週期化訓練對於肌力、肌肉成長(肌肥大)之影響

週期化訓練對於肌力、肌肉成長(肌肥大)之影響
你有在算週期嗎?(羞)
很多人以為週期化訓練是運動員才需要,但其實只要喜歡運動,想要看到運動成果,就應該做好週期化訓練喔。尤其是許多健身房的人苦練多年,卻沒明顯成長的話,也該認真考慮看待自己的訓練課表是否符合週期化。2022最新研究告訴我們,每個人都該懂的算週期。

為何要做週期化訓練?

重量訓練不是傻傻的每次操到累就有效,運動成效會有效果遞減的原則,剛開始接受新刺激時(重訓),肌力和肌肉成長速度是最快的。但隨著時間拉長、訓練經驗逐漸豐富,肌力和肌肉成長的速度會趨緩(如下圖所示)。也就是常說的卡關、成長不明顯,甚至看不到效果,於是就需要週期化訓練來增加成效,讓身體有不同的挑戰。在不同的週期讓身體有不同的『刺激』來讓身體保持在下圖的左半部,讓成長更明顯。
所以,並非只有專業運動員才需要週期化訓練,為了健康的銀髮族、想增加肌肉改善體態的健身民眾、想減肥的人,都可以透過週期化訓練來打破卡關和僵局,達到理想成效。
效果遞減原則資料來源: Kevinleenfitness

效果遞減原則 資料來源: Kevinleenfitness


有哪些週期化訓練方式

而週期化訓練是健身、運動員常用的運動訓練原則,運動科學上常見「線型週期」,以『強度』、『訓練量』(見下方註解)來作轉換互相搭配,應用在週期化訓練的不同階段。以下圖來看,假設三個月以來的強度遞增,訓練量就會遞減📈為的就是不要讓訓練強度、訓練量同時增加而造成過度訓練、運動傷害。同時也讓身體在不同階段有不同刺激,以降低『效果遞減原則』對身體的運動成效。更專業的運動員會將比賽日期放在下圖的最右邊,再去規劃每個週期的進度和訓練法,越接近比賽日期,訓練量要越低,轉而增加強度、技巧、精準度、反應能力、戰略使用的訓練。也是為了避免比賽前幾週因過高的訓練量帶來慢性傷害、過度訓練,可以保持更好的身體狀態出賽。

線性週期化訓練

線性週期化訓練


非線性週期化訓練(波狀週期)

非線性週期化訓練(波狀週期)


非線型週期

另一種「非線型週期」或稱波狀週期,不走遞增遞減,而是每兩週一高一低。強度和訓練量像方唐鏡跳進去又跳出來,每個小週期都是大反差📉📈📉📈
例如:這一個月練習低重量、高次數,下個月練習高重量、低次數。健美訓練可安排一個月練3-6 RM(見下方註解),下個月練12-15RM。如此就可以在不同重量、訓練量中做切換。一樣可以打破身體的『效果遞減原則』,快速的訓練刺激切換帶給身體完全不同的感受,保持運動表現的成長速度不趨緩

如何應用週期化訓練

2022發表於運動醫學期刊的統整性研究指出:在相同訓練量下,追求肌肥大跑哪個週期化訓練都沒差。追求肌力者發現跑非線型比較好❤️。而且非線性週期化訓練更適用於有訓練經驗的人們。
追求肌肥大(肌肉量)倒是不意外,更加驗證了這兩年訓練量=肌肉量的科學論點。不論走的是線性週期還是波狀週期,都必須逐漸提高強度與訓練量。只要在合適的重量強度下 (8-15 RM),累積越多訓練量也代表肌肉月有可能成長,其他的因素就要考量營養和修復、睡眠是否足夠。
增加肌力使用線性週期效果較佳

增加肌力使用線性週期效果較佳

肌肥大(肌肉量)使用非線性週期效果較佳

肌肥大(肌肉量)使用非線性週期效果較佳

 

肌力為目標的非線性週期(波狀週期)課表範例:

兩週為一個小週期為例

第一二週:

訓練強度:85-90 % 最大肌力

每組次數:3-6

組數:5組

第三四週:

訓練強度:65-75 % 最大肌力

每組次數:10-15

組數:5組

第五六週:

訓練強度:85-90 % 最大肌力(重量可試著調升2-5%)

每組次數:3-6

組數:5組

第七八週:

訓練強度:65-75 % 最大肌力(重量可試著調升2-5%)

每組次數:10-15

組數:5組

第九週:

休息恢復,改增加心肺運動或50%以下強度的低訓練量訓練

 

以此類推持續下去…..也可穿插小週期為15-20 RM、1-3 RM來讓波狀起伏更大,只是也要注意安全預防受傷。

週期化訓練中也別忘了加入休息、功能性訓練

週期化訓練中也別忘了加入休息、功能性訓練


如果每次訓練都是創意發想、沒有固定目標、總是跟著朋友練別人的課表。一定要試試週期化來打破身體的卡關,練肌力的更要記得「算週期」安排個驚濤駭浪、載浮載沉🌊
來個不同形式的週期話訓練🌊🌊🌊說不定更加明顯有效,㊗️各位打破瓶頸🦕

註解:
強度代表執行重量訓練時的負荷重量
RM代表這個重量你能執行的最大次數,舉例60公斤做深蹲動作,小明最多可以做10下就無力再繼續,那60公斤就是小明做深蹲的10RM
訓練量代表執行動作的重量乘上每組次數乘上組數,例如小明背槓60公斤每組做10下,共做了3組,訓練量=60*10*3也就等於1800公斤

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