脊椎側彎指脊椎向某一側彎曲，大概可分成四種形態：C型、倒C型、S型、倒S型

在患有脊椎側彎的人身上，除了脊椎向一側彎曲，肋骨和脊椎也可能會扭轉到凸起那一側

可參考下圖

 

 

據估計，美國有600萬至900萬人患有脊椎側彎。

任何人都可能患有脊椎側彎，但在11歲以上的兒童中更為常見。

脊椎側彎症狀

兒童和青少年脊椎側彎的典型症狀可能包括：

– 肩膀不平
– 一髖顯得比另一髖高
– 一個肩胛骨比另一個更突出
– 在前彎時，一側的肋骨比另一側更高
– 在嚴重的脊椎側彎中，可能會有背痛

原因

脊椎側彎有三種類型：特發性、先天性和神經肌肉性。

特發性脊椎側彎是最常見的類型，約占所有病例的80%。雖然特發性脊椎側彎的原因不明，但已知風險因素包括性別和年齡。

先天性脊椎側彎是在懷孕或出生期間存在損傷或異常的情況。

神經肌肉性脊椎側彎可能是由於肌肉痙攣或緊張引起的。神經肌肉性疾病，如腦性麻痺和多發性硬化，也可能引起脊椎側彎。

脊椎側彎風險因素

大多數脊椎側彎病例是特發性的，意味著它們似乎沒有具體的原因。

然而，醫學專家已經注意到一些趨勢。脊椎側彎的風險因素包括：

– 年齡：脊椎側彎在青春期前進入青春期的兒童中更為常見。
– 性別：女性更有可能患有脊椎側彎。然而，在3歲以下，男性更有可能患有脊椎側彎。
– 遺傳因素：有時脊椎側彎在家族中存在。
– 神經肌肉條件：神經肌肉條件，如腦性麻痺，可能會使椎骨錯位。

脊椎側彎可能引起疼痛、虛弱和步行方式的改變，運動時也可能因脊椎側彎使得某邊的關節壓力較大而累積成傷害。

透過正確地運動和伸展可以有助於脊椎的治療和保護

伸展是否有助於脊椎側彎？

在輕微的情況下，通過特定的運動和伸展治療脊椎側彎的人可以降低手術的需要。

然而，患有脊椎側彎的人應該在進行脊椎側彎的伸展和運動之前與醫生或物理治療師談談。他們能夠提供客製化的運動方法。

正確的運動取決於一個人的脊椎側彎曲線和位置

患有腰椎脊椎側彎的人應該專注於訓練下背部。然而，患有胸椎脊椎側彎的人應該更注重鍛煉胸椎和上背部。

可以推薦以下運動和伸展給患有脊椎側彎的人：

1. 骨盆傾斜運動

骨盆傾斜有助於拉伸臀部和下背部的緊繃肌肉。

執行骨盆傾斜的方法：

– 仰臥，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。
– 收緊腹部肌肉，將背部壓平到地板。
– 保持5秒，呼吸正常。
– 釋放。
– 做2組10次。

2. 手臂和腿的舉起

透過手臂和腿的舉起可以強化下背部

執行方法：

• 仰臥，額頭貼著地面。
• 伸直雙臂，手掌或拳頭放在地面上。雙腿保持伸直。
• 舉起雙臂和雙腿離開地面。
• 保持一整個呼吸週期，然後將雙臂和雙腿放下。
• 目標是進行15次重複。

3. 瑜伽的貓牛式

貓牛式是一種瑜伽的體位，有助於保持脊椎活動度並減輕疼痛

• 以手腳撐地，確保背部水平，頭頸舒適。
• 吸氣時深呼吸，同時將腹部肌肉拉緊，凹陷背部。
• 呼氣時釋放腹部肌肉，下陷背部，讓腹部下垂，同時抬起頭部朝天花板。
• 做2組10次

4. 鳥狗式

• 以雙手和雙腿伸直的姿勢撐地，背部保持平直。
• 雙手直接放在肩膀下，雙膝放在髖部下。
• 將一隻手臂向前伸直，同時將相反的腿向後伸直。
• 正常呼吸，保持5秒。
• 換另一隻手臂和腿進行重複。
• 每側進行10-15次。

5.背闊肌伸展

這個伸展著重於背闊肌 – 上半身最大的肌肉。

胸椎脊椎側彎直接影響這些肌肉。腰椎脊椎側彎也可能導致背闊肌緊繃。

執行背闊肌伸展的方法：

• 保持中立站姿勢。
• 雙腳肩寬，膝蓋微微彎曲。
• 用雙手伸過頭頂，左手用右手抓住右手腕。
• 身體稍微向右側彎曲，直到感到左側身體有拉伸感。
• 保持一到兩個呼吸，然後輕輕用左手拉直，回到原來的位置。
• 在對側重複5-10次。

6. 核心啟動

核心肌群的訓練可有效減少側彎的惡化

• 仰臥，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。
• 保持中立、無張力的背部位置。
• 抬起雙腳離開地面，直到大腿和腳形成90度角，膝蓋高於臀部。
• 用雙手推開膝蓋，同時用腹部肌肉拉動膝蓋朝手部。這是一個靜態運動，表示在按壓時雙腿和雙臂不應移動。
• 保持三個完整呼吸，然後放鬆。
• 做2組10次。

7. 保持良好姿勢

良好的姿勢可以減少疼痛和肌肉緊張。每天多注意自己的姿勢，有意識到身體歪斜或是姿勢不良時可以適時的調整

站立時保持良好姿勢，一個人應該：

• 將肩膀放下並向後。
• 將耳朵放在肩膀上。
• 輕微收下下巴，使其不向前突出或太低。
• 輕微拉緊腹部。
• 稍微彎曲膝蓋，不要鎖死。
• 坐著時，保持背部挺直，耳朵在肩膀上方。雙腿應該保持中立，不要交叉或翹腳

可以透過檢查身體是否有緊張的徵兆來幫助。例如，一些人在疼痛或壓力下，會在不自覺中緊繃肩膀或稍微側身。

針對側彎的運動處方

醫生和研究人員已經開發了一些針對性的脊椎側彎運動方式。例如，科學性的脊椎側彎運動方法（SEAS）是一個克制化的運動處方規劃，可訓練患者調整運動問題並改善他們的脊椎位置。

另一種針對脊椎側彎的物理治療方法是施羅斯運動，專注於矯正性的運動和呼吸技巧。

一項2021年的研究顯示，施羅斯運動改善了輕度特發性青少年脊椎側彎者的脊椎活動性和生活品質。

最適合的運動處方取決於一個人的脊椎側彎類型和程度。建議先諮詢醫生和物理治療師，確定哪些運動適合他們的具體需求。

 

應避免的事項

一些活動和運動可能會加重脊椎側彎症狀或增加次要傷害的風險。患有脊椎側彎的人應該避免：

– 將頸部向前彎曲，使頭部朝下，例如使用智能手機時。
– 參與足球和其他高接觸性運動。這對患有脊椎側彎的人可能很危險。
– 反覆伸展軀幹，這可能發生在某些瑜伽體位、芭蕾動作和體操動作中。
– 讓脊椎反覆受到跳躍或奔跑的衝擊。常見的罪魁禍首包括彈跳床、騎馬以及在硬地上進行長距離跑步。

其他建議

除了運動之外，還有一系列家居管理解決方案可能有助於緩解症狀，包括：

– 支架：脊椎側彎專用支架（束衣）可防止脊椎曲線惡化，減輕疼痛並提高活動性。適當的支架取決於一個人的脊椎側彎類型，建議先找醫生討論。
– 選擇合適的家具：符合人體工學的椅子或床墊可能更好地支撐脊椎和背部，減輕疼痛。
– 呼吸運動：脊椎側彎者的呼吸能力會跟著受限，尤其是凹側處的肋骨擴張變差，可搭配闊背肌伸展做呼吸訓練讓呼吸能力回復
– 脊椎按摩治療：尋求專精於脊椎側彎的物理治療師