頭部前引 / 烏龜頸不只造成肩頸痠痛，還會影響到…..

頭前引又稱之『烏龜頸』英文學名為Forward Head

許多人都有肩頸痠痛的困擾，日常工作到回家滑手機，難免都有往下看或是脖子往前的動作。從排列上來看會發現頭明顯往前，耳垂沒有在肩膀上方（或是對準肩峰鎖骨關節）

大家常見的頭部前引造成的問題，包含

研究更指出，高達83%有頭部前引的人連帶著有頸部酸痛問題。

近兩年也有研究指出，頭前引會影響到呼吸效率、橫隔膜活動度及肌力下降、呼吸頻率增加

間接可能造成交感神經過度活化、情緒起伏、睡眠品質及身體修復不佳

頭部前引導致許多健康問題｜資料來源：Barrick Family Chiropractic

什麼原因造成頭部前引

自從智慧手機問市，大幅增加了肩頸問題的發生率，臨床上也越來越年輕化，甚至到國小就有過度使用手機造成肩頸不舒服的小患者。

除了過度使用手機，上班族或是作業員都可能在工作時不自覺的常常頭往前，為了看電腦螢幕或是生產製造而長時間低頭。

另一個長時間低頭且久坐的族群很容易卻很少被注意的，是牙醫。國外研究調查100%的牙醫都有經歷過肩頸不舒服，並且高達8成在近期7天有發生。

這些長時間保持低頭的行為或工作，都是造成肩頸不舒服的主因。

頭部前引時肩頸肌肉需負荷3-4倍力量去支撐頭部，造成肩頸痠痛等問題

頭的位置不只影響頸部，連帶上半身重心往前移，並影響到胸椎後彎 (Kyphosis) 也就是常見的駝背姿勢。

根據研究發現，頭部前引也會讓肋骨擴張受到影響，導致進氣效率變低。

實驗中測試頭部正常位置與頭部前引姿勢下的各種呼吸功能，包含呼吸量、用力吐氣能力 (總氣流量及最高氣流量)、吸氣保留量，發現在頭部前引姿勢下都會變差。

此外，肋骨擴張是讓空氣進到肺部的重要指標，在頭部前引時上下肋骨的擴張都比正常頭部姿勢下還差。

頭部前引連帶著胸椎、腰椎甚至骨盆及下半身的姿勢改變，這也是影響到核心及呼吸重要的一環。

運動方面可分成伸展放鬆、強化肌力兩個方向，並配合日常生活注意自己頭部位置才能有效遠離肩頸問題。

頸部前後伸展：坐直或站立，下巴後縮再慢慢將頭部向前伸展，雙手壓著後腦勺（枕骨）位置直到感覺到輕微的拉緊感。保持這個姿勢10秒鐘，然後慢慢抬起頭部。頸部前側伸展，下巴後縮再將頭部向後仰，手指可將下巴輕輕往上推，維持10秒。

頸部後側伸展

頸部前側肌肉伸展

收下巴運動：將頸部後縮，再將下巴往胸口稍微靠近，維持10秒
頸部平板式（前側）：仰躺姿勢下巴後縮再將枕骨抬離地面約1公分即可，維持10-15秒

肩頸深層肌肉訓練
頸部平板式（背面）：俯臥趴著下巴後縮再將額頭或鼻子抬離地面約1公分即可，維持10-15秒

肩頸深層背側肌肉訓練
胸椎頸椎整合運動：可採取跪姿或趴姿，腹部墊一個枕頭避免下背脊椎不適，雙手抱於頭後方，下巴後縮再將臉及胸口微微抬離地面，維持10-15秒

肩頸深層背側肌肉訓練，腹部墊個枕頭避免下背脊椎不適

避免肩頸姿勢不良是保持身體健康和減少疼痛的最重要一環。以下是幾個日常生活中可以遵循的原則：

調整坐姿和站姿：保持良好的坐姿和站姿可以減少對肩頸的不良影響。當你坐著時，應該保持兩邊坐骨平均受力、背部挺直，並避免過度彎曲頸部或背部。當你站著時，重心應該均勻分佈在雙腳上，盡量不要用三七步站姿。

調整工作環境：如果你需要長時間坐在辦公桌前，確保你的辦公椅和桌子高度合適。螢幕應該在你的眼睛水平線上方，鍵盤和滑鼠應該放在容易觸及的位置。這樣可以減少頸部和肩部過度負擔所導致的不適。

進行伸展運動：久坐一小時左右，定期進行3-5分鐘做肩頸伸展運動，可以有助於減少肌肉緊張和不良姿勢導致的問題。一些常見的伸展運動包括向前和向後拉伸頭部，緩慢轉動頸部，以及環肩運動。這些簡單的伸展動作可以幫助舒緩肌肉緊張並改善肩頸的活動度。可以設置定時器或手機提醒，以便定期提醒自己進行姿勢調整和伸展運，並確保不要長時間保持同一姿勢。

通過這些簡單的方式，可以逐步改善肩頸的姿勢，減少不良姿勢所帶來的不適。如果有持續的不適或疼痛，建議趕快尋求醫療專業幫助。