致圓肩或拱背等問題。正確的姿勢對於預防身體不適非常重要。
3. 日常活動困難：虛弱的核心肌群可能使日常活動變得更加困難，例如彎腰、提重物或爬樓梯。您可能會感到疲憊或容易受傷。
4. 體重控制困難：核心肌群在維持身體的穩定性和平衡方面發揮著重要作用。虛弱的核心肌群可能導致體重控制困難。
5. 運動表現下降：無論您是運動愛好者還是運動員，核心肌群都對運動表現至關重要。虛弱的核心肌群可能導致力量和穩定性下降，影響您的運動成績。
6. 背部問題：核心肌群不足可能導致背部問題，如椎間盤突出或脊柱側彎。這些問題可能對生活品質造成嚴重影響。
核心肌群太弱容易導致下背痛及姿勢不良
核心肌群的重要性：
核心肌群是身體中一組位於腹部、背部、骨盆和臀部的肌肉。它們支持著脊柱，幫助保持穩定性，並對身體的運動和功能起著至關重要的作用。核心肌群的好處包括：
– 穩定性和平衡：強健的核心肌群可以改善身體的平衡，減少跌倒和受傷的風險。
– 減輕背部疼痛：強化核心肌群有助於減輕背部疼痛，提高脊柱的支撐能力。
– 提高運動表現：運動員通常會通過核心訓練來提高力量、靈活性和敏捷性，以增強運動表現。
– 改善姿勢：強化核心肌群可以幫助糾正不良姿勢，減少姿勢相關的不適。
核心肌群的組成及重要性
核心肌群的組成肌肉：
1. 腹橫肌（Transverse Abdominis）：這是最深層的腹肌，位於腹部的前壁。腹橫肌的主要功能是收緊腹部，提供核心的穩定性。
2. 腹直肌（Rectus Abdominis）：這是位於腹部前面的肌肉，常被人們稱為“六塊肌”。它幫助彎曲脊椎，提供核心的前方支撐。
3. 腹內斜肌（Internal Obliques）：腹內斜肌位於腹部側面，主要負責旋轉和側彎脊柱，同時提供側向穩定性。
4. 腹外斜肌（External Obliques）：腹外斜肌也位於腹部側面，與腹內斜肌對稱。它同樣參與旋轉和側彎運動，並協助支撐核心區域。
5. 多裂肌（Multifidus）：多裂肌位於脊柱的背部，負責穩定脊椎，使其保持正確的對齊。
6. 骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）：這些肌肉位於骨盆底部，支撐著骨盆器官，如膀胱和子宮。它們在尿液控制和性功能方面起著重要作用。
7. 脊柱穩定肌（Erector Spinae Muscles）：這些肌肉位於脊柱的兩側，負責支持並穩定脊柱，特別是在直立姿勢時。
8. 橫膈膜（Diaphragm）：雖然不是傳統的核心肌肉，但橫膈膜是呼吸過程中的主要肌肉，也參與核心穩定性，因為它和腹肌、腰背肌相互作用。
強化這些核心肌群肌肉對於維持身體的穩定性、預防背部疼痛、提高運動表現以及改善整體健康非常重要。核心訓練可以幫助你強化這些肌肉，提高核心的健康和功能。
核心訓練有助於預防下背痛及姿勢不良
核心訓練運動：
1. 鳥狗姿：先以四足跪姿開始，可先讓骨盆前後轉動，找一個可以輕鬆呼吸的位置，或是髂前與髂後上脊垂直地面。再將脊椎往頭頂延伸，保持現在的脊椎中立位置。試著將手抬離地面至肩膀高度，同時穩定骨盆及脊椎不動。接著手回到地面後試著把一隻腳向後伸直與身體平行，同時也穩定骨盆脊椎不動。最後可試著將左手和右腳同時離地至上述高度，同時保持骨盆和脊椎穩定。慢慢回到地面上再接著換邊。
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鳥狗姿式可強化背側核心肌群，也是訓練多裂肌的好動作
2. 平板支撐：平板支撐是一個出色的全身運動，可同時鍛煉核心、背部和手臂肌肉。身體保持平直，依靠手臂和腳尖支撐，同時繃緊腹部、維持骨盆及脊椎穩定並持續10至30秒。
平板式可訓練到許多核心肌群
3. 單臂划船：這個運動可以強化腹部肌肉和腰部側邊肌肉。單手抓握啞鈴，另一手扶著板凳或穩定處，持啞鈴的手肘從伸直狀態往身體移動至腰部高度。全程盡量保持兩邊肩膀同樣高度，肩膀盡可能不要被啞鈴往下拉走。身體抵抗旋轉的同時核心許多肌群同時會被訓練到，包含腹內斜、腹外斜、腹橫肌，以及背側的豎脊肌群、深層的多裂肌。
單臂划船可訓練到核心抗旋轉能力，是核心訓練重要的一環
4. 卷腹：這個經典的核心訓練運動有助於強化腹部前側肌肉，也就是腹直肌。躺在地板上雙手置於頭後方給予頭部支撐，彎曲膝蓋，然後慢慢抬高上半身同時吐氣，上升至肩胛骨離地即可，再慢慢降下。過程中手指提供頭部重量，不可出力往上扳以免傷及頸椎。
卷腹可強化前測核心肌群，包含腹直肌、腹內斜、副外斜
5. 呼吸練習：平躺並雙腳屈膝，雙手食指拇指扣住兩側肋骨。試著感受呼吸時肋骨擴張，吐氣時肋骨內縮，讓橫隔膜更有效率收縮。控制好動作後再慢慢調整吸氣3-4秒，吐氣4-6秒的節奏。如此練習可加強橫隔膜的控制，並提高副交感神經來減少緊張、焦慮。適當的練習橫隔膜呼吸也可加強腹內壓力（IAP）來預防腰椎傷害。
呼吸時專注在肋骨擴張，讓橫隔膜有效率收縮
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核心肌群的健康和強度對我們的整體健康非常重要。如果您注意到核心肌群虛弱的特徵，應該考慮加強核心訓練，以改善這些問題並提高生活質量並預防下背痛及脊椎傷害。
專注在動作的品質，而非強度和時間，才是核心訓練最重要的精髓。
