運動可以年輕幾歲？
最好的禮物
三十年後，你給了孩子一間房子，孩子會說太舊了
三十年後，你把車子給孩子，孩子會說太老了
三十年後，你把累積了多年的積蓄給孩子，孩子會說：喔！
三十年後，你躺在病床上，銀行一堆存款，要孩子天天給你擦澡換尿布，孩子會說，請位看護吧！
所以這個年代，請保持健康的體魄，能到處旅遊，您的孩子會說：『爸媽你們真是太棒了👍』
給孩子最好的禮物是父母的健康，高品質的生活從健康開始～比成就，比財力，不如比健康
健康是一種習慣，更是一種責任
我們都知道運動有益健康、延緩老化
但心肺、肌肉系統，透過運動可以年輕幾歲？
美國一位Susan Magrath 蘇珊大嬸，是一位74歲的退休護士。她保持跑步習慣已經45年，常常開玩笑說自己『跑步成癮』了
她也說『跑步是一種釋放、舒壓的過程，有時候外面飄著細雪，而我沿著河邊跑步，整個路程非常美麗讓我可以靜下心』
Susan就是一位活生生的『運動延壽』的證據，而她最近加入了Trappe博士的研究
Trappe博士在美國波爾力州大學任教，致力於人類表現研究。Trappe邀請Susan加入研究，看看她的心肺和肌肉健康年齡。
博士說『我們必須讓大家知道心肺、肌肉健康為何？這兩者在老化過程又如何扮演重要角色』該研究發表於應用生理學期刊
心肺及肌肉健康對於老化過程十分重要
Trappe博士將受試者分成3組：
第一組為長時間運動，做的運動類型是有架構並且達到一定強度，每週運動7小時，平均年齡為75歲
第二組為長時間運動，但是運動內容並沒有特定架構，強度也不一定達有效程度，可能為走路、高爾夫球，平均年齡75歲
第三組為年輕人平均25歲，從事有架構的運動及運動頻率
研究人員利用固定式腳踏車來測每位的最大攝氧量 VO2 max，該數值代表一個人在高強度運動下身體可以使用氧氣的能力。同時也代表了人的肺部有效容量、呼吸肌肉的強度，這些都會隨著年齡增加而降低。
此外研究中還做了肺部切片檢查，來看看肺部中的血管健康、氧化酶的工作效率，此氧化酶負責提供呼吸肌肉的醣解工作、脂肪氧化能力。
比對後，發現有架構的運動可以讓人的肺部年輕30歲！
人在過了30歲後，肺部功能每十年會降低10%，當你在30、40歲時這些退化並不會帶來明顯感受，但是年齡越大對呼吸能力越是明顯感覺到困難。
另外，較差的攝氧能力也容易有慢性病、心血管疾病等問題，因病死亡的機率也較高。
維持良好的心肺功能對老化是至關重要！
心肺功能的老化可藉由運動年輕化
骨骼肌肉系統更明顯！75歲的人身上的肌肉年齡跟25歲一樣！
Trappe 博士說『如果我把有運動的長者和年輕人肌肉放在一起，你根本分不出來』
年紀大是一回事，身體素質又是另一回事。也難怪很多人說『年齡只是一個數字』
千萬別被年齡數字限制了自己
由下圖肌肉MRI橫切圖可看出，70歲的（下）肌肉和骨密度和40歲有運動（上）的根本沒差。
反而是中間的74歲沒運動者，肌肉外面包覆著厚厚的白色脂肪，深色的肌肉所剩不多
而且每張圖最中間圓圈的骨頭，已看得出健康差異之大
肌肉剖面圖; 上：40歲三鐵選手。中：74歲坐式生活（少動）。下：70歲三鐵選手
許多國外的高齡健美選手，有的年輕就開始運動，有的則是臨老入花叢才發現一片新天地
知名的金氏紀錄『最年長的女性健美選手』也是71歲才開始健身，如今86歲依然生龍活虎
男性健美選手有更多年紀大、白髮蒼蒼，卻是虎背熊腰滿滿的肌肉
一點也看不出駝背、老倒縮的老態龍鍾
目前美國聯邦建議：每週執行2.5小時的中強度運動，或是1.25小時的高強度運動
但目前美國77%的人口都未達標準
左：86歲Ernistine。右：85歲Peacock
秋成勳47歲（圖片來源：Jusky)
銀髮族該做什麼運動好？
美國疾病管制局建議，65歲以上的長者每週建議150分鐘的中強度運動，例如快走 或是75分鐘的中高強度運動，例如跑步、登山
另外每週建議至少2天的肌力訓練，來達到延緩肌肉、骨密度老化的效果。建議可以用多肌肉群的動作為主，以刺激到更全面的肌肉。
此外也要做平衡類型運動，例如單腳站、站姿瑜伽。如果喜歡登山的也可以同時訓練到平衡，試著挑戰原始的山路會比木棧道更有平衡訓練的效果。
除了運動要達一定量及強度，延緩老化的關鍵，就是要持續運動！
「現在放棄，比賽就結束了」白髮蒼蒼的日本老人安西，曾說過這句名言
老化也是一場比賽，不能放棄認輸
千萬不要覺得自己老了、來不及了！趕快加入健身房運動吧！
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