IT 髂脛束摩擦症？IT 緊繃的徵兆是什麼？

醫療專業人員使用 Ober 測試來評估髂脛束 (簡稱 ITB)的緊繃度。該測試以側躺姿勢評估將膝蓋向下降的程度（髖內收範圍），範圍受限代表ITB緊繃。（見下圖）

然而，一項屍體的研究表明，Ober 測試病不是測ITB長度的有效方法，臀中、臀小肌和髖關節囊是內收的更大限制因素。（Willett 等人，2016 年）

這代表必須檢查、解決肌肉功能、骨盆運動和骨盆位置，而不僅僅是伸展 ITB。

另外，睡覺時髖關節是否感到疼痛？這是由於上腿下垂並對髖關節外側增加壓力造成的。當這部位肌肉短縮、緊繃，可能會造成壓力而疼痛。試著在膝蓋和腳之間放一個枕頭，緩解一些疼痛並減少臀部外側的張力。

什麼原因導致 IT 髂脛束摩擦症？

ITB摩擦症是由於髖關節、骨盆和腳部的不平衡造成的。研究表示，ITB（膝蓋外側）疼痛也與足部和足弓功能有關，尤其是過度內旋和內收肌無力。

站著、走路時腳部的承重方式也會影響臀部的負荷，如果不解決髖關節的問題，那麼足部進展就無法持續下去。

髖內收肌強度與骨盆內旋的能力有關。這種機制有助於身體將重量轉移到另一隻腳上，讓臀部肌肉藉由彈性將身體推回對側。

如果骨盆不能正常動作，將產生其他部位代償，可能來自股骨或腳部。可能看起來像骨盆傾斜、股骨內旋或早期足內旋。

髖的好內旋與壞內旋

確保你有動態的內收肌力量將有助於確保你不會在其他地方進行代償，並改善腿部的負荷機制。

當涉及到 ITB 摩擦、髖關節疼痛時，臀大肌和闊筋膜張肌 （TFL） 之間可能已經失衡。

患有 ITB 摩擦症的人通常走路時 擴筋膜張肌 (簡稱 TFL) 會比臀大肌貢獻更多。

導致股骨呈現內收和內旋，這兩者都是臀大肌應該控制的動作，並由 TFL 驅動（Flato, 2017）。

這時須改善臀肌對於髖內收、內旋的離心及向心控制

怎麼解決ITB 摩擦症？破解迷思 + 3招運動概念

很多人會思考「怎樣才能伸展我的 ITB」，「我怎樣才能讓ITB放鬆？」我們應該想的是『怎樣才能減輕我的ITB的張力』，緊繃是有原因的。

伸展它不會改變它緊繃的原因，你必須解決骨盆位置和肌肉功能問題。

該用滾筒放鬆 ITB嗎？

滾筒放鬆並不會改變 ITB 長度。然而，泡沫滾動肌肉、臀部和 TFL 可以顯著降低 ITB上的張力。（Hall & Smith, 2018）。

難過的是，放鬆效果只持續了 10 分鐘 (D’Amico et al., 2021)。所以必須解決骨盆定位和肌肉功能的問題，才能有長期的效果。

骨盆前傾的姿勢使 TFL 處於更大的工作優勢，而臀肌處於功能效率較低的位置。

這也改變了其他髖關節肌肉纖維的排列，例如臀中肌、梨狀肌。 骨盆前傾會增加梨狀肌的活動。

梨狀肌取代了臀中肌來執行穩定骨盆的作用。因此臀中肌被削弱，使其功能下降。

太活躍的梨狀肌也可能導致股骨在關節窩中被向前推，進一步抑制臀大肌功能並加重了髖關節失衡。

活化近端腿後側肌群可以重新定向骨盆，抑制 TFL，並使其餘的髖部肌肉發揮更好的功能。

訣竅是將它們孤立地訓練，這樣運動就可以在骨盆中動態發生，從而實現完整的臀部功能。

加強臀大肌、臀中肌及髖關節活動度

一旦你改善了骨盆的位置，那麼就要在這個新位置上加強臀部。

髖關節可以在三個運動平面上移動：額部、矢狀面和橫向。 如果你某平面的動態強度和穩定性不佳，你就會代償而過度使用另一個運動平面。

通常伴隨著骨盆方向的改變（向前或向後傾斜、抬高臀部或旋轉一側），而不是理想的骨盆和肌肉中發生的相對運動。

必須首先在負載下加長肌肉，以使其設置良好的收縮。為了優化髖關節功能，需要確保整個範圍加強以獲得對各個方向的控制。

髖關節各方向伸展，有助於改善骨盆前傾及髖關節肌肉失衡

臀中肌前束加強

研究還表明，傳統的臀中肌訓練動作並不針對較弱的臀中前束，說明並非所有的臀肌訓練都是一樣的。

功能良好的前臀中束有助於平衡深髖旋轉肌和 TFL，從而產生股骨的整體關節中心效應和穩定的骨盆。

可以用髖關節外展和股骨內旋來隔離臀中肌。

先用近端腿後側肌解決骨盆位置問題，在整個運動過程中保持中立位置有助於使 TFL 和深層髖旋轉肌減少參與。（參考下圖）