深蹲時膝外翻(膝蓋內扣)一定不好嗎?新研究顛覆你的思維

什麼是膝外翻?

膝外翻可能聽起來很嚇人,是指膝關節在彎曲或伸直時的向內塌陷動作。在台灣我們常聽見的詞是『膝內扣』、『膝蓋塌陷』,英文則是稱Knee valgus (膝外翻)

無論如何稱呼它,重要的是評估導致膝蓋塌陷的原因。必須分析膝蓋塌陷程度是否危險、肌肉無力的跡象,或者僅僅是個人肢體長度和體型帶來的現象。

深蹲膝蓋不能內扣?有什麼風險

瞭解膝外翻——是需要解決的問題,還是深蹲自然發生的動作?

不同的運動員和教練對為什麼會發生這種情況有非常不同的看法,以及膝外翻的程度是否在可以接受的範圍。

膝外翻通常被認為與膝關節疼痛有關,一些研究表明,膝蓋塌陷得越多,膝蓋疼痛就越大。(1)(2

其他研究表明,某些程度的膝關節外翻不一定是危險的。相反,它可能是個人的生物力學和肢體長度的自然結果。(3)(4

為什麼下蹲時膝蓋會塌陷?

與深蹲、重訓中的許多因素一樣,深蹲時膝蓋塌陷的原因可能因人而異。例如,肢體長度差異可能會產生些微的膝外翻。但是,當執行強度較高的重量訓練時,例如1~5 RM 強度,膝外翻可能就變得危險,可能傷害到膝蓋周邊的組織和韌帶。

常見的膝蓋外翻傷害包含ACL 前十字韌帶、MCL 內側副韌帶、半月板 Meniscus

常見的膝蓋外翻傷害包含ACL 前十字韌帶、MCL 內側副韌帶、半月板 Meniscus

個體差異

即使兩人都有很好的狀態,你的深蹲也不可能看起來和你的健身朋友一模一樣。這是因為每個人都有不同的生物力學、肢體長度以及不同專項運動的關係。

研究指出,骨盆寬度與股骨長度的比例可能會導致膝外翻。膝外翻與解剖結構和肢體長度的關係更大,不一定是技術或肌肉失衡。(3) 研究還發現,指數會導致不同程度的膝外翻(站立時腳跟寬度和中足寬度的比率,下圖A除以B)(4)另外,核心穩定度也可預測是否產生膝外翻。

這些變化不一定是壞的或誘發疼痛的。就像手長過膝的劉備做卧推時,抓握槓鈴的距離和角度與暴龍短手臂的人絕對是不同的。一樣道理,不同的解剖結構可能會改變你的深蹲型態。

足弓指數:中足寬度 / 足跟寬度

足弓指數:中足寬度 / 足跟寬度

骨盆寬度、股骨長度、脛骨長度也會影響深蹲方式

骨盆寬度、股骨長度、脛骨長度也會影響深蹲方式

肌肉失衡或無力

實際上,當你的膝蓋向內塌陷時,你的身體其實正努力著要產生力量來完成任務。

研究發現,踝關節活動度與髖關節、股四頭肌、腘繩肌、核心肌群、小腿力量和舉重運動員的膝關節外翻程度之間存在相關性。(5)(6)(7)(8)(9

膝關節外翻很可能向你的身體發出信號,表明肌肉和關節需要支援才能完成深蹲。

發生這種情況時,膝蓋可能會向內塌陷,以使內收肌協助髖關節伸展。深蹲時感到腹股溝或膝蓋疼痛、足弓塌陷,表明它們沒有足夠的活動能力,無法在深蹲時以你的方式完成動作任務。(7

研究表示,慢性髖關節疼痛可能與更大程度的膝關節外翻有關,但不一定清楚外翻是引起疼痛還是由疼痛引起外翻。(10

 

神經適應

人在日常生活中訓練和運動時,並不是只有局部肌肉貢獻,而是很多部位肌群同時協調工作。

中樞神經系統也在運動健身時非常重要。

這就是為什麼很多教練會說,如果你想在深蹲方面做得更好,你應該更頻繁地深蹲——這樣你的大腦就可以一遍又一遍地練習良好的姿勢。

研究表明,你的中樞神經系統確實在運動時“產生”或“避免”膝外翻。(11)透過教練或鏡子的視覺回饋,也都可讓深蹲更穩定。下方也會列出避免膝外翻的訓練方針。

跳躍、落地時的膝外翻有較高ACL受傷風險

跳躍、落地時的膝外翻有較高ACL受傷風險

膝外翻總是不好的嗎?

研究表明,有時膝外翻與身體形狀有關,而不是肌肉無力或運動效率低下。一項研究發現,股骨相對於臀部寬度較長的人更容易產生膝外翻。(3

另一項研究表明,單腿深蹲時肢體長度會更大影響是否膝外翻。(4

需要注意的是,膝外翻的惡名可能部分來自研究表明:膝外翻程度高的人,跳躍著地時(接觸性)會有更高的ACL(前十字韌帶)損傷率有關。(12

然而,一項研究表明,單腿深蹲中較大的膝外翻  並不一定能預測非接觸性 ACL 前十字韌帶損傷。(13

換句話說在更穩定的運動條件下,膝關節外翻似乎並不總是代表你一定有較高的受傷風險

同樣,一些臨床試驗表示,加強臀部可以減輕疼痛程度,但這並不一定會改變你的運動模式。(14

膝關節外翻可能不一定引起疼痛,但加強你的相關肌肉可以確實可使你的深蹲受益,同時減少不適,重點不在“矯正”你的膝蓋塌陷

但如果需要矯正膝外翻,可以參考以下幾個方向:

  • 踝關節(增加活動度)
  • 中足(增加穩定度)
  • 髖關節(增加活動度、強化周遭肌力)
  • 臀肌(強化肌力)
  • 股四頭(強化肌力)
  • 腿後側肌群(強化肌力)
  • 小腿後側(強化肌力)
  • 核心(強化肌力)

 


總結重點:

  1. 膝外翻在跳躍著地動作有可能造成傷害,但低重量深蹲或非落地動作時不一定危險
  2. 膝外翻是一種訊號,告知你的身體可能能力不足(活動度、核心力量)
  3. 股骨較長的人容易出現膝外翻
  4. 核心穩定差的人容易出現膝外翻
  5. 中足較寬的人容易出現膝外翻
  6. 只要不過度膝外翻,不一定需要矯正。如出現運動傷害,或是有跳躍著地的運動需求則需要矯正。

 


引用文獻

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344015/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034336/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051403/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391258/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373976/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34153942/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664395/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100617/
  9. https://peerj.com/articles/11731/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31511797/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7710730/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632776/
  13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14763141.2021.1903541
  14. Rabelo NDDA, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018 Mar-Apr;22(2):105-109.
  15. Understanding Knee Valgus — A Problem to Be Fixed, or a Natural Part of Your Squat? Figure out what’s causing your knee valgus and whether it’s cause for alarm.

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