短行程訓練如何影響肌肉成長

短行程訓練/重量訓練行程影響肌肉成長

擼鐵、健身、重量訓練是現代許多年輕人愛好。肌肉成長也是大家也急著想要的成果，變壯、變大、變有力。但是重量訓練除了加重、加次數之外有沒有更值得注意的地方呢？我們一起來看看Partial range（部分範圍）訓練方式。

什麼是Partial range 短行程訓練？

短行程訓練Partial range（部分範圍）可分為較短行程，讓動作範圍控制在肌肉較短的位置進行反覆訓練。另一種行程為肌肉處於較長位置進行反覆訓練。相對於短行程訓練Partial range，常見的為全行程訓練，讓肌肉進可能拉長到最長位置再收縮至較短位置。

我們已動作為舉例，槓鈴臥推或稱胸推。

肌肉較短的Partial range：就在槓鈴最高點，手臂伸直開始，下降約1/3即可往上推至手肘伸直。

肌肉較長的Partial range：就從最高點下降至槓鈴接近胸口然後上推3/1高度即可，不用到完全手肘伸直，接著在這個範圍做訓練。

全範圍訓練：從槓鈴最高點即手肘伸直開始，槓鈴下降至接近胸口後再往上推到最高點為一次，讓每次動作都完成最遠行程。

相較於全範圍訓練，短行程訓練Partial range完成的行程較短，而一種是在肌肉原本就較短的部分範圍計算次數，一種是肌肉在被拉長的部分範圍計算次數。

肌肉較長狀態下座短行程訓練效果可能更好（圖片來源：Jeff Nippard Fitness）

研究怎麼看部分範圍訓練/短行程訓練

2022年9月發表的統整性期刊，結合了50多篇的近期研究成果進行探討。

結論是大多研究表示，在較長的Partial range訓練可達到較好的肌肉量成長。即使做全範圍的也可以有類似成效。

對於肌力表現則是有特殊性原則，全範圍的訓練對於全範圍的肌力都有提升效果。在部分範圍訓練則對於該範圍的肌力表現提升，對其他範圍肌力表現則普通。例如在較長肌肉範圍訓練則提升較長肌肉範圍肌力、較短肌肉範圍訓練則對肌肉較短的肌力表現有較好效果。

網路上對於短行程訓練看法

大家會這麼訓練是因為幾年前台灣籃球員在網路上分享了重量訓練影片，該深蹲影片只下蹲了一點點（約1/3）就往上站起。影片一出在網路上被許多健身愛好者抨擊不專業，想不到後續許多運動科學網友提出研究文獻證實有效。對於籃球員來說很少做到全蹲的動作才往上跳、往前跑，而是微蹲狀態預備然後進行搶籃板、衝刺等動作。所以籃球員練到全蹲（全範圍深蹲）的確是多餘了，因為籃球員在場上幾乎用不到全蹲姿勢。

另外常見健美選手的短行程訓練是為了『泵感』，在短行程快速反覆的推動啞鈴槓鈴讓肌肉達到更多充血、肌肉燃燒的痛感。這也大多在肌肉縮短的範圍進行，例如胸飛鳥動作在兩隻手盡量靠近中間位置進行快速反覆夾胸。以健美取向來說是為了增加肌肉維度，亦即肌肉越粗越好，在這種短範圍情況下訓練的確對肌肉產生大量乳酸、氫離子等代謝廢物，來達到肌肉成長所需要件之一『代謝壓力』。而且也能幫助局部肌肉充血，讓肌肉細胞能夠被脹大。