什麼是膝外翻？

膝外翻可能聽起來很嚇人，是指膝關節在彎曲或伸直時的向內塌陷動作。在台灣我們常聽見的詞是『膝內扣』、『膝蓋塌陷』，英文則是稱Knee valgus （膝外翻）

無論如何稱呼它，重要的是評估導致膝蓋塌陷的原因。必須分析膝蓋塌陷程度是否危險、肌肉無力的跡象，或者僅僅是個人肢體長度和體型帶來的現象。

瞭解膝外翻——是需要解決的問題，還是深蹲自然發生的動作？

不同的運動員和教練對為什麼會發生這種情況有非常不同的看法，以及膝外翻的程度是否在可以接受的範圍。

膝外翻通常被認為與膝關節疼痛有關，一些研究表明，膝蓋塌陷得越多，膝蓋疼痛就越大。

其他研究表明，某些程度的膝關節外翻不一定是危險的。相反，它可能是個人的生物力學和肢體長度的自然結果。

為什麼下蹲時膝蓋會塌陷？

與深蹲、重訓中的許多因素一樣，深蹲時膝蓋塌陷的原因可能因人而異。例如，肢體長度差異可能會產生些微的膝外翻。但是，當執行強度較高的重量訓練時，例如1~5 RM 強度，膝外翻可能就變得危險，可能傷害到膝蓋周邊的組織和韌帶。

個體差異

即使兩人都有很好的狀態，你的深蹲也不可能看起來和你的健身朋友一模一樣。這是因為每個人都有不同的生物力學、肢體長度以及不同專項運動的關係。

研究指出，骨盆寬度與股骨長度的比例可能會導致膝外翻。膝外翻與解剖結構和肢體長度的關係更大，不一定是技術或肌肉失衡。 研究還發現，足弓指數會導致不同程度的膝外翻（站立時腳跟寬度和中足寬度的比率，下圖A除以B）另外，核心穩定度也可預測是否產生膝外翻。

這些變化不一定是壞的或誘發疼痛的。就像手長過膝的劉備做卧推時，抓握槓鈴的距離和角度與暴龍短手臂的人絕對是不同的。一樣道理，不同的解剖結構可能會改變你的深蹲型態。

肌肉失衡或無力

實際上，當你的膝蓋向內塌陷時，你的身體其實正努力著要產生力量來完成任務。

研究發現，踝關節活動度與髖關節、股四頭肌、腘繩肌、核心肌群、小腿力量和舉重運動員的膝關節外翻程度之間存在相關性。

膝關節外翻很可能向你的身體發出信號，表明肌肉和關節需要支援才能完成深蹲。

發生這種情況時，膝蓋可能會向內塌陷，以使內收肌協助髖關節伸展。深蹲時感到腹股溝或膝蓋疼痛、足弓塌陷，表明它們沒有足夠的活動能力，無法在深蹲時以你的方式完成動作任務。

研究表示，慢性髖關節疼痛可能與更大程度的膝關節外翻有關，但不一定清楚外翻是引起疼痛還是由疼痛引起外翻。

 

神經適應

人在日常生活中訓練和運動時，並不是只有局部肌肉貢獻，而是很多部位肌群同時協調工作。

中樞神經系統也在運動健身時非常重要。

這就是為什麼很多教練會說，如果你想在深蹲方面做得更好，你應該更頻繁地深蹲——這樣你的大腦就可以一遍又一遍地練習良好的姿勢。

研究表明，你的中樞神經系統確實在運動時“產生”或“避免”膝外翻。透過教練或鏡子的視覺回饋，也都可讓深蹲更穩定。下方也會列出避免膝外翻的訓練方針。

膝外翻總是不好的嗎？

研究表明，有時膝外翻與身體形狀有關，而不是肌肉無力或運動效率低下。一項研究發現，股骨相對於臀部寬度較長的人更容易產生膝外翻。

另一項研究表明，單腿深蹲時肢體長度會更大影響是否膝外翻。

需要注意的是，膝外翻的惡名可能部分來自研究表明：膝外翻程度高的人，跳躍著地時（接觸性）會有更高的ACL（前十字韌帶）損傷率有關。

然而，一項研究表明，單腿深蹲中較大的膝外翻  並不一定能預測非接觸性 ACL 前十字韌帶損傷。

換句話說，在更穩定的運動條件下，膝關節外翻似乎並不總是代表你一定有較高的受傷風險。

同樣，一些臨床試驗表示，加強臀部可以減輕疼痛程度，但這並不一定會改變你的運動模式。

膝關節外翻可能不一定引起疼痛，但加強你的相關肌肉可以確實可使你的深蹲受益，同時減少不適，重點不在“矯正”你的膝蓋塌陷。

但如果需要矯正膝外翻，可以參考以下幾個方向：

• 踝關節（增加活動度）
• 中足（增加穩定度）
• 髖關節（增加活動度、強化周遭肌力）
• 臀肌（強化肌力）
• 股四頭（強化肌力）
• 腿後側肌群（強化肌力）
• 小腿後側（強化肌力）
• 核心（強化肌力）