如果你的膝蓋痠痛，運動訓練對你來說可能是很困難的事情——但也是最好的方法。

運動訓練是治療膝蓋疼痛的最重要事情之一。 Lauren Elson，哈佛醫學院物治和復健醫學博士

肌力和拉伸運動的正確組合可以幫助改善關節的運動和功能，從而緩解疼痛。

“膝蓋通常是臀部和腳之間的一個無辜的旁觀者。 膝蓋疼痛通常是由上面或下面出現的問題引起的”  Elson 醫生表示。

 

例如，髖關節肌肉虛弱可能會對膝蓋造成更大的壓力，加劇膝蓋的疼痛。 加強髖關節周圍的肌肉可以幫助緩解髖關節。

此外，膝蓋疼痛有時會由膝蓋周圍肌肉緊繃引起或加劇，這個問題通常透過拉伸可以解決。 Elson 醫生表示，如果肌肉不靈活，膝關節有時會無法正常移動。

 

鍛鍊有什麼幫助？

膝蓋運動和伸展運動可以幫助緩解由許多疾病引起的膝蓋疼痛，常影響的包括這三種情況：

 

髕骨股骨疼痛：

這種情況通常會導致膝蓋前部出現鈍痛，這種疼痛因日常活動而惡化，如蹲下、上下樓梯或長時間坐著後站起來。

疼痛是由膝蓋骨下方軟骨在滑行或坐姿不正常時刺激引起的。 運動鍛鍊可以幫助消除導致這種刺激的問題。 伸展運動可以放鬆膝蓋一側的肌肉，在膝蓋骨移動時，這些肌肉可能會將膝蓋骨從凹槽中拉出。 加強腿部前部或後部的髖關節肌肉或伸展緊繃的肌肉也可以減輕不適。

 

慢性退行性半月板撕裂：

當一個或兩個緩衝膝蓋關節的軟骨墊變質或撕裂時，你可能會感到疼痛和卡卡的感覺。 雖然有時需要手術，但醫生通常首先建議進行物理治療，以建立膝蓋周圍的肌肉功能，以減輕關節的壓力並減少不適。

 

骨關節炎：

如果你超過50歲，並且有僵硬、疼痛或腫脹，這可能是骨關節炎。 多年的磨損會破壞膝蓋的軟骨，導致慢性關節發炎。 過去的傷勢也可能導致關節炎。 雖然沒辦法能扭轉這些變化，但你可以透過鍛鍊膝蓋周圍以及骨盆和核心的肌肉來減輕疼痛。 強壯的肌肉就像腳手架一樣，減輕關節的一些壓力。 拉伸以增加靈活性可以幫助關節正常運作。

 

 

起始姿勢：躺在右邊，雙腿伸直。 將右前臂向上彎曲，將頭靠在手上。

動作：保持雙腿伸直，慢慢將左腿抬向天花板。 暫停，然後慢慢回到起始位置。 完成所有重複，然後在左側重複。

提示和技巧：

• 在整個運動過程中，保持臀部挺直，保持靜止，就像你背靠在牆上一樣。
• 收縮你的腹部肌肉，讓你的骨盆始終保持不動（不搖晃）。
• 儘可能把腿抬高，不要讓臀部移動，同時保持良好的狀態。

讓它變得更簡單：將上腿抬起更短的距離，或將背部靠在牆上以支撐。

讓它變得更難：在大腿上部綁上阻力管，或增加重複次數

 

單腿升降機

 

起始姿勢：仰臥，雙腿伸直。 伸長一條腿，腳微微彎曲。 雙手放在地板上。

動作：收緊大腿肌肉，在空中慢慢抬起腿部，直到膝蓋對齊。 停頓一下，然後慢慢放下腿，在地板上休息。 完成所有重複，然後用另一條腿重複。

提示和技巧：

• 保持你的腹肌收縮。
• 抬起一條腿時，保持臀部在地板上。
• 抬起時呼氣。

讓它變得更簡單：把你的腿抬得更短。

讓它變得更難：以緩慢、受控的步伐，嘗試用腿懸空追蹤字母T。 抬起一條腿四英寸，把腿向左移動四英寸，回到中心，把腿向右移動四英寸，回到中心，然後把腿降低到地板上。 完成所有重複，然後用另一條腿重複。

 

肌肉拉伸

你應該將日常伸展運動納入日常生活中。 用泡沫滾筒來解決肌肉的緊繃。 滾筒針對肌肉和肌筋膜組織（肌肉周圍的一層結締組織）的緊繃、僵硬和疼痛區域。 這個過程被稱為肌筋膜釋放，也可以透過動手按摩來進行，透過放鬆這些組織可以減輕疼痛。 Elson 醫師表示，這種類型的放鬆技巧可降低肌肉張力，藉此達到緩解疼痛。

下面是兩個可以嘗試的伸展運動。 每次重複三到四次為目標，每次堅持10到30秒。

 

腿後側拉伸

 

起始姿勢：仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身側。

動作：雙手在大腿後面抓住右腿。 伸直你的腿，將右腳抬向天花板，腳彎曲。 儘可能伸直腿，不要鎖定膝蓋，以感受右大腿後部的伸展。保持此姿勢。 回到起始位置，換腳重複執行。

提示和技巧：

• 將腿伸向天花板伸展到輕微緊張的地步，膝蓋後面沒有任何壓力或任何疼痛。
• 放鬆你的肩膀，然後回到地板上。

讓它變得更簡單：不要把腿抬得那麼高，或者用帶子而不是用手來支撐你的腿。

讓它變得更難：把你的腿拉近胸部。

 

股四頭肌拉伸

 

 

起始位置：站在地板上，雙腳與肩同寬。

動作：彎曲右膝蓋，將腳跟朝向右臀部。 用右手伸回來，抓住你的腳。 保持伸展，然後慢慢地把你的腳放到地板上。 用你的左腿重複伸展運動。

提示和技巧：

• 站直。
• 保持彎曲的膝蓋與身體對齊，不要指向側面。

讓它變得更簡單：趴著做同樣的伸展運動。 將瑜伽帶放在腳上，當你進入起始姿勢時，握住兩端。 然後用帶子來幫助拉伸。

讓它變得更難：在腹部做伸展運動，將膝蓋從地板上稍微抬起，不要拉動腳，以增加伸展。

 

所有膝蓋疼痛問題建議可先找醫師或物理治療師診斷，才能有正確的評估與運動方針。

平常沒有運動習慣的人，不要太突然就從事大量或劇烈的運動，而是循序漸進讓肌肉和身體適應，才能發揮最大的運動成效。