你也有頸部痠痛、緊繃的經驗嗎？

 

根據全球疾病負擔研究，頸部疼痛是第二大常見肌肉骨骼疾病，也是造成壽命縮短的第三大常見原因

儘管其症狀可能會消退，但功能障礙（失能）仍然存在！

根據文獻，54% 的人會經歷頸部疼痛，37% 的人會發展為慢性頸部疼痛

在慢性頸部疼痛患者中，病因不明且症狀持續超過 12 周的患者被稱為

『慢性非特異性頸部疼痛 （CNSNP）』

由於現代社會的快節奏以及生活和工作條件的變化，CNSNP 的患病率正在增加！！尤其是年輕人

有研究表明，大學生慢性頸部疼痛的發生率與長時間使用電子設備和各種不良姿勢成正比

這可能與後頸肌肉和韌帶過度拉伸有關，導致椎間盤和周圍組織承受過大的壓力，導致頸部疼痛

大多數頸部疼痛患者會在 1-5 年內復發，其中一個重要原因是姿勢控制的改變

頭長肌和頸長肌、深頸屈肌在姿勢調整中很重要，掌握著動態穩定作用

 

使用肌電圖的研究表示，頸部疼痛患者的頸部深部和淺表肌肉啟動延遲

必須改善頸深部屈肌功能的訓練計劃來減輕頸部疼痛，並增強頸椎前側肌群肌耐力

除治療性運動外，脊椎鬆動術還可用於治療非特異性慢性頸部疼痛

針對特定失能的關節段或遠端節段的脊柱關節鬆動，使用滑動技術以恢復關節活動度

從整個脊柱的功能點來看，由於頸椎的運動包括上胸椎的運動，因此上胸椎的活動不足可能涉及由於代償而引起的頸部疼痛

 

2024年3月發表於 Scientific Reports 期刊的研究

運動結合自主關節鬆動對於頸部慢性疼痛患者的改善

Effects of exercise combined with cervicothoracic spine self-mobilization on chronic non-specific neck pain

介紹了幾項運動和自我關節鬆動術的幫助

47名受試者，至少3個月以上發生頸、頭後側疼痛的狀況，且VAS疼痛分數3分以上

並排除有骨質疏鬆、頭部及脊椎外傷和手術、神經脊髓損傷或壓迫的患者

 

運動和關節鬆動術介入

將受試者分成三組

第一組執行頸部運動，並給予生物回饋裝置以便了解是否執行正確。一週3次，每次40分鐘，總共6週

運動包含深層頸屈肌運動（下圖ABC）

加上肩胛穩定訓練，運動方式可參考下圖ＣＤ

第一組：運動組

頸屈肌運動

必須達指定的強度（由生物回饋裝置提供資訊），從20 mmHg 每次增加 2 mmHg 直到 30 mmHg

每次運動20秒維持指定張力

肩胛穩定訓練

執行YTW 三種擺位的運動，前三週執行15下、2組，後三週執行30下、2組

 

第二組：頸椎關節鬆動術＋運動組

在該組中，頸椎的自我鬆動技術與第一組的運動結合

頸椎關節鬆動如下：

（1）頸椎旋轉：以右旋為例，指導受試者使用放置在頸椎棘突上的活動帶。雙手握住帶子的兩端，左肘靠在椅背上，以防止上背部旋轉。當頸椎向右旋轉時，右手握住束帶，並沿頸椎小關節平面的方向拉動。在關節運動結束時，對小關節表面施加適度的壓力而不會引起疼痛

（2）頸椎伸展：在受影響的頸椎節段的棘突上放置摺疊帶。受試者用雙手拉起束帶的末端，使其沿著頸椎後伸展的平面移動並促進椎體滑動，從而增加活動度

運動模式則與第一組相同

 

第三組：胸椎關節鬆動＋運動組

在該組中，胸椎的自我關節活動訓練，方式如下：

（1）滾筒拉伸胸椎。受試者仰臥在放置在上胸椎下方的滾筒上。他們舉起手臂，身體向後傾斜，頭朝向地面。這個姿勢保持 5-10 秒，並在胸椎的下一段重複該過程。目的在改善胸椎的活動性並放鬆胸部區域的軟組織

（2）胸椎側旋。受試者躺下時臀部和膝蓋彎曲 90°。他們將大腿放在滾筒上，將小腿放在床上，同時保持骨盆和腰椎的穩定性。肩關節向前彎曲 90°，手臂伸直。雙手與上手相連，形成最大圓圈，胸椎旋轉至最大活動度，左右兩側交替

（3）用滾筒伸展祈禱。受試者跪下，將臀部放在腳後跟上。他們將雙手筆直地向前放在滾筒上，並在運動過程中保持胸部盡可能靠近地面。目標是在緩慢呼氣的同時將胸部沉入地面。這些胸椎的運動目的在改善胸部區域的活動性、靈活性和放鬆

 

運動模式則與第一組相同

 

研究結果

結果顯示，這

• 三組都增加了頸深屈肌的力量和耐力以及 ROM（活動度）
• 同時減輕了疼痛，並改善了頸部失能
• 運動加上關節鬆動兩組在改善伸展、側屈、旋轉和生活品質方面表現出顯著優勢！
• 運動加上頸胸關節鬆動組在緩解疼痛方面表現最好！

除此之外，也彙整出與其他研究相關的論點如下：

關節鬆動術的益處

頸椎的自我鬆動技術涉及小關節的滑動運動，這可以刺激刺激關節周圍的感覺神經元，並改善神經肌肉協調性

通過關節鬆動術拉帶施加適當的張力和壓力，以拉伸和放鬆頸部周圍的肌肉，減少肌肉緊張和僵硬，進一步改善關節活動度

 

胸椎也大大影響頸椎

在之前文章中提到，胸椎的功能與頸椎有密切關聯

而許多研究也證實了改善胸椎的活動度、排列、增強肌力，都可改善頸椎的不適

對於肩頸痠痛、僵硬的人，也必須加強胸椎的訓練運動，才能全面改善

 

Y T W 肩胛運動的效益

這幾個運動通常用在圓肩、駝背或是肩關節問題的人，但其實對於肩頸問題也有幫助

本研究採用W、Y、T 運動，可以抑制斜方肌上部的過度激活，促進正常的運動模式，重新調整頸，進一步提高生活品質

 

結語

過度使用手機，是這個年代的大課題，也是大家知易行難的健康小事

有人為了工作，有人為了休閒娛樂

如果無法避免過度使用，那只好加強運動訓練！