有氧運動、阻力訓練到底哪個對健康及減重比較好？
心血管疾病（CVD）是導致死亡的主要原因，約佔美國和全球所有死亡人數的三分之一。而 CVD 發生在肥胖者身上機率又高出了數倍！
運動，特別是有氧運動，已被充分確立為預防心血管疾病的好方法。 然而，很少有臨床研究直接測試與有氧運動相比，阻力或結合阻力加有氧運動是否能提供類似或更強的心血管益處？
因此大家都想知道，什麼運動對預防心血管疾病最有效？仍然沒有答案，特別是在超重或肥胖的人群中，這些人群患心血管疾病的風險正在不斷增加。
不同的運動會影響與多種心血管疾病危險因素相關的不同生理系統和功能。
有氧運動：改善血液動力學、血脂和心肺健康
阻力運動：改善葡萄糖代謝、身體成分（例如瘦體重）和肌肉力量
除了減肥的效果之外，更重要的是運動能否降低 CVD （心血管疾病）相關健康指標
在大多數運動研究中，只關注單一的心血管疾病危險因素，可能無法完全反映不同類型運動對整體心血管疾病風險狀況的綜合和比較影響。
心血管疾病患者通常具有一個主要的心血管疾病危險因素，如高血壓、血脂異常、糖尿病和肥胖症，同時有多種危險因素的話會增加心血管疾病的風險。
一些研究表示，結合阻力加有氧運動對老年人和第二型糖尿病的健康優於只做一項運動。然而，結合運動組的運動時間通常比單獨運動兩倍。因此，目前尚不清楚結合運動的優越益處是否是由於額外的運動時間，這是一個相當大的限制，因為從公共衛生的角度來看，缺乏時間是運動的最大障礙。
因此我們找了一個研究，比較 1 年時間下，同樣時間內阻力、有氧和結合阻力加有氧運動對 CVD 風險狀況的影響，特別是使用時間來平衡運動組之間的運動總量（即 60 分鐘/次），以符合大眾對運動時間的分配。心血管疾病風險概況由四個主要的心血管疾病危險因素組成：收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂百分比。
受試者
受試者在隨機分組下堅持 1 年運動介入，是個非常困難的實驗。
受試者是非吸煙者，35-70 歲，在過去 3 個月內無從事運動，並超重或肥胖（BMI 25-40 kg/m2），血壓過高（收縮壓/舒張壓 120-139/80-89 mmHg），未服用抗高血壓藥物。
運動介入
運動方式是根據美國運動醫學會 （ACSM） 和美國和世界衛生組織身體活動指南。
所有運動課程每周規定 3 次，每次 60 分鐘。
包括 5 分鐘的熱身、50 分鐘的阻力訓練（阻力組）、50 分鐘的有氧訓練（有氧組）、或 25 分鐘的阻力加 25 分鐘的有氧訓練組合組，以及 5 分鐘的冷卻時間。
阻力組在 12 台舉重器械（腿部推舉、腘繩肌彎舉、股四頭肌伸展、髖關節外展、胸部推舉、高位下拉、肩部推舉、二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展、腹部仰臥起坐、下背部伸展和軀幹旋轉）
強度設定在50-80%最大肌力，每組執行8-16下，共3組。每組間休息1分鐘
有氧組以心率儲備 （HRR） 的 50%-80% 進行運動，計算為“[（最大心率 – 靜息心率）×%強度] + 靜息心率”（其中 0% 是休息，100% 是最大努力）使用跑步機、固定自行車和橢圓機。
結合組在相同的 50%-80% HRR 下進行有氧運動，並在 9 台重訓器材上以 50%-80% 的 1RM 重複兩組 8-16 次（不包括髖關節外展、二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展），與阻力組相比，達到總組數的一半。每個運動課程規定從 1RM 或 HRR 的 50%-60% 開始，然後增加運動強度以至少一半的運動為 1RM 或 HRR 的60%-65%，儘管參與者被允許高達 80% 的 1RM 或 HRR運動，遵循建議的中等至劇烈強度運動指南。
每 2 個月重新評估每個人的 1RM 和 HRR，以更新運動處方，可能最大限度地提高運動益處，防止無聊，並在 1 年內持續激勵參與者參與。
所有運動計劃都是根據體能水準、健康情況、對先前訓練的適應和進展單獨規定的。由訓練有素的研究人員監督，並使用計算機控制的訓練系統自動記錄。
例如，參與者在胸前佩戴心率監測器，每台有氧運動機器都會自動調整其強度（例如跑步機速度和坡度），以使參與者保持在規定的 HRR 範圍內。參與者遵循每台重訓機器上個人化設計的組數、重複次數和重量。每次運動後會詳細的運動參數（例如心率和舉重）會自動存儲在系統中，以便更準確地計算運動依從性。
所有參與者都被要求在運動以外保持他們習慣的生活方式和活動。使用計步器（Omron HJ-321）測量了每日步數。
雖然健康飲食和運動通常建議同時進行，以預防心血管疾病。實驗期間所有受試者都進行DASH飲食法，並每 3 個月接受一次註冊營養師的諮詢。DASH飲食教育側重於飲食品質，但在這項研究中既不是減少卡路里也不是減肥的飲食介入計劃。所有參與者都被要求使用美國國家癌症研究所開發的自動管理 24 小時 （ASA24） 飲食評估工具，在每月隨機三天（兩個工作日和一個週末）完成 24 小時食物紀錄，持續 1 年。
為了盡量減少退出，研究採用了各種策略，包括動機性訪談、行為合約簽署、靈活的運動時程表、上半身和下半身傷害預防的練習。所有參與者每月都會接到關心電話，討論他們的學習經歷並解決任何問題。
作為獎勵，每位參與者在1年內最多獲得300美元。
一年後研究結果：
1.
只有進行有氧運動或結合阻力加有氧運動，改善了多種心血管疾病風險狀況 Z評分 (Z score)。有氧組和結合組在 1 年後的Z評分各降低了 -0.13 和 -0.19。
只有進行阻力運動的組別Z評分則是沒有顯著改善。
2.
所有運動組在一年後都降低了體脂率，分別是阻力組-1%, 有氧組-1.1%, 結合組-1.2%
-1%的體脂減少（雖然不大）卻是值得關注，因為每-1%的體脂減少，就會分別降低-3%、-4%和-8%的高血壓、高膽固醇血症和代謝症候群等CVD危險因素的風險。
3.
在研究一開始，45 名受試者有使用糖尿病、高膽固醇血症藥物。在這 45 名參與者中，12 名在 1 年時停止或減少服藥。
4.
與對照組相比，有氧組和結合組的心肺健康平均增加 1.0 和 0.8 MET（代謝當量）。臨床意義上，每增加1 MET 可降低 CVD 死亡風險19%
結論：
美國、世界衛生組織和歐洲心臟病學會（特別是針對肥胖症患者）現階段的身體活動指南，即阻力運動和有氧運動都需要每週總共3小時，才符合健康標準。
此研究結果進一步提供了證據，說明了用阻力運動代替一半的有氧運動，無需額外的運動時間，是改善超重或肥胖成年人心血管疾病風險狀況的有效選擇。
過去研究指出，結合運動在代謝症候群、高膽固醇血症、肥胖和 CVD 發病率和死亡率等臨床方面提供了更多的風險降低效果。這些數據進一步表明，較短的有氧運動或阻力運動持續時間（甚至 <1 小時/周）可足以提供實質性的 CVD 益處。
研究也發現，與對照組相比，阻力組僅在1年內改善了瘦體重，這是保持健康體重的關鍵。因此可在肥胖者減肥計劃中保持肌肉量。對於行動不便的超重或肥胖者來說，阻力運動也可能是一種更容易接受的運動類型，因為有氧運動（例如跑步）會因過高的體重有障礙或受傷的風險。
研究中使用的激勵方式和運動監督對於肥胖者是很值得我們參考的方式，如果無法讓肥胖者堅持運動，運動帶來的益處永遠都無法在他們身上呈現。
