週期化訓練對於肌力、肌肉成長（肌肥大）之影響

為何要做週期化訓練？

效果遞減原則 資料來源： Kevinleenfitness

有哪些週期化訓練方式

而週期化訓練是健身、運動員常用的運動訓練原則，運動科學上常見「線型週期」，以『強度』、『訓練量』（見下方註解）來作轉換互相搭配，應用在週期化訓練的不同階段。以下圖來看，假設三個月以來的強度遞增，訓練量就會遞減。為的就是不要讓訓練強度、訓練量同時增加而造成過度訓練、運動傷害。同時也讓身體在不同階段有不同刺激，以降低『效果遞減原則』對身體的運動成效。更專業的運動員會將比賽日期放在下圖的最右邊，再去規劃每個週期的進度和訓練法，越接近比賽日期，訓練量要越低，轉而增加強度、技巧、精準度、反應能力、戰略使用的訓練。也是為了避免比賽前幾週因過高的訓練量帶來慢性傷害、過度訓練，可以保持更好的身體狀態出賽。

線性週期化訓練

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非線性週期化訓練（波狀週期）

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非線型週期

另一種「非線型週期」或稱波狀週期，不走遞增遞減，而是每兩週一高一低。強度和訓練量像方唐鏡跳進去又跳出來，每個小週期都是大反差

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如何應用週期化訓練

2022發表於運動醫學期刊的統整性研究指出：在相同訓練量下，追求肌肥大跑哪個週期化訓練都沒差。追求肌力者發現跑非線型比較好。而且非線性週期化訓練更適用於有訓練經驗的人們。

追求肌肥大（肌肉量）倒是不意外，更加驗證了這兩年訓練量=肌肉量的科學論點。不論走的是線性週期還是波狀週期，都必須逐漸提高強度與訓練量。只要在合適的重量強度下 (8-15 RM)，累積越多訓練量也代表肌肉月有可能成長，其他的因素就要考量營養和修復、睡眠是否足夠。

增加肌力使用線性週期效果較佳

肌肥大（肌肉量）使用非線性週期效果較佳

肌力為目標的非線性週期（波狀週期）課表範例：

兩週為一個小週期為例

第一二週：

訓練強度：85-90 % 最大肌力

每組次數：3-6

組數：5組

第三四週：

訓練強度：65-75 % 最大肌力

每組次數：10-15

組數：5組

第五六週：

訓練強度：85-90 % 最大肌力（重量可試著調升2-5%)

每組次數：3-6

組數：5組

第七八週：

訓練強度：65-75 % 最大肌力（重量可試著調升2-5%)

每組次數：10-15

組數：5組

第九週：

休息恢復，改增加心肺運動或50%以下強度的低訓練量訓練

以此類推持續下去…..也可穿插小週期為15-20 RM、1-3 RM來讓波狀起伏更大，只是也要注意安全預防受傷。

週期化訓練中也別忘了加入休息、功能性訓練

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如果每次訓練都是創意發想、沒有固定目標、總是跟著朋友練別人的課表。一定要試試週期化來打破身體的卡關，練肌力的更要記得「算週期」安排個驚濤駭浪、載浮載沉

來個不同形式的週期話訓練說不定更加明顯有效，各位打破瓶頸。