健身/減肥的人可以喝酒嗎?🥂酒精對增肌減脂的影響🥂

健身:減肥的人可以喝酒嗎?酒精對增肌減脂的影響

許多有健身的人都想問:工作壓力大、週末放鬆,喝酒的話會影響健身(增肌/減脂)成效嗎?答案是:會!!大大影響。專家建議能不喝酒就不要喝!!

過去觀念以及許多健康協會都說:喝一點酒有益身體健康,增加血液循環。但是這幾年研究卻慢慢轉向。讓我們來看看喝酒對於健身的人有什麼影響!

 

飲食跟增肌減脂緊密相關

研究指出對於增肌減脂,客戶的飲食計劃佔了成功與否的75%。從影響水合的水,影響運動表現的咖啡因飲品,到休閒娛樂時的酒精都包含在內

 

對於想增肌的客戶來說,喝酒是讓你離目標越來越遠的一個主因

 

✨肌肉與蛋白質合成✨

肌原纖維蛋白合成(MPS)是身體對於運動的適應與反應的重要因素,這個反應與骨骼肌肉的成長和恢復有直接的關係。

在運動修復期間MPS會明顯提升,這對肌肉成長非常之重要,但這時期同時也是酒精會對訓練成果造成負面影響的時候。

根據研究指出,飲酒會影響訓練後的肌肉恢復以及再生。如果運動後的8小時內攝取大量酒精,MPS的合成率會受影響,尤其當運動期間或運動後沒有攝取任何蛋白質的情況下,受到的影響會更嚴重。

研究人員得出的結論是,運動後攝取酒精的話,會對個體的運動後恢復能力造成影響。還有,研究結果也說明了,就算運動後有攝取足夠的蛋白質,仍然不能彌補酒精對身體造成的危害。

飲酒會影響訓練後的肌肉修復

飲酒會影響訓練後的肌肉修復

✨免疫系統✨

免疫系統包含了龐大的細胞及訊息傳遞組織,他們對於保護身體對抗感染以及受傷後身體恢復來說是很重要的。一個強壯的免疫系統,不只可以增進運動表現,還可以在訓練過程中幫助避免感染及受傷。酒精,尤其是攝取過量時,對於免疫系統來說是一種壓力。

研究指出,免疫系統與神經系統與內分泌系統有著密切的關係,它們在運動及恢復中必須取得平衡才能讓肌肉生長最佳化。過量攝取酒精,不只會讓免疫力下降,還會增加染病機率及對肝臟造成負擔。總之,健康的免疫系統對於運動表現及身體恢復能力至關重要。

 

✨能量✨

在有些情況下,喝酒會影響到糖原合成,這會使你的客戶在運動過程中缺乏精力。酒精會讓血壓升高以及心率上升,心率上升在進行有氧運動的時候會使當前運動更加困難,因為還伴隨著酒精造成的負面影響,這會導致訓練效益變差而且客戶會感到很挫折沒動力

 

✨脫水✨

脫水會對身體造成許多的負面影響,從感到疲勞而造成運動表現能力低下,到易感到飢餓還會干擾細胞產生ATP的能力,都是脫水會造成的影響。

作為體內的利尿劑以及血管擴張劑,酒精會加速身體內水份流失而導致脫水。當脫水,人們身體造成肌肉骨骼損傷的風險就會大大增加,像是:痙攣、肌肉拉傷以及扭傷。

受傷風險的增加會對訓練造成重大影響,因為訓練時間與強度會減少,同時也造成肌肉成長的損失。

喝酒造成脫水而影響運動訓練

喝酒造成脫水而影響運動訓練

✨內分泌系統✨

肌肉成長絕對少不了成長激素。它被形容為合成代謝激素,成長激素能幫助成長與維持組織,包括肌肉與膠原蛋白。更具體一點,成長激素在運動期間及運動後會刺激蛋白質的轉換以及MPS。另外,這種激素還能幫助調節新陳代謝。

喝酒會對這種激素產生兩種不同的負面影響,都會對肌肉的發育成長造成危害:

💥酒精被證實為會增加皮質醇,它會抑制成長激素72%之多。

💥 成長激素會在入睡時分泌,但是因為酒精會影響睡眠品質,所以會影響成長激素的分泌約70%之多。

💥喝酒更會降低睪固酮,許多睪固酮低下或年紀較大的人需注意。而且睪固酮也是建構肌肉必須的賀爾蒙,重量訓練後最重要的是讓肌肉修復才能達到增肌的效果,喝酒就明顯會讓睪固酮的效果打折。

而且酒精會讓睪固酮轉化成雌激素,除了上述健身成效打折,長期下來也造成女乳症、性慾低下、性功能障礙。

喝酒會使睪固酮下降、性慾降低、影響肌肉合成

喝酒會使睪固酮下降、性慾降低、影響肌肉合成

✨運動後喝酒或乳清蛋白?✨

下面圖表更能清楚運動後喝酒的影響,而拿來跟酒精做比較的是運動後攝取乳清蛋白(綠色),其他比較狀況有休息狀態(白色)、運動加喝酒(灰色)、運動加喝酒加喝乳清蛋白。

 

在上述情況下比較身體蛋白質合成效果,發現蛋白質合成最好的就是運動後喝乳清,再來是喝酒加乳清,更低一點是喝酒。以此研究來看,運動後還是喝乳清比較好(笑)。只要喝了酒,就不要期待蛋白質合成不下降。