現代人花了越來越多的時間………..坐著

總是聽到很多朋友和家人的抱怨，他們覺得脖子緊繃和腰酸痛。常常會忘記連接頸部和下背部的身體部位，這稱為胸椎。

這一部分並不常被關注，但它非常重要，該區域的活動度喪失意味著上方和下方（頸部和腰部）的關節必須進行代償，有時還會做更多的工作。

進而延伸出頸椎及腰椎問題！

如今，網路和社交媒體上有很多技巧示範了如何活動胸椎，包括滾筒和旋轉訓練等，這些練習都會很棒。然而，我們常發現很多人都試過這些方法，但似乎仍然表現出胸廓活動度受限，並抱怨在中背部的特定區域出現局部疼痛。

許多人感到疼痛的這個區域稱為『肋橫突關節』。該關節是在肋骨與胸椎連接的地方。肋橫突關節非常重要，因為胸椎的運動與相鄰肋骨的運動相結合。因此，如果我們在這些關節中喪失活動度，就很難獲得胸椎的完全活動能力。

胸椎的適當活動對於許多日常活動是必要的，活動度受限不僅會導致頸部和下背部的代償，還會導致呼吸困難。

 

 

胸椎活動受限可能由多種原因引起，但兩個主要原因包括收縮性限制（如肌肉緊繃）或非收縮性限制（如關節動作）。

我們通常通過伸展或徒手治療來解決肌肉限制問題，例如軟組織、主動放鬆技術、按摩療法等。通過動作練來改善神經肌肉控制或徒手處理（包括關節活動和操作），都可以恢復關節活動度。

 

所以大家可能想知道，除了滾筒和胸椎旋轉練習之外，我們還能做些什麼來釋放肋橫突關節並改善胸椎的活動性？

以下是您可以在家中進行的一些練習，以改善胸廓活動度。這些練習所需的花生球（或將網球放入襪子中），或是些適合脊椎造型的滾筒及其他放鬆道具。

胸椎鬆動技巧1 – 胸椎伸展

首先仰臥，將花生球放在需要改善活動度的脊椎位置或高/低於1-3公分左右。重要的是要確保您的棘突位於花生球的凹槽中，避免壓迫。將雙臂交叉在胸前，使軀幹稍微彎曲，然後慢慢開始移動肩膀，並將頭部靠近地板，將中背部脊椎往後伸往花生球的方向。保持這個姿勢 3 秒鐘，然後回到彎曲位置。在進行此練習時，重要的是在花生球上伸展時吐氣。這可有效放鬆肋橫突關節。

 

沒有研究指出要完成多少次數和組數，但大多數研究建議執行 2-3 組，每組 12 次，每個動作保持 3 秒鐘。

重要聲明，要確保在進行此練習時保持腹肌收緊稍微出力和臀部向下。必須移動中背部脊椎而非下背部腰椎來移動。另外，請記住，這個運動是為您的胸椎設計的，所以不要向上壓迫頸部或太低壓迫腰椎。

 

胸椎鬆動技巧 #2 – 臂繞圈

這項運動不僅可幫助關節活動，而且有助於作為軟組織活動的一種手段。軟組織功能障礙可以表現為觸發點，並且可以通過對特定點的持續壓力進行治療。

該技巧側重於治療肩胛胸複合帶（斜方肌、菱形肌、肩胛提肌）的肋橫突關節和肌肉。首先仰臥，網球與胸椎平行放置。就位後，將肩膀彎曲至90度（平躺時手朝向天花板），並將手臂穿過身體中線。從這個位置開始，順時針或逆時針繞圈緩慢移動手臂。這個練習也可以靠牆站著進行。

同樣，沒有關於要完成的重複次數和組數的具體研究，但大多數建議進行 2-3 組移動手臂 30-60 秒。

當關節活動度受限或在評估過程中發現關節過度活動時，需要進行關節鬆動。肋橫突關節活動度降低可能會阻礙胸椎的全部活動度，包含屈、伸、側彎、旋轉。

這三個練習對那些正在經歷上背疼痛的人非常有幫助，還有助於緩解頸部和下背部疼痛。

我們必須記住胸椎在連接頸部和下背部方面的連接！改善了胸椎活動度，也可能解決了頸部及腰部的不適。

進行胸部自我鬆動練習，有助於降低受傷/疼痛的風險。

在回診或是找治療師放鬆之餘的平日可以常做，以保持活動並遠離頸部和下背部疼痛喔！

 

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