適合孕婦的壺鈴運動，產前產後皆可｜安全好上手
從以前老舊的孕婦少動觀念，至今許多孕產協會已經建議孕婦應該每天運動
在台灣也看到越來越多媽媽們健身，也有許多的孕婦運動班可選擇
可見健身、運動的風氣逐漸深植人心
但許多人難免會擔心，孕婦、產後是否可以做壺鈴運動？
畢竟壺鈴給人又重又陽剛的感覺
其實只要選擇較輕的重量開始，以抱小孩、加強腰背肌力，為出發點，孕婦也可以使用壺鈴運動的
其實國外也有許多專家在分享孕婦的壺鈴運動～
考量到未來照顧小孩及日常身體功能性所需，可藉由壺鈴加強身體的穩定、肩關節及胸椎活動度
一起來看看孕婦建議做什麼壺鈴運動吧！
壺鈴｜孕婦運動｜產後運動可由較輕的壺鈴開始
壺鈴農夫走路
模擬未來抱小孩並且還需開車門、走路、購物等等生活需求，壺鈴農夫走路就是一個很棒的單邊負重訓練
⭐️步驟：
先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間，雙手抓壺鈴握把，把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式（Rack）預備
步行時盡可能保持雙邊肩膀平行、兩側骨盆平行、脊椎直立往上延伸
讓身體在單邊負重情況下能執行正常的步態，有利於未來抱著小孩外出或日常生活進行
這個動作同時也會運用到一些核心，腹部會有稍微繃緊的感覺
🚫常見錯誤：
- 從地面拿起壺鈴時距離太遠、脊椎彎曲駝背
- 架式姿勢時身體歪斜至負重一側
- 走路時肩膀、骨盆歪斜
- 走路時屁股左右偏移太大
壺鈴風車
這動作可加強全身許多身體活動度，可緩解懷孕期間緊繃的肌肉並矯正回正常的身體姿勢
⭐️步驟：
先將背打直並讓壺鈴置於雙腳中間，雙手抓壺鈴握把，把壺鈴從地板抓起到一側手肘處做架式（Rack）預備
抓握壺鈴那一側將手往上伸直，把壺鈴的球體轉到身體後側，眼睛保持注視著壺鈴
另一側手準備沿著大腿往下延伸，雙腳腳尖朝向同一側45度
往下時將屁股往壺鈴的對側方向推，依照自己的活動度情況而定，到身體稍微緊繃的高度即可
如果覺得腿太緊而下不去的話可先嘗試兩隻腳彎曲，逐漸進入到兩隻腳伸直
停留3-5秒後慢慢回到原位
🚫常見錯誤：
屁股沒有往外推，只有身體往外移動
壺鈴球體往前轉到頭正上方
為了往下而身體姿勢歪斜或駝背
壺鈴雙手地板上搏
可加強背部、臀部肌力，讓身體姿態標正，避免不良姿勢產生
另外也訓練媽媽在抱小孩、拿重物時拉傷腰背。因為在懷孕期間因為肚子變大，難免身體姿勢受到影響，長期下來可能讓肌肉處於在不適當的長度
產後可經由此運動來調整姿勢，避免腰痠背痛的問題、預防拉傷背部，也可以用來加強核心肌群功能。
⭐️步驟：
壺鈴放置於雙腳中間，落在腳根及腳尖範圍內（盡量離身體近一點）
在背打直的情況下，先將屁股往後推、膝蓋微彎。
雙手抓著壺鈴握把，將脊椎打直、腹部稍微有點張力。
吐氣瞬間，屁股快速往前推，膝蓋伸直，人迅速站直。同時將壺鈴往上提起架於手肘上
🚫常見錯誤：
膝蓋往前彎太多
脊椎背部沒有打直
壺鈴移動時離身體太遠
即使運動對產前產後媽媽都有很大好處，但還是要考量自身健康狀況
🚫有以下情況者可以保持每日活動，但避免激烈的運動，並跟醫生討論。
子宮內膜剝落、早產徵兆、子宮出血、前置胎盤、子癲前症、糖尿病、高血壓、甲狀腺問題、子宮閉鎖不全、心血管疾病
其他相對問題包含：雙胞胎、飲食失調、營養不良、曾經流產、等等
也建議有計劃懷孕時就該保持運動習慣，慢慢增強體能
如果還沒接觸過健身、運動經驗少的媽媽們
可藉由逐漸增加運動『頻率』、『時間』、『運動量』的調整，慢慢增強自己的體能及健康
祝各位孕媽媽都能好運～好孕～
