孕婦腹直肌分離症 v.s 核心訓練

懷孕婦女運動|產前運動|產後運動

不只是孕婦,啤酒肚、過度肥胖的人都有可能會有腹直肌分離的問題

而這個會影響到你腹部的肌力,進而影響到姿勢不良、腰痠背痛等等

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運動習慣可以降低35 %的腹直肌分離症機率

我們可以簡單做測試

腹直肌分離症檢測

腹直肌分離檢測

腹直肌分離(圖源:筋肉媽媽)

相較之下,沒運動的媽咪有較明顯的腹直肌分離

甚至連走路都可以有幫助,這裡介紹更多對於腹直肌分離有幫助的運動

運動效果顯著

研究顯示,每週90分鐘的腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,相較沒運動的媽咪有90%。這12%中腹直肌分離只有1.14公分,而沒運動的90%達到5.95公分

甚至嚴重的肚子鬆弛無法收回來

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如果產前沒有運動的媽咪,合理的會有更多腹直肌分離,這容易造成圓肩、駝背、搖擺背的不良姿勢。

腹部可能比較突出,甚至明顯看出腹直肌分離

教練的任務是,在不使用仰臥起坐、捲腹、軀幹旋轉或是常見的腹直肌和腹斜肌訓練動作下,增強媽咪的核心肌群並改善姿勢。

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腹橫肌可以將左右兩側的腹直肌互相拉靠近,並往後拉。在開始其他腹肌訓練前,教練應該先讓媽咪可以控制腹橫肌。

研究顯示,不論產前或產後,有氧運動+肌力訓練+腹橫肌訓練,都可以明顯有效的降低腹直肌分離。如果媽咪在懷孕期間完全沒有運動,沒關係,產後8週是訓練腹橫肌的重要時機。

有個案研究分享,在產後腹橫肌訓練後,有位媽咪的腹直肌分離從11.5公分回復到2公分的驚人成效。(Litos 2014)

不嫌太晚

另一名研究報告,有位女性產後飽受腹部、下背痛所苦長達8年,因此影響到很多日常生活。在經過6週的核心訓練、有氧訓練、肌肉控制學習(神經肌肉),大大改善了她的生活。

即使產後有繼續訓練腹直肌、腹斜肌及其他肌力訓練,依舊有很多人被腹直肌分離糾纏甚至長達10年~甚至到停經後。因為他們沒有確切的訓練到腹橫肌。

錯誤訓練的風險

其實只訓練腹橫肌並沒有太大幫助,甚至會加劇腹直肌分離的可能,甚至會有臟器脫垂的危險。

專家們建議,腹橫肌的等長收縮,會對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助(Akram & Matzen 2014)。

甚至可以讓區隔兩地的腹直肌回到正常位置 。可參考下方影片執行運動。

4招產後運動|腹橫肌及核心訓練

黃金時機

前面提到,產後8週是黃金時機,但大部分產後媽咪都是不運動的,其實只要沒有嚴重的產後不良狀況,都可以開始執行簡單的核心控制運動。

有研究指出,產後第一天,只要2次的腹橫肌及骨盆底肌的訓練,就可讓腹直肌分離的狀況明顯改善。(Mesquita, Machado & Andrade 1999).

一般來說,產後媽咪並不會想到要找教練,教練也不敢接近媽咪。但這其實是個很棒的時機,讓媽咪開始進行腹橫肌肌肉控制的運動。如果孕媽咪在產前就有運動習慣,腹橫肌運動更是應該加入的日常訓練。(當然還是要請媽咪經過醫生診斷沒有嚴重的產後不良狀況)

學會腹橫肌的等長收縮控制後,應該在所有訓練動作例如:肩推、划船、深蹲、伏地挺身等等,或是教練說『核心收緊』時,應把腹橫肌控制加入其中。甚至融入日常生活,抱小孩、跑步、跳躍、拿東西等等。

腹橫肌獨立控制:

  1. 腹式呼吸(平躺練習)
  2. 腹式呼吸時加上收腹
    – 平躺腹式呼吸,深吸憋住,把肚臍往脊椎收進來,腹部放鬆,吐氣(重覆)
  3. 三次收腹
    – 同上,把氣留在肺部,肚臍收進來、放鬆,保持氣留在肺部,緩慢重複三次
  4. 坐姿訓練
    – 同上,並把手放在下腹部感受控制
  5. 動態訓練
    – 試著在坐姿、站姿、蹲站、從地板拿個重物、各種動作時保持正常呼吸,同時保持肚臍往脊椎收進來,此時就是腹橫肌等長收縮

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越快越失敗

千萬不要快、不要及,很多人會認為自己做得好,但其實不夠好。每次練習15分鐘,一天內可以練習2~3次,千萬不要急。

接著可以進階到各種運動中,保持腹橫肌等長收縮,接著再進入下列動作。

平躺變化:踏步、直腿抬、橋式直腿抬

四足跪姿:手離地、膝離地、對側的手及膝離地

平板式:跪姿平板式、平板式、手或腳離地、肘撐及掌撐交替

深蹲:靠牆太空椅、一般深蹲

弓步蹲:雙腳原地、雙腳交替、走路弓步蹲

 

試著練習這些運動,保證產後身體恢復更快

也能遠離身體帶來的腰痠背痛、子宮脫垂、漏尿等問題

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參考資料:

http://www.ideafit.com/fitness-library/abdominal-separation-and-the-female-core#comments

 

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