適合孕婦的壺鈴運動,產前產後皆可|安全好上手

適合孕婦產婦的壺鈴運動

從以前老舊的孕婦少動觀念,至今許多孕產協會已經建議孕婦應該每天運動

在台灣也看到越來越多媽媽們健身,也有許多的孕婦運動班可選擇

可見健身、運動的風氣逐漸深植人心

但許多人難免會擔心,孕婦、產後是否可以做壺鈴運動?

畢竟壺鈴給人又重又陽剛的感覺

其實只要選擇較輕的重量開始,以抱小孩、加強腰背肌力,為出發點,孕婦也可以使用壺鈴運動的

其實國外也有許多專家在分享孕婦的壺鈴運動~

考量到未來照顧小孩及日常身體功能性所需,可藉由壺鈴加強身體的穩定、肩關節及胸椎活動度

一起來看看孕婦建議做什麼壺鈴運動吧!

壺鈴|孕婦運動|產後運動

壺鈴|孕婦運動|產後運動可由較輕的壺鈴開始

壺鈴農夫走路

模擬未來抱小孩並且還需開車門、走路、購物等等生活需求,壺鈴農夫走路就是一個很棒的單邊負重訓練

⭐️步驟:
先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間,雙手抓壺鈴握把,把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式(Rack)預備

步行時盡可能保持雙邊肩膀平行、兩側骨盆平行、脊椎直立往上延伸

讓身體在單邊負重情況下能執行正常的步態,有利於未來抱著小孩外出或日常生活進行

這個動作同時也會運用到一些核心,腹部會有稍微繃緊的感覺

 

🚫常見錯誤:

  1. 從地面拿起壺鈴時距離太遠、脊椎彎曲駝背
  2. 架式姿勢時身體歪斜至負重一側
  3. 走路時肩膀、骨盆歪斜
  4. 走路時屁股左右偏移太大

壺鈴風車

這動作可加強全身許多身體活動度,可緩解懷孕期間緊繃的肌肉並矯正回正常的身體姿勢

⭐️步驟:
先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間,雙手抓壺鈴握把,把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式(Rack)預備

抓握壺鈴那一側將手往上伸直,把壺鈴的球體轉到身體後側,眼睛保持注視著壺鈴

另一側手準備沿著大腿往下延伸,雙腳腳尖朝向同一側45度

往下時將屁股往壺鈴的對側方向推,依照自己的活動度情況而定,到身體稍微緊繃的高度即可

如果覺得腿太緊而下不去的話可先嘗試兩隻腳彎曲,逐漸進入到兩隻腳伸直

停留3-5秒後慢慢回到原位

🚫常見錯誤:

屁股沒有往外推,只有身體往外移動

壺鈴球體往前轉到頭正上方

為了往下而身體姿勢歪斜或駝背

 

壺鈴雙手地板上搏

可加強背部、臀部肌力,讓身體姿態標正,避免不良姿勢產生

另外也訓練媽媽在抱小孩、拿重物時拉傷腰背。因為在懷孕期間因為肚子變大,難免身體姿勢受到影響,長期下來可能讓肌肉處於在不適當的長度

產後可經由此運動來調整姿勢,避免腰痠背痛的問題、預防拉傷背部,也可以用來加強核心肌群功能。

⭐️步驟:

壺鈴放置於雙腳中間,落在腳根及腳尖範圍內(盡量離身體近一點)

在背打直的情況下,先將屁股往後推、膝蓋微彎。

雙手抓著壺鈴握把,將脊椎打直、腹部稍微有點張力。

吐氣瞬間,屁股快速往前推,膝蓋伸直,人迅速站直。同時將壺鈴往上提起架於手肘上

🚫常見錯誤:

膝蓋往前彎太多

脊椎背部沒有打直

壺鈴移動時離身體太遠

 

即使運動對產前產後媽媽都有很大好處,但還是要考量自身健康狀況

🚫有以下情況者可以保持每日活動,但避免激烈的運動,並跟醫生討論。

子宮內膜剝落、早產徵兆、子宮出血、前置胎盤、子癲前症、糖尿病、高血壓、甲狀腺問題、子宮閉鎖不全、心血管疾病

其他相對問題包含:雙胞胎、飲食失調、營養不良、曾經流產、等等

也建議有計劃懷孕時就該保持運動習慣,慢慢增強體能

如果還沒接觸過健身、運動經驗少的媽媽們

可藉由逐漸增加運動『頻率』、『時間』、『運動量』的調整,慢慢增強自己的體能及健康

祝各位孕媽媽都能好運~好孕~