運動可以年輕幾歲?

運動可以年輕幾歲?

最好的禮物

三十年後,你給了孩子一間房子,孩子會說太舊了

三十年後,你把車子給孩子,孩子會說太老了

三十年後,你把累積了多年的積蓄給孩子,孩子會說:喔!

三十年後,你躺在病床上,銀行一堆存款,要孩子天天給你擦澡換尿布,孩子會說,請位看護吧!

所以這個年代,請保持健康的體魄,能到處旅遊,您的孩子會說:『爸媽你們真是太棒了👍』

給孩子最好的禮物是父母的健康,高品質的生活從健康開始~比成就,比財力,不如比健康

健康是一種習慣,更是一種責任

Useful Running Tips For Seniors Who Love The Sport - Discovery Village


我們都知道運動有益健康、延緩老化
但心肺、肌肉系統,透過運動可以年輕幾歲?

 

美國一位Susan Magrath 蘇珊大嬸,是一位74歲的退休護士。她保持跑步習慣已經45年,常常開玩笑說自己『跑步成癮』了
她也說『跑步是一種釋放、舒壓的過程,有時候外面飄著細雪,而我沿著河邊跑步,整個路程非常美麗讓我可以靜下心』
Susan就是一位活生生的『運動延壽』的證據,而她最近加入了Trappe博士的研究

 

Trappe博士在美國波爾力州大學任教,致力於人類表現研究。Trappe邀請Susan加入研究,看看她的心肺和肌肉健康年齡。
博士說『我們必須讓大家知道心肺、肌肉健康為何?這兩者在老化過程又如何扮演重要角色』該研究發表於應用生理學期刊

 

心肺及肌肉健康對於老化過程十分重要

心肺及肌肉健康對於老化過程十分重要

 


 

Trappe博士將受試者分成3組:

第一組為長時間運動,做的運動類型是有架構並且達到一定強度,每週運動7小時,平均年齡為75歲
第二組為長時間運動,但是運動內容並沒有特定架構,強度也不一定達有效程度,可能為走路、高爾夫球,平均年齡75歲
第三組為年輕人平均25歲,從事有架構的運動及運動頻率

 

研究人員利用固定式腳踏車來測每位的最大攝氧量 VO2 max,該數值代表一個人在高強度運動下身體可以使用氧氣的能力。同時也代表了人的肺部有效容量、呼吸肌肉的強度,這些都會隨著年齡增加而降低。

 

此外研究中還做了肺部切片檢查,來看看肺部中的血管健康、氧化酶的工作效率,此氧化酶負責提供呼吸肌肉的醣解工作、脂肪氧化能力。

 

比對後,發現有架構的運動可以讓人的肺部年輕30歲!

 

人在過了30歲後,肺部功能每十年會降低10%,當你在30、40歲時這些退化並不會帶來明顯感受,但是年齡越大對呼吸能力越是明顯感覺到困難。
另外,較差的攝氧能力也容易有慢性病、心血管疾病等問題,因病死亡的機率也較高。

 

維持良好的心肺功能對老化是至關重要!

心肺功能的老化可藉由運動年輕化

心肺功能的老化可藉由運動年輕化


 

骨骼肌肉系統更明顯!75歲的人身上的肌肉年齡跟25歲一樣!

Trappe 博士說『如果我把有運動的長者和年輕人肌肉放在一起,你根本分不出來』

 

年紀大是一回事,身體素質又是另一回事。也難怪很多人說『年齡只是一個數字』
千萬別被年齡數字限制了自己

 

由下圖肌肉MRI橫切圖可看出,70歲的(下)肌肉和骨密度和40歲有運動(上)的根本沒差。
反而是中間的74歲沒運動者,肌肉外面包覆著厚厚的白色脂肪,深色的肌肉所剩不多
而且每張圖最中間圓圈的骨頭,已看得出健康差異之大

 

肌肉剖面圖; 上:40歲三鐵選手。中:74歲坐式生活(少動)。下:70歲三鐵選手

肌肉剖面圖; 上:40歲三鐵選手。中:74歲坐式生活(少動)。下:70歲三鐵選手


 

許多國外的高齡健美選手,有的年輕就開始運動,有的則是臨老入花叢才發現一片新天地

 

知名的金氏紀錄『最年長的女性健美選手』也是71歲才開始健身,如今86歲依然生龍活虎
男性健美選手有更多年紀大、白髮蒼蒼,卻是虎背熊腰滿滿的肌肉
一點也看不出駝背、老倒縮的老態龍鍾

 

目前美國聯邦建議:每週執行2.5小時的中強度運動,或是1.25小時的高強度運動
但目前美國77%的人口都未達標準

 

左:86歲Ernistine。右:85歲Peacock

左:86歲Ernistine。右:85歲Peacock

秋成勳47歲(圖片來源:Jusky)

秋成勳47歲(圖片來源:Jusky)


 

銀髮族該做什麼運動好?

美國疾病管制局建議,65歲以上的長者每週建議150分鐘的中強度運動,例如快走
或是75分鐘的中高強度運動,例如跑步、登山

 

另外每週建議至少2天的肌力訓練,來達到延緩肌肉、骨密度老化的效果。建議可以用多肌肉群的動作為主,以刺激到更全面的肌肉。

 

此外也要做平衡類型運動,例如單腳站、站姿瑜伽。如果喜歡登山的也可以同時訓練到平衡,試著挑戰原始的山路會比木棧道更有平衡訓練的效果。

除了運動要達一定量及強度,延緩老化的關鍵,就是要持續運動!

 

「現在放棄,比賽就結束了」白髮蒼蒼的日本老人安西,曾說過這句名言
老化也是一場比賽,不能放棄認輸
千萬不要覺得自己老了、來不及了!趕快加入健身房運動吧!

 

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