增肌效果很差嗎？

基因在重訓肌肉方面有著重要作用。如果兩個人做同樣的訓練方案，吃同樣的增重飲食，其中一個人可能會增加兩倍的肌肉。

有趣的是，有些人很難增加肌肉。而這些沒有增加肌肉的人在研究中被稱為「無反應者」或「低反應者」。

這是怎麼回事呢？重量訓練應該會增加肌肉大小和力量來使我們適應。為什麼有些人無法產生適應？

增肌效果不好，是基因造成的嗎？

什麼是無/低反應者？

無反應者（或低反應者）是指在遵循一段時間的重訓後，沒有增加太多肌肉的人。

重訓十周後，有人增加了五磅的瘦體重，但有人反而減少了一磅肌肉。這就算是一個重量訓練無反應的人。
而低反應者可增加肌肉，但成效低於一般人水準，或是發現自己增肌緩慢、困難的人也可算是低反應者。

無/低反應者理論是真的嗎？

2012年研究，不同人對於增肌的效果可能差距50-80%

有科學家推出了胚層理論，將每個人分成不同胚層。而不同胚層的代謝效果、增肌效果也不同。

外胚層增肌困難，但是代謝高、身材偏瘦

內胚層增肌容易，但也容易累積脂肪

中胚層屬於中間兩者

由左至右分別是外胚層、內胚層、中胚層

但是在Islam等人 2021 年的一項研究中，研究人員讓14名男性進行了為期四周的重訓。在這四個星期結束時，研究人員測量了參與者的肌肉生長情況，並將其分為低反應者、中等反應者和高反應者。

在那之後，研究人員等待了三個月，然後重新開始實驗。他們讓參與者進行完全相同的重訓計劃，第二次測量他們的肌肉生長情況。同樣，他們將參與者分為低反應者、中等反應者和高反應者。但這次的小組不同。許多低反應者變成了高反應者（反之亦然）。

低反應者不是特定的人。它只是描述了你在生活中的某個時刻從是重量訓練中獲得的結果。

另一個例子，在 Lixandrão 2024 年的一項研究中，對低訓練量無反應的人被置於高訓練量肌肥大課表中。訓練量增加同時，也刺激了肌肉生長，代表無反應者也能有肌肉成長。

有些人在特定時期無法增肌，或許是身心狀況導致。例如壓力、生活環境變化都有可能讓一樣的重訓課表有不一樣的結果。

想像一下，如果我們執行一項肌肉重訓研究。如果這項研究是在生活緊繃的一年裡進行，可能研究成果會將你列為無反應者。但是，如果這項研究在生活無虞的那年進行，你可能成長了大量的肌肉，你可能會被歸類為基因精英或高反應者。

你是低反應者嗎？

如果你曾經透過重訓增肌但失敗了，你近期或許是一個低反應者。但這並不意味著你下次會有同樣的失敗。

低反應者也須考量生活方式、環境、飲食、壓力和睡眠影響更大。

基因確實會影響我們重訓肌肉的難易程度。兩個人做同樣的重訓課表，但生活型態不同，可能會有不同的肌肉表現。

肌肉成長上有優良的基因或低反應的基因是存在沒錯。但這是機率很低的。研究顯示，有些人增肌效果比平均水準高出 10-20% 的肌肉（容易增肌的人），也有些人的肌肉成長比平均水準少 10-20%。

低反應者該怎麼辦？

2024年研究也顯示，將低反應者的訓練組數增加後，可有效達到更高的肌肉量、最大肌力的成效。也有不少研究提到『總訓練量』才是提高肌肉量的重要指標。

只要在疲勞下控制好每次訓練的動作品質，以確保有效提高訓練量情況下。即使是年長者也可透過增加訓練量達到增肌效果！

而低反應者也可透過改善飲食、睡眠、壓力控管，來達到更好的增肌效果。

基因差異雖然存在，但這難以阻止某人變得瘦弱或強壯。大多數人可以透過有品質且努力的重量訓練，來達到肌力或肌肉量的成長，即使基因相當糟糕。

結論是，即使對肌肉適應基因出色的人來說，經歷無反應的時期（停滯期）是正常的。同樣，增肌基因較差的人也可能會經歷大量肌肉、肌力成長的階段。